La corretta igiene del sonno

Prepararsi per andare a dormire è una pratica che forse a molti non appartiene, perché per fortuna esiste anche chi riesce a dormire persino in piedi, ma per molti dovrebbe diventare un rito, qualora ci siano difficoltà di addormentamento o di sonno interrotto frequentemente.

Infatti per igiene del sonno si intendono semplici regole di buon comportamento per favorire il riposo notturno.

L’insonnia o le difficoltà del sonno sono riconducibili a molteplici cause di diversa natura, che possono essere indagate con l’ausilio di esami specifici come la polisonnografia.

Nel frattempo però vediamo alcune indicazioni di semplice attuazione per migliorare l’addormentamento e prolungare un buon sonno ristoratore.

 

L’igiene del sonno parte dalla stanza da letto

L’ambiente in cui dormiamo deve essere deputato quasