I cereali privi di glutine

Sono sempre più le persone che rinunciano al glutine negli alimenti a causa della celiachia, dell'allergia al frumento o della sensibilità al glutine (tre aspetti diversi con una causa in comune).

In natura esistono alimenti naturalmente privi di questo complesso proteico che possono essere consumati tranquillamente da chi soffre di ciò: tapioca, patate, legumi ma anche latte e molti suoi derivati, carne, pesce, uova, oli vegetali, frutta e verdura e cereali come riso, mais e sorgo; grano saraceno, amaranto e quinoa (pseudo cereali); teff e miglio (cereali minorii) con cui si possono fare gustose ricette e ricche insalate.

Con questi cereali si confezionano prodotti speciali senza glutine che rappresentano l'alternativa ottimale ai classici prodotti derivati dal frumento. Vediamoli nello specifico.

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Il riso (Oryza sativa) è un cereale fondamentale dell’alimentazione umana, conosciuto da millenni soprattutto in Oriente, dove costituisce l'80-90% della dieta giornaliera (100-170 kg all’anno pro capite).

Può subire diversi tipi di lavorazione che producono il riso integrale e quello raffinato. Oltre al contenuto in amidi, il riso integrale contiene una significativa presenza di proteine, vitamine tra cui B1, B2, B3 (o niacina o vitamina PP), sali minerali quali ferro, fosforo e calcio, enzimi e biostimoline, tutti fattori essenziali per il mantenimento della salute. Nel riso raffinato, invece, questi elementi sono quasi del tutto assenti.

Trattandosi di un alimento antiurico (riduce cioè le concentrazioni di acido urico nel circolo sanguigno), il riso è consigliato per chi soffre di gotta, di uricemia, di arteriosclerosi, di disturbi dell'apparato digerente (stitichezza e diarrea), di distensione addominale (soprattutto la crema di riso integrale) o carenza alimentare.

Cereale principale da usare nell’insufficienza renale (è povero di proteine e di sodio), il riso favorisce l’eliminazione dell’urea e il mantenimento di un peso equilibrato.

Si è sempre dimostrato superiore agli altri cereali, sia per la sua elevata digeribilità (1-2 ore), sia per il fatto di non avere controindicazioni al consumo (non a caso è proprio con questo cereale che viene iniziato lo svezzamento).

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Il mais (Zea mays L.) è un cereale che sta assumendo a livello mondiale una diffusione e un’importanza crescenti. Le varietà esistenti sono diverse centinaia, tutte prive di glutine e fonte di carboidrati ben assimilabili.

Le regioni italiane a maggiore coltivazione sono Veneto, Lombardia, Piemonte e Friuli V.G. (producono circa il 66% di tutto il mais prodotto in Italia) mentre nel Centro e nel Sud è poco coltivato ed è del tutto assente nelle isole.

Contiene una buona fonte di vitamine del gruppo B, la vitamina A, diversi sali minerali quali sodio, potassio, calcio, fosforo e magnesio.

Le proteine del mais sono comunque povere di alcuni amminoacidi essenziali quali lisina e triptofano e quindi la combinazione con i legumi completa l’apporto di questi aminoacidi mancanti.

Questo cereale ha proprietà diuretiche grazie alla presenza di specifiche sostanze tra cui il potassio, ostacola la formazione di gas intestinali come capita per il frumento, non favorisce, inoltre, rispetto al frumento, i picchi glicemici. Grazie alla presenza di vitamine del gruppo B agisce contro la fame nervosa.

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Il sorgo (Sorghum vulgare) è uno dei cereali più coltivati nel mondo (il quinto dopo mais, grano, riso e orzo) ed è una pianta antica che conquistò l’occidente sotto forma di dolcificante.

In Italia la coltivazione avviene soprattutto in Emilia Romagna e nelle regioni centrali (Marche, Toscana, Umbria).

La granella essiccata contiene molta fibra, proteine, lipidi e soprattutto carboidrati (70-90%). Ricca di ferro, calcio, potassio, niacina (o Vitamina B3), antiossidanti naturali, è altamente digeribile e facilmente assimilabile.

Nell’alimentazione umana, quando il sorgo è mescolato con farina di frumento, si realizzano prodotti da forno mentre con la sola farina di sorgo si preparano pappine e focacce.

