Carenza di vitamina D: sintomi, cause, alimentazione
La vitamina D è importante per la salute delle ossa, del cervello e del cuore e una sua carenza può comportare debolezza, cattivo umore e maggiore rischio di ammalarsi. Vediamo quali sono i valori normali di vitamina D e dove possiamo trovarla.
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La vitamina D è conosciuta anche come vitamina del sole, perché l’esposizione alla luce ne stimola la produzione endogena ed è considerata la principale fonte, sebbene la si possa trovare anche in alcuni alimenti.
Indispensabile per il sistema immunitario e per la salute delle ossa, ma non solo. Scopriamola meglio.
- Cos’è la vitamina D
- Dove si trova la vitamina D
- Cause di carenza
- Sintomi da carenza
- Valori normali di vitamina D
- Cosa succede se la vitamina D è bassa
- Cosa fare se la vitamina D è bassa
- Vitamina d: fabbisogni diversi a ogni età
- Vitamina D e osteoporosi
- Vitamina D in gravidanza
- Vitamina D nel neonato
- Vitamina D negli anziani
- Come aumentare i valori di vitamina D
- Prevenire la carenza di vitamina D
- Gli alimenti che contengono vitamina D
- Vitamina D e vitamina K
- Integratori naturali di vitamina D
Cos’è la vitamina D
La vitamina D, come la vitamina A, E e K, è una vitamina liposolubile, che si accumula a livello del fegato ed è importante principalmente per:
- Una corretta funzionalità del sistema immunitario;
- per la salute delle ossa;
- per la salute del sistema cardiovascolare.
È stato osservato che riduce inoltre il rischio di ammalarsi di cancro e di depressione.
Dove si trova la vitamina D
La troviamo in due diverse forme, quali la vitamina D2, presente in alimenti vegetali e la vitamina D3, presente in alimenti di origine animale.
Tuttavia, ricordiamo che l’organismo umano produce vitamina D soprattutto in risposta all’esposizione alla luce solare.
Cause di carenza
La carenza di vitamina D è molto comune e si stima che affligga circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo.
I principali fattori di rischio di carenza di vitamina D sono:
- Scarsa esposizione al sole;
- sovrappeso;
- obesità;
- malattie autoimmuni.
In questi casi, è consigliato analizzare i livelli di vitamina D ematici, in modo da valutare un’eventuale assunzione di integratori di vitamina d.
In caso di carenza di vitamina D, prima di assumerla in forma di integratore, è sempre raccomandato rivolgersi al proprio medico, al fine di evitare un eccesso di vitamina D.
Sintomi da carenza
Come abbiamo visto, la vitamina D è coinvolta principalmente nella corretta funzionalità del sistema immunitario, nervoso e cardiovascolare, ecco perché alcuni dei principali sintomi della carenza di vitamina D sono:
- Dolori alle ossa;
- malattie frequenti;
- cattivo umore;
- stanchezza.
Valori normali di vitamina D
La carenza di vitamina D viene diagnosticata attraverso gli esami del sangue.
Secondo l’Agenzia Italiana del Farmaco, i valori della vitamina d ematici desiderabili sono compresi tra 20 e 40 ng/mL, mentre per valori inferiori ai 20 ng/mL si parla di carenza di vitamina D.
Cosa succede se la vitamina D è bassa
Le principali conseguenze della carenza di vitamina D sono:
- Indebolimento del sistema immunitario con conseguente facilità a contrarre infezioni da virus o batteri;
- indebolimento di ossa e muscoli;
- calo dell’umore;
- mal di testa;
- dolori muscolari;
- perdita di capelli.
Cosa fare se la vitamina D è bassa
I principali fattori di rischio di carenza di vitamina D sono la scarsa esposizione al sole, sovrappeso, obesità e malattie autoimmuni.
In questi casi, è consigliato analizzare i livelli di vitamina D ematici, in modo da valutare un’eventuale assunzione di integratori di vitamina d.
In caso di carenza di vitamina D, prima di assumerla in forma di integratori, è sempre raccomandato rivolgersi al proprio medico, al fine di evitare un eccesso di vitamina D.
Vitamina D: fabbisogni diversi a ogni età
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è molto simile per ogni fascia di età, in particolare, corrisponde a:
- 10 µg per lattanti;
- 15 µg per bambini, adolescenti e adulti;
- 20 µg per gli anziani over 75.
Vitamina D e osteoporosi
Tra gli importanti processi fisiologici in cui è coinvolta la vitamina D vi è l’assorbimento del calcio, un minerale fondamentale per la salute delle ossa.
Scarsi livelli di vitamina D, quindi, compromettono l’assorbimento del calcio, con conseguente aumentato rischio di osteoporosi.
Vitamina D in gravidanza
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D in gravidanza è di 15 µ.
La vitamina D è molto importante per l’assorbimento di calcio e di conseguenza, per la salute delle ossa: in gravidanza assume dunque un ruolo fondamentale per l’apparato scheletrico in formazione.
Secondo le indicazioni della Società italiana di pediatria la carenza di vitamina D in gravidanza può alterare il normale meccanismo di conservazione delle ossa della madre e ostacolare la corretta formazione dello scheletro del feto in formazione.
Può, inoltre, avere effetti negativi sui denti del bambino; secondo i risultati di uno studio canadese del 2014, i bambini nati da mamme carenti di vitamina D sarebbero più soggetti a sviluppare carie.
Esistono inoltre ricerche secondo cui un corretto apporto di vitamina D in gravidanza sarebbe in grado di proteggere da alcuni disturbi caratteristici del periodo gestazionale quali diabete e preeclampsia, ma anche basso peso alla nascita e parto pretermine.
In realtà, però, su questi aspetti i risultati degli studi non possono essere considerati definitivi e saranno necessarie nuove ricerche per capire meglio l’eventuale ruolo della vitamina D su queste problematiche.
Vitamina D nel neonato
Per i lattanti il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 10 µg.
La vitamina D è molto importante per la salute e per il corretto sviluppo del neonato.
La vitamina D, infatti, è fondamentale per l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo e per la loro deposizione a livello delle ossa. Se la vitamina D nel neonato è insufficiente, le ossa non possono svilupparsi correttamente e può comparire rachitismo.
Il rachitismo è una malattia dell’apparato scheletrico ad esordio infantile, provocata, appunto, da un difetto di mineralizzazione delle ossa.
Vitamina D negli anziani
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D negli anziani varia dai 15 µg ai 20 µg per gli over 75.
In questa fascia di età è molto importante che i livelli di vitamina D nel sangue siano sufficienti, in modo da preservare la funzionalità delle ossa e del sistema immunitario.
Come aumentare i valori di vitamina D
Per favorire un corretto livello di vitamina D nel sangue, è necessario innanzitutto, assicurarsi una buona esposizione al sole, in quanto, come abbiamo visto, risulta essere la principale fonte di questa preziosa vitamina.
Secondo alcuni studi, sarebbero sufficienti circa 15 minuti di esposizione al sole, per circa 3 volte a settimana.
Anche un’alimentazione che includa gli alimenti a più alto contenuto di vitamina D, come sgombro e salmone, può aiutare, tuttavia, ricordiamo che da sola non è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D.
In caso di scarsa esposizione al sole, soprattutto nel periodo invernale, e diagnosticata carenza di vitamina D, è necessario ricorrere all’uso di integratori di vitamina D.
Prevenire la carenza di vitamina D
Per prevenire l’ipovitaminosi D è importante agire su più fronti, in particolare:
- Non restare troppe ore al chiuso e concedersi sempre una piccola parte della giornata per l’esposizione alla luce del sole;
- avere un’alimentazione varia, ricca di alimenti a più alto contenuto di vitamina D;
- mantenere un peso corporeo sano.
Gli alimenti che contengono vitamina D
Gli alimenti con più alto contenuto di vitamina D sono prevalentemente di origine animale, tra questi:
- Salmone.
- Sgombro.
- Aringhe e sardine.
- Tonno.
- Pesce spada.
- Uova (tuorli).
- Olio di fegato di merluzzo.
- Latte di mucca.
- Funghi.
Vitamina D e vitamina K
La vitamina K, così come la vitamina D, è una vitamina liposolubile, prodotta ampiamente dai batteri intestinali e diffusa anche in alcuni alimenti.
Queste due vitamine, sotto forma di integratori, vengono spesso assunte insieme in quanto, mentre la vitamina D favorisce l’assorbimento di calcio, la vitamina K permette di utilizzarlo al meglio, direzionandolo prevalentemente a livello osseo e riducendo il rischio di accumulo di calcio nelle arterie o tessuti molli, proteggendo il sistema cardiovascolare.
Integratori naturali di vitamina D
Affinché i livelli di vitamina d siano adeguati, come abbiamo visto, è necessario assicurarsi una buona esposizione solare e seguire una dieta varia, includendo frequentemente alimenti a più alto contenuto di vitamina D, tra cui:
- Salmone;
- sgombro;
- funghi.
In caso di deficit di vitamina D, diagnosticata attraverso gli esami del sangue e valutata dal proprio medico, si può ricorrere all’uso di integratori, disponibili in commercio sotto forma di:
- Compresse masticabili;
- liquidi;
- spray.
Gli integratori di vitamina D più comuni sono gli olii di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo, oppure l’olio di alga, in caso di dieta vegana.