Quinoa: proprietà, calorie, ricette

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopidacee, come spinaci e barbabietola. È naturalmente priva di glutine ed è ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Scopriamola meglio.

 

• Che cos'è la quinoa?
• La quinoa nella dieta
• Utilizzo della quinoa in cucina
• Come si cucina la quinoa?
• Chi non può mangiare la quinoa?
• Controindicazioni ed effetti collaterali

 

Che cos'è la quinoa?

La quinoa viene considerata uno pseudocereale, in quanto non appartiene alla famiglia delle Graminacee, di cui invece fanno parte cereali come il frumento, il farro o l’orzo. Tecnicamente si tratta di un seme, anche se le sue proprietà e modalità di utilizzo sono molto più simili a quelle di un grano (frutto). È naturalmente priva di glutine, quindi adatta a chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca.

Ha numerosissime proprietà nutritive, tra cui:

• È ricca di antiossidanti come il campferolo e la quercetina, con potente attività antinfiammatoria e utili per contrastare malattie legate all’invecchiamento cellulare, come tumori, diabete di tipo 2 o malattie autoimmuni.
• È ricca di fibre insolubili, utili per migliorare il transito e la regolarità intestinale.
• Le proteine della quinoa, rispetto alla maggior parte dei vegetali, apportano tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, ovvero amminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che devono quindi essere introdotti con gli alimenti.
• Presenta un basso indice glicemico, pertanto è adatta anche in caso di iperglicemia o diabete.
• È ricca di minerali, tra cui magnesio, potassio, zinco e ferro. Tuttavia, è importante lasciarla in ammollo prima della cottura per allontanare l’acido fitico, che inibirebbe l’assorbimento di questi minerali.

 

La quinoa nella dieta

In sintesi, i benefici della quinoa riguardano il sistema cardiovascolare, il sistema nervoso e il sistema gastrointestinale. Sono ottimi motivi per introdurre questo ingrediente nella dieta.

 

Nonostante le calorie della quinoa siano paragonabili a quelle di cereali come il frumento o l'orzo, spesso viene consigliata a chi deve dimagrire perché ha un basso indice glicemico e un notevole potere saziante. 

 

100 g di quinoa apportano:

368 kcal
Proteine 14,1 g
Lipidi tot. 6 g
Acidi grassi saturi 0,7 g
Carboidrati 64,1g
Zuccheri solubili 0,0 g
Fibre 7 g

 

L'apporto energetico sopra riportato è calcolato su 100 grammi di quinoa non cotta. Le calorie della quinoa cotta scendono a circa 120 kcal ogni 100 grammi, a cui bisogna aggiungere quelle del condimento.
 

• Dove acquistare la quinoa e a cosa fare attenzione?

 

Utilizzo della quinoa in cucina

La quinoa, pur non essendo propriamente un cereale, può essere utilizzata in cucina in sostituzione di riso, cous cous, miglio etc. Ne esistono diverse varietà, ma le più comuni sono la quinoa rossa, bianca e nera. Chi vuole variare la dieta con la quinoa avrà solo l'imbarazzo della scelta perché è un alimento molto versatile e dalla facile preparazione.

 

Come si cucina la quinoa

I semi della quinoa sono ricoperti di una sostanza amara, la saponina, che li protegge dall’attacco degli uccelli. Per questo motivo i suoi semi devono essere lavati molto bene prima della cottura. 

 

Dopo aver sciacquato abbondantemente i semi di quinoa, far bollire in acqua bollente e salata per circa 15 minuti; occorrono 150 ml di acqua ogni 70 grammi di quinoa. Una volta cotta, la si può condire con un misto di verdure saltate in padella (zucchine, carote, broccoletti) e insaporire con olio extravergine, erbe aromatiche e spezie. In alternativa, si può utilizzare per ottenere sformati.

 

Chi non può mangiare la quinoa

Molto apprezzata dai celiaci per l'assenza di glutine e da vegetariani e vegani per il buon apporto proteico, la quinoa è controindicata soltanto per chi soffre di particolari allergie e intolleranze. Anche chi è soggetto a calcoli renali dovrebbe evitare l'eccesso di quinoa nella dieta perché contiene molti ossalati.

 

Controindicazioni ed effetti collaterali

Le controindicazioni della quinoa possono essere evitate semplicemente seguendo le corrette indicazioni per il consumo. La saponina infatti può causare problemi gastrointestinali, ma viene eliminata sciacquando abbondantemente la quinoa in acqua fredda prima di consumarla. Chi desidera mangiare le foglie deve scottarle in acqua bollente (all'incirca come gli spinaci) poiché contengono acido ossalico, tossico per l'uomo.

 

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