Pseudocereali: quali sono e come usarli

I cereali (nome che trae il suo etimo dalla dea Cerere) sono tutte le graminacee in grado di dare farina ben note, come il grano, il riso, il kamut, il mais, la segale, il miglio, il sorgo, l’orzo, l’avena, il farro… e via dicendo.

Gli pseudocereali appartengono invece a 3 distinte famiglie: le poligonacee, come il grano saraceno; le chenopodiacee, come la quinoa; infine le amarantacee, come l’amaranto.

Mentre i più noti cereali contengono glutine (ad eccezione di mais, miglio e riso), la gran parte degli pseudocereali non ne contiene e fra questi i più utilizzati sono l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno.

Sia i cereali che gli pseudocereali sono tessere fondametali del grande puzzle alimentare, poiché sono la principale fonte di carboidrati e quindi di zuccheri complessi che il nostro metabolismo trasforma in energia.

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Con il nome generico di amaranto si indicano 3 specie differenti: l’Amaranthus caudatus, l’Amaranthus cruentus e l’Amaranthus hypochondriacus.

I suoi minuscoli semi, una volta cotti, sono una validissima fonte di sali minerali, specie il manganese, il fosforo, il ferro e il magnesio.

La sua coltivazione è una delle più antiche nel panorama dei cereali e degli pseudocereali, cosiderando l'uso negli antichi riti aztechi.

Una delle peculiarità dell’amaranto è la qualità delle sue proteine, particolarmente alta; è molto energetico, più ricco di glicidi, se confrontato con molti altri cereali e pseudocereali, e anche di calcio.

L’amaranto si consuma solo previa cottura e i suoi semi, che somigliano ad una versione in miniatura della quinoa, si prestano ottimamente per le minestre, mettendoli a cuocere assieme alle verdure, ma sono anche in grado di sostituire egregiamente il semolino per I bambini.

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Veniamo alla quinoa (Chenopodium quinoa): si tratta di uno pseudocereale sudamericano, perfettamente comparabile ai cereali, ricco di amminoacidi essenziali, proteine, calcio e ferro.

Tipico dell’areale andino, specie di Perù e Bolivia, produce piccoli semi sferici, ricchi di saponine tossiche (pertanto se ne richiede la cottura); la loro ricchezza, come detto, oltre che nelle proteine e negli amminoacidi (tra tutti citiano la leucina, la lisina, la valina e la tirosina), risiede nella fibra alimentare di ottima qualità e nelle vitamine del gruppo B, che risultano particolarmente assimilabili.

Probabilmente la quinoa è lo pseudocereale più conosciuto e consumato in Occidente per via delle sue qualità nutrizionali e organolettiche, ma anche per la facilità di preparazione e uso in molte ricette che la prevedono come base.

Dopo la cottura ed una buona scolata, la quinoa risulta ottima con verdure a foglia verde saltate, con verdure al vapore tagliate fini, ma anche in insalate miste.

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Da sempre considerato a torto dalla cultura generale come un cereale, il grano saraceno (Fagopyrum esculentium) è largamente coltivato in molti paesi, specialmente quelli del subcontinente indiano.

Imparentato più col rabarbaro (che potrebbe venir considerate anch’esso uno pseudocereale) che coi cereali veri e propri a cui viene affiancato, si dice provenga dalla Cina del sud, a ridosso dell’altopiano himalayano, e ancora tutt’oggi Russia, Cina, Ucraina e Kazakistan sono i più grandi produttori.

Pseudocereale ricco di buoni lipidi e di fibra alimentare di alta qualità, i semi di grano saraceno si possono cuocere al pari di molti comuni cereali quali il riso, l’avena o il miglio, ma sono ottimi anche tostati e conditi finemente con giusto un pizzico di sale e un accenno di filo d’olio.

Il grano saraceno, in aggiunta, è un buon seme di partenza se si ha voglia di avventurarsi nella germogliazione.

Citiamo alcuni altri pseudocereali in ordine sparso. Partiamo col la noce del pane, o noce dei Maya, (Brosium alicastrum): i semi che produce possono essere mangiati dopo una scottatura; hanno un sapore simile alla patata dolce e sono interessanti poiché ricchi di antiossidanti e a basso indice glicemico, e contengono calcio, potassio, zinco, ferro; la loro farina è ottima per i porridge. Nel panorama degli pseudocereali sono la migliore fonte di vitamine del gruppo B.

In Africa abbiamo la hanza, cereale che consiste nel frutto disidratato di un piccolo albero (Boscia senegalensis), ricco di carboidrati, proteine, luteina, zinco e triptofano. Viene segnalato come uno dei cibi in grado di risolvere i problemi di fame nel mondo.

La chia (Salvia hispanica) è uno pseudocereale molto usato in sudamerica, ricco di oli polinsaturi, omega 3, le vitamine B1 e B3, proteine, ma è soprattutto ricchissimo di oligoelementi e mucillagini.

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