Creatina: proprietà, uso, controindicazioni

La creatina è un aminoacido, conosciuto soprattutto nell’ambito dello sport, che rafforza e costruisce la massa muscolare, aumentando l’energia corporea. Scopriamolo meglio.

 

• Cos'è la creatina
• A cosa serve la creatina
• Benefici ed efficacia della creatina
• Dove si trova
• Posologia e utilizzo della creatina
• Effetti collaterali della creatina
• Controindicazioni della creatina

 

Cos'è la creatina

La creatina è un aminoacido scoperto nella carne dal francese Michel Chevreul nel 1832. Presente nel corpo umano è prodotta dal fegato, dal pancreas e dai reni. L’organismo è in grado di sintetizzarla autonomamente a partire da altri tre aminoacidi chiamati rispettivamente arginina, glicina e metionina e viene inviata dagli organi sopracitati a tutta la struttura muscolare e al cervello.
 

 

A cosa serve la creatina

La creatinina ricopre un ruolo fondamentale a livello muscolare, nell’attività di contrazione, per sostenere gli sforzi a cui la struttura è sottoposta. La sua funzione è quella di ottimizzare il sistema anaerobico dei fosfati (alattacido), per produrre ATP (adenosin tri-fosfato), la molecola energetica che regola l’attività muscolare.

 

Quando la creatina arriva ai muscoli si lega a un atomo di fosforo e forma la fosfocreatina, trasformandosi così in una fonte energetica di riserva per l’ATP, utile dopo uno sforzo particolare che vede la necessità di rigenerazione dell’ATP consumato.

 

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 o 3 grammi e circa un grammo deriva dall’alimentazione mentre la restante parte viene prodotta per sintesi endogena.

 

Benefici ed efficacia della creatina

• Struttura la muscolatura: la creatina viene ampiamente utilizzata per una grande gamma di funzioni diverse, quasi tutte comunque relative alla costruzione muscolare.
• Incrementa l’energia fisica: la creatina è utile per aumentare l’energia dell’organismo e rafforza la muscolatura.
• Ripara la muscolatura: in caso di danni aiuta la riparazione muscolare ed è funzionale agli sportivi per migliorare le prestazioni.

 

Gli effetti positivi della creatina derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica.

Viene impiegata anche in caso di sindromi da carenza cerebrale di creatina, scompenso cardiaco congestizio, depressione, diabete, fibromialgia, miopatie infiammatorie idiopatiche, Parkinson, sclerosi multipla, sindrome di Rett, schizofrenia, sclerosi laterale amiotrofica, artrosi e artrite reumatoide, naturalmente sotto controllo medico.

 

Da alcuni studi risulta che la creatina aiuti ad aumentare i livelli di testosterone, l’ormone che regola il desiderio; è quindi possibile che tra i vari benefici annoverati ci possano essere effetti positivi relativi alle prestazioni sessuali.
 

 

Dove si trova la creatina

La creatina monoidrato è l'integratore più utilizzato nel fitness e dai bodybuilder e si può assumere anche da vari alimenti. La creatina è una particolare sostanza che si può assimilare principalmente dalla carne di maiale, di manzo e di pollo, nelle aringhe, salmone e tonno e, più in generale, da una comune alimentazione quotidiana.

 

Anche l’organismo è in grado di produrne piccole quantità, ma le percentuali sono così basse che non risultano essere sufficienti per sviluppare le potenzialità di cui questa sostanza è nota, tra le quali la costruzione muscolare.

 

Posologia e utilizzo della creatina

La creatina non può essere assunta a caso! E’ strettamente legata ai valori della massa magra ed esistono parametri che stabiliscono il quantitativo e le indicazioni di quando utilizzarla in relazione al tipo di allenamento che si sta svolgendo, con cicli stabiliti da un medico sportivo, solitamente è prevista una fase di carico (con concentrazione di carnitina in un lasso di tempo ridotto) e una fase di mantenimento (con una grammatura di carnitina più bassa in un lasso di tempo più esteso). 

 

E’ dimostrato che l’associazione con zucchero facilita, attraverso la secrezione di insulina, la spinta della creatina da parte del pancreas verso le cellule muscolari. Qui non forniremo indicazioni su tempi di somministrazione e quantitativi perché devono essere parametrati ad personam e come già indicato verificati dal medico. Al momento l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha autorizzato solo un claim per i prodotti alimentari contenenti creatina, “la creatina aumenta le performance fisiche in sessioni successive a breve termine di esercizi ad alta intensità” e specifica inoltre che un prodotto associato a tale claim deve anche informare il consumatore che gli effetti benefici possono essere ottenuti solo assumendo 3 g al giorno di creatina in soggetti adulti.

 

Effetti collaterali della creatina

La creatina può essere un buon integratore per chi svolge attività sportiva o che utilizza il proprio fisico per lavori che richiedono sforzo muscolare. L’apporto deve essere ben bilanciato e non necessariamente l’abbinata creatina palestra è sempre opportuna.

 

Quindi alla domanda “La creatina fa male?” possiamo rispondere di no ma è importante essere consapevoli che l’assunzione non controllata e bilanciata può portare alla manifestazione di effetti collaterali quali l’aumento di peso, ritenzione idrica muscolare, disidratazione, nausea, diarrea, crampi.

 

Controindicazioni della creatina (incluse interazioni farmacologiche)

La creatina non può essere assunta da tutti, anzi presenta una serie di controindicazioni in soggetti fragili che si sottopongono a cure farmacologiche specifiche.

 

Chi soffre di disturbi gastrointestinali, colite, ulcera e chi è affetto da insufficienza renale deve assolutamente consultare il proprio medico prima di assumere creatina.

 

E’ sconsigliato l’uso di creatina anche quando si stanno assumendo farmaci antinfiammatori, FANS generici, diuretici, perché potrebbero instaurarsi interazioni farmacologighe a carico dei reni.