Come si cucina la quinoa

La quinoa, pianta originaria dell'America del sud, non appartiene alla famiglia delle graminacee ed è, invece, imparentata con gli spinaci, tant’è che le sue foglie si possono cucinare allo stesso modo e il sapore è molto simile.

Ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare, apporta molti benefici all'arganismo e contiene anche una buona dose di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E.

La quinoa è un perfetto alimento per vegani e vegetariani, grazie al valido apporto proteico, ideale per chi non può mangiare glutine.

Vediamo come si può cucinare la quinoa in qualche semplice ricetta etnica ma non solo, così da sfruttarne al meglio le proprietà nutritive.

 

Ricetta di base

La quinoa, pur non essendo propriamente un cereale, può essere utilizzata in cucina in sostituzione di riso, del cous cous, dell'orzo o del miglio. Si parte dalla seguente ricetta base.

Ingredienti:
> 50 ml di acqua per
> 70 grammi di quinoa (corrispondenti a una porzione)

Preparazione: dopo aver sciacquato abbondantemente i semi di quinoa, far bollire in acqua bollente per circa 15 minuti. La quinoa è cotta quando i grani si saranno gonfiati e avranno formato un piccolo germoglio bianco. Potete anche cuocerla al vapore per circa 20 minuti.

Una volta cotta, la quinoa si conserva nel frigorifero per 2 o 3 giorni, oppure si può anche congelare e conservare nel freezer.

 

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Dalla ricetta base alle insalate

Ecco che, una volta che la quinoa è cotta, si può utilizzare per diverse ricette base; incominciamo quindi con illustrarvi delle gustose insalate con la quinoa, partendo dalla base e pensate in ricette per quattro persone.

Insalata di quinoa, sesamo e zucchine

Ingredienti:
> tre tazze di quinoa
> una cipolla dorata
> 2 o 3 zucchine
> sale e pepe
> olio
> una manciata di semi di sesamo chiaro
> trito di erbe aromatiche, pomodorini secchi e aglio

Preparazione: un classico molto semplice, basta far saltare in padella con un filo d'olio extravergine d'oliva la cipolla dorata tagliata in piccoli cubetti, le zucchine, anche loro tagliate in cubetti, sale e pepe quanto basta e poi i semi di sesamo chiaro.

Fare saltare per circa cinque minuti il tutto a fiamma vivace, aggiungere quindi la quinoa cotta e il trito di erbe aromatiche, pomodorini secchi e aglio (basilico, prezzemolo, mentuccia e mezza fesa di aglio e un pomodorino secco) per dare un tocco di mediterraneo al tutto.

 

Insalata di quinoa, datterini e avocado

Ingredienti:
> 200 grammi di quinoa lessata,
> una decina di pomodori datterini,
> un piccolo avocado maturo,
> un limone frescco bio,
> 50 grammi di mandorle a lamelle sottili,
> un mazzetto di aneto fresco,
> una fesa di aglio,
> aceto balsamico,
> olio extravergine d'oliva,
> sale e pepe

Preparazione: preparate i pomodorini, tagliando ogni datterino in quattro parti e conditeli con una vinaigrette preparata con sale, pepe, due cucchiai di olio, una spruzzata di limone, poco aceto balsamico e la fesa d'aglio schiacciata. Lasciare a riposo il tutto.

Nel frattempo preparate l'avocado tagliato in piccoli cubetti e tritate l'aneto. Mettere tutti gli ingredienti insieme in una bacinella, con la quinoa lessata tiepida, cospargendo sopra con mandorle a fettine.

 

Ai secondi con la quinoa

Muffin di quinoa e parmigiano al forno

Ingredienti:
> una tazza e mezza di quinoa lessata,
> 2 uova,
> un porro fatto a fettine sottili,
> mezza fesa di aglio sminuzzata,
> mezza tazza di parmigiano grattugiato,
> 3 cucchiaini di prezzemolo,
> 2 cucchiaini di farina di mandorla,
> un paio di pizzichi di sale marino integrale,
> un pizzico di pepe nero,
> limone biologico
> un cucchiaio di olio extravergine d'oliva.

Procedimento: preriscaldare il forno a 175°C, mescolare tutti gli ingredienti sopra citati in una ciotola, bagnare gli stampini per i muffin con poco olio e mettere in ognuno un cucchiaio abbondante del composto. Cuocere per per circa 20 minuti e servire bollenti.

 

Polpettine veg di quinoa all'indiana

Ingredienti:
> 150 grammi di quinoa lessata con una decina di semi di lino,
> una patata grossa,
> olio extravergine d'oliva,
> pane grattugiato,
> semi di sesamo,
> semi di cumino,
> curcuma,
> curry,
> coriandolo fresco tritato,
> sale e pepe

Procedimento: lessare la patata, passarla quindi con uno schiacciapatate o con una forchetta, unire la quinoa, aggiungere un cucchiaino d’olio e insaporire con sale, pepe e le altre spezie indiane.

Amalgamare il tutto e lasciare a riposo in frigo per una ventina di minuti circa. Con le mani leggermente umide, prelevare piccole porzioni di impasto e formare tante palline. Passarle nel pane grattugiato con i semi di sesamo (bianchi o neri, come preferite), cuocere in padella con un filo di olio bollente dino a quando saranno dorate. Per una ricetta ancora più leggera, metterle in forno a 170° per circa 15 minuti, girandole una volta.

Attenzione: non comprate quinoa qualsiasi, ma controllate la provenienza, che sia del commercio equo e solidale. Come dimostrato infatti dal servizio fotografico eseguito per la FAO ad opera di Giada Connestari, la quinoa non sempre fa bene agli abitanti delle sue terre.

 

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