Integratori e sport, un binomio inscindibile?

A: “Dottoressa, ho iniziato a fare sport, mi serviranno degli integratori.”

B: “Che tipo di sport pratica?”

A: “Vado a correre mezz’ora la domenica mattina”

Questa conversazione ipotetica farà sorridere, ma spesso accade davvero così: si pensa che il corpo abbia bisogno di chissà quali supplementi se aumentiamo un pochino il nostro livello di attività fisica.

Dimentichiamo una fonte di integrazione insostituibile: il cibo. La frutta e verdura fresche e di stagione, i cereali integrali hanno tutte le vitamine e i sali minerali che ci servono, i legumi, le uova - e per chi ne consumasse, la carne e il pesce, il latte e i formaggi - contengono abbastanza proteine da sostenere l'attività dei nostri muscoli. 

Integratori e attività sportiva non sempre sono un binomio inscindibile, vediamo meglio come e perché.

 

Integratori e attività sportiva: un binomio inscindibile?

Abbiamo intuito già che non necessariamente l’attività sportiva e gli integratori costituiscono un binomio inscindibile. Peggio ancora: se presi senza prescrizione e controllo di un professionista, un uso eccessivo di integratori potrebbe essere dannoso.

In effetti un eccesso vitaminico-minerale da scorretto uso di integratori viene eliminato con le urine oppure può provocare disturbi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso.

In particolare, sintomi di tossicità epatica si verificano quando si introducono quantitativi eccessivi di vitamina A (ipervitaminosi).

Chi pratica sport a livello agonistico potrebbe aver bisogno di una integrazione per mantenere uno stato ottimale di salute e delle buone performances sportive.

Si intende chi pratica sport per 3 ore o più per almeno 4 volte la settimana. In questi casi l’organismo è “messo a dura prova” per il forte dispendio energetico, la sudorazione intensa, il lavoro muscolare importante, pertanto la sola alimentazione potrebbe non essere sufficiente a ripristinare consumi tanto ingenti.

Saranno il medico dello sport o il nutrizionista che segue gli atleti, in base alle loro caratteristiche fisiche e allo sport praticato, a decidere quale integratore somministrare, la quantità e la durata dell’assunzione.

In tutte le altre situazioni parliamo di sportivi amatoriali, ovvero chi pratica attività sportiva per circa 1-2 ore tra le 2 e le 4 volte a settimana, a livello non professionale.

Salvo diversa prescrizione medica o particolari condizioni fisiologiche, solitamente non c’è bisogno di integratori. A patto però che la dieta sia equilibrata, ricca in vitamine, minerali e proteine. Un professionista della nutrizione potrebbe aiutare a riorganizzare in modo corretto l’alimentazione, prima di pensare ad eventuali integratori.

Per chi pratica attività sportiva, a qualunque livello, la prima fonte di “integrazione” deve essere il cibo: le giuste dosi di carboidrati per dare energia, di proteine per l’attività muscolare e di grassi per le funzioni di sostegno e riserva energetica, di minerali e vitamine per tamponare le perdite.

In secondo luogo si potrà valutare l’effettiva esigenza di integratori, sempre sotto controllo del medico o del nutrizionista.

 

Leggi anche Ginseng e sport, benefici e quando assumerlo >>

 

Integratori per l’attività sportiva: quali sono

La normativa italiana di attuazione della Direttiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo e del Consiglio del 10 giugno 2002 (Decreto Legislativo 21 maggio 2004), definisce gli integratori alimentari “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.

Vi sono integratori che possono essere necessari in particolari condizioni fisiologiche per l’attività sportiva, soprattutto a livello professionale-agonistico. Di seguito un elenco dei principali:

> I cosiddetti BCAAs, (aminoacidi ramificati o BCAA: branchedchain amino acid) ovvero – dalla definizione del Ministero della Salute - "prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati", per recuperare intensi sforzi muscolari.

Si tratta di aminoacidi essenziali (che il corpo non produce e devono essere forniti, normalmente con il cibo). Secondo alcuni studi, questi aminoacidi sarebbero anabolizzanti, ovvero in grado di promuovere la sintesi proteica e di favorire i processi di recupero, dopo un imponente lavoro muscolare.

Anche in questo caso l’alimentazione naturale può raggiungere il fabbisogno di aminoacidi, visto che essi sono presenti nelle proteine dei comuni alimenti.

La loro quantità di assunzione giornaliera consigliata che non deve essere, di norma, superiore a 5 g. È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina.

> Prodotti per per aumentare l’apporto calorico: sono a base di carboidrati semplici che forniscono almeno 200 Kcal per porzione. Sono molto spesso integrati con altri nutrienti, per esempio vitamine del gruppo B, vitamina C.

Anche cibi comuni quali fette biscottate, cioccolato, biscotti secchi o frutta fresca o essiccata, potrebbero dare lo stesso apporto energetico.

> Prodotti per il reintegro idro-salino: in reintegro è necessario quando la perdita di acqua con la sudorazione arriva a circa 2,5/3 litri.

Sono costituiti soprattutto da acqua, carboidrati e sali minerali e sono di 3 tipi: ipertonici - bevande la cui concentrazione è superiore a quella del plasma sanguigno, che richiedono lunghi tempi di assimilazione intestinale; isotonici - bevande con concentrazione uguale a quella del plasma, che richiedono tempi medi di assimilazione intestinale; ipotonici - bevande la cui concentrazione è inferiore quella del plasma e richiedono tempi brevissimi di assimilazione intestinale.

> Prodotti per l’integrazione di proteine: si tratta di proteine in polvere, per la “ricostruzione” della massa muscolare, solitamente sono derivate da latte oppure soia o altri legumi.

Si ricordi che l’apporto proteico può arrivare fino a 2 g/kg p.c./die negli sport di potenza. Questi prodotti non dovrebbero essere usati per tempi troppo lunghi, ci sono controindicazioni in caso di patologie renali, gravidanza e sotto dei 12 anni.

> La Creatina: è un aminoacido presente quasi esclusivamente nel muscolo (95%) e in piccola percentuale cervello, fegato, reni e testicoli. Da alcuni studi si rileva che la creatina sarebbe in grado di migliorare il tempo di recupero e gli sforzi ad alta potenza.

L’apporto giornaliero suggerito è di 3 g al giorno mentre sono sconsigliate dosi più elevate anche perché esistono degli effetti collaterali: crampi muscolari, pesantezza muscolare, diarrea, dolori gastrointestinali.

>La Carnitina: è un derivato aminoacidico (sintetizzato normalmente nel fegato a partire da lisina e metionina) presente nei muscoli scheletrici e nel muscolo cardiaco; stimola l’ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri, a scopo energetico. Viene utilizzata dagli atleti, poiché sarebbe in grado di aumentare la velocità di contrazione dei muscoli e la resistenza alla fatica, di alleviare la stanchezza e il dolore muscolare.

> La Caffeina: è un supplemento ergogenico, ovvero una sostanza che può aiutare il miglioramento delle prestazioni sportive. La caffeina inoltre stimola la liberazione dei lipidi dai depositi adiposi e stimola il rilascio di endorfine che migliorano le capacità cognitive ed innalzano la soglia del dolore e quindi allontanano la comparsa del senso di fatica. Questi risultati sono possibili con apporti moderati (3-6 mg per Kg di peso corporeo) mentre alte dosi potrebbe provocare effetti collaterali quali, nervosismo, irritabilità, agitazione, mal di testa, palpitazioni.

> Gli Omega-3: acidi grassi essenziali, che devono essere introdotti con la dieta o tramite integratori; hanno effetti benefici sull’apparato cardiovascolare migliorando la vasodilatazione, promuovendo un effetto antiossidante ed un’azione antitrombotica. Vengono utilizzati dagli sportivi per il recupero muscolare dopo intenso sforzo in quanto riducono l’infiammazione indotta dall’esercizio fisico.

Naturalmente gli esempi citati sono solo alcuni degli innumerevoli tipi di integratori utilizzati sia dagli atleti che dagli sportivi amatoriali.

 

Leggi anche Bevande energetiche e snack per sportivi fatti in casa >>