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Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) non ha nulla a che fare con il grano poiché appartiene alla famiglia dei legumi.

Il grano saraceno è un alimento altamente equilibrato con un alto indice di sazietà che si distingue dai comuni cereali per l’elevato valore biologico delle sue proteine, inoltre contiene una buona fonte di fibre e minerali (soprattutto manganese e magnesio).

E’ particolarmente adatto nelle stagioni fredde, infatti, genera calore nel corpo e gli conferire energia, grazie anche all’alto contenuto di carboidrati.

L’amido che contiene è a più lenta digestione ed è quindi particolarmente indicato nella dieta dei diabetici.

La farina che si ottiene dalla molitura è detta anche bigia per il suo caratteristico colore grigio­scuro che, abbinata ad altre farine, è usata per la preparazione di piatti tradizionali quali pizzoccheri, polenta taragna, soba (spaghetti di grano saraceno) e molti prodotti da forno (biscotti, merendine, cracker, ecc.).

Ha proprietà energetica, fortificante, mineralizzante, ricostituente e riscaldante. E' inoltre ricca di rutina, un composto in grado di prevenire la fragilità capillare.

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Anche l’amaranto non appartiene alla famiglia dei cereali ma alla famiglia delle Amaranthaceae ed è quindi considerato uno pseudo cereale originario delle regioni del Messico e del Sud America.

Si distingue dalle altre cariossidi per una percentuale notevole di lisina, amminoacido essenziale di cui solitamente i cereali sono scarsi e per l’elevatissimo contenuto di calcio, ferro, fosforo, magnesio e diverse vitamine tra cui la Vitamina A e C.

Poco conosciuto, sono molti i prodotti ottenuti dalla sua lavorazione come farina, fiocchi di amaranto, pasta, pane e molti prodotti da forno, ed è uno degli alimenti adatti per celiaci.

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La quinoa (Chenopodium quinoa W.) non è un cereale perché appartiene alla famiglia degli spinaci o della barbabietola.

Tuttavia questo pseudo cereale rappresenta una fonte completa di proteine ad alto valore biologico (paragonabile a quella del latte vaccino) con un profilo eccezionalmente ben equilibrato di amminoacidi essenziali come la lisina e gli amminoacidi solforati cistina e metionina che sono presenti in concentrazioni insolitamente elevate rispetto agli altri cereali.

Rappresenta una buona fonte di calcio, ferro, magnesio e potassio e, rispetto ai comuni cereali, la quinoa fornisce anche un maggior apporto di vitamine del gruppo B e di vitamina E (la più importante vitamina antiossidante liposolubile).

Grazie a queste sue proprietà, previene le malattie cardiovascolari, abbassa il colesterolo, la pressione sanguigna e combatte l’emicrania.

Malgrado sia meno diffusa rispetto ad altri cereali, si trova in commercio trasformata in altre forme: farina, fiocchi di quinoa, pasta, pane e molti prodotti da forno.

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Il teff (Eragrostis tef) è un cereale tipico dell'Etiopia e dell'Eritrea dalle dimensioni piccolissime e con varietà di chicchi dai colori diversi (bianco, rosso, marrone, viola).

Contiene proteine di buona qualità, vitamine (soprattutto del gruppo B), sali minerali (ferro, calcio, fosforo, rame).

L’elevata presenza di fibre aiuta a ridurre l’incidenza del diabete di tipo alimentare e favorisce la peristalsi intestinale.

Questo cereale è utilizzato per preparare soprattutto un pane etiope (injera), oppure in alternativa ai semi di sesamo.

Il miglio (Panicum miliaceum L.) è un antico cereale originario dell'Asia Centro Orientale, coltivato anche dagli antichi egizi.

Contiene un quantitativo maggiore di proteine (circa il 10%) in più rispetto a riso e mais.

Tra i cereali il miglio è il più ricco in ferro ma contiene anche fosforo e vitamine del gruppo B.

Ha proprietà ricostituenti ed ipocolesterolemizzanti grazie alla presenza di lecitina e colina.

È generalmente utilizzato per la produzione di dolci tipici oppure per la preparazione di minestre o con la sua farina per la preparazione di prodotti da forno.

Per il suo alto contenuto di acido salicilico, è utilizzato nell’industria cosmetica e considerato un vero prodotto di bellezza per l’azione benefica sulla pelle, sui capelli, sulle unghie.

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