Vitamina D negli alimenti: i miti da sfatare
Quali sono gli alimenti che contengono vitamina D e come comportarsi in caso di carenza.
La vitamina D è prodotta dal nostro organismo ed è presente in alcuni alimenti, tra cui anche i funghi. È sufficiente esporsi al sole e mangiare molti funghi per non avere carenza di vitamina D? Vediamo i miti da sfatare su questa vitamina molto importante per la salute delle ossa.
A cosa serve la vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile, che può essere di origine endogena, cioè prodotta dall’organismo, oppure di origine esogena, cioè assunta con gli alimenti.
La vitamina D2, o ergocalceferolo è di origine endogena e viene prodotta dall’organismo a partire dal 7-deidrocolesterolo presente sulla pelle in seguito a irradiazione con raggi UV.
La vitamina D3, o colecalciferolo è sia di origine endogena sia esogena, quindi parte di essa viene assunta attraverso gli alimenti.
Una volta assorbite, la vitamina D2 e la vitamina D3 vengono attivate attraverso reazioni chimiche che avvengono nel fegato e nel rene. La vitamina D attiva è considerata un vero e proprio ormone coinvolto nel controllo del metabolismo del calcio.
La vitamina D svolge diverse funzioni all’interno dell’organismo: favorisce l’assorbimento e il trasporto di calcio e fosfato a livello intestinale; facilita il riassorbimento di calcio e fosforo da parte dei reni; favorisce la rimozione del calcio dall’osso per mantenere stabili i livelli ematici di questo minerale.
La carenza di vitamina D causa demineralizzazione delle ossa, con conseguente rachitismo nei bambini e osteomalacia dell’adulto.
Secondo i LARN, il fabbisogno giornaliero medio di vitamina D è pari a 10 μg espressa come colecalciferolo; trenta minuti di esposizione solare coprono buona parte del fabbisogno di vitamina D.
Dosi molto superiori rispetto a quelle raccomandate possono provocare intossicazioni, dunque è bene non abusare di integratori che contengono vitamina D: in caso di assunzioni superiori ai 250 μg si possono verificare nausea, ipercalcemia e calcificazione dei tessuti ossei.
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Gli alimenti che contengono vitamina D
La vitamina D è contenuta in pochi alimenti, soprattutto di origine animale. In particolare, concentrazioni elevate di vitamina D si riscontrano negli oli di fegato dei pesci marini (circa 200 μg per 100 grammi di olio).
La vitamina D è contenuta anche in alcuni pesci tra cui l’aringa, il tonno, il pesce spada, la trota e il salmone; tali alimenti contengono generalmente quantità di vitamina D pari o superiori a 10 μg ogni 100 grammi di alimento. Quantità inferiori di vitamina D si riscontrano nel tuorlo d'uovo.
Tra gli alimenti di origine vegetale, spesso vengono riportati i funghi porcini come fonte di vitamina D. La quantità di vitamina D presente nei funghi è però pari o inferiore a 2 μg ogni 100 g di prodotto: un contenuto così poco elevato non consente quindi di considerare i funghi una buona fonte di vitamina D.
Pertanto chi segue una dieta vegana o vegetariana potrebbe andare incontro a carenza di vitamina D, soprattutto se durante i mesi estivi non si espone al sole: la carenza va valutata con il proprio medico, così come anche l’integrazione che potrà essere effettuata con alimenti fortificati o attraverso la somministrazione di integratori alimentari.
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