Pianificare una dieta vegetariana equilibrata

Il passo che si compie quando si sceglie di diventare vegetariani è molto importante. Sin dai primi pasti che si fanno rinunciando a carne e pesce, è importante andare a colmare il “vuoto” lasciato da questi alimenti con altri che ben si adattino alle nostre esigenze.

Ogni dieta vegetariana equilibrata che si rispetti è studiata sulla persona e tende a evitare carenze dannose per il fisico.

A questo scopo è molto utile informarsi sulle proprietà di quegli alimenti vegetariani che prima magari neanche si consideravano, come semi vari, derivati della soia, legumi, verdure, piante spontanee e cereali, al fine di comporre e assumere una dieta vegetariana sana ed equilibrata.

Spesso, a questo scopo, sono utili letture e libri sul vegetarianesimo, ma anche siti internet e blog che possano parlarci di cosa davvero significa essere vegetariani.

 

Una dieta vegetariana equilibrata: cosa controllare?

Ormai è risaputo che una dieta vegetariana ben equilibrata dona longevità, equilibrio e salute all’organismo. La domanda che ci si pone è, una volta diventati vegetariani, come facciamo a capire se ci stiamo nutrendo nel modo corretto? 

Anzitutto è importante fare degli esami del sangue che controllino sempre i valori corporei, almeno una volta all’anno. A volte accade che si vedano delle carenze, soprattutto nei primi tempi in cui si segue una dieta vegetariana, nello specifico riguardo la vitamina B12.

Niente paura. Per  pianificare una dieta vegetariana equilibrata si possono assumere per un certo periodo integratori a base di cobalamina, o cianocobalamina, la vera vitamina B12. Poi il nostro corpo imparerà da solo ad autoregolarsi. I casi gravi di carenza di vitamina B12 sono davvero rari, anche nei vegani di lunga data.

 

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Una dieta vegetariana equilibrata: cosa prevede?

Ipotizzando la dieta vegetariana sull’arco di tempo di una settimana, per essere equilibrata, dovrà prevedere un corretto bilanciamento di proteine, carboidrati, vitamine (vitamina B12 e vitamina C soprattutto) e minerali (ferro).

Oltre a frutta e verdura da assumersi quotidianamente, è importante considerare e non farsi mai mancare: una dose giornaliera adeguata di semi e frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi) quotidianamente del latte vegetale o animale (latte di capra o di mucca), yogurt, circa tre volte a settimana soia e derivati (seitan, tofu, tempeh), legumi e cereali, meglio se integrali, ogni giorno, una o due volte a settimana le uova, due o tre volte il formaggio.

È importante non farsi mancare mai cereali sottoforma di fiocchi la mattina, meglio se integrati di vitamina B12. Miele e lievito di birra sono alo stesso modo ottime fonti di nutrienti importanti.

 

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Per approfondire:
>  I benefici e le controindicazioni della dieta vegetariana

 

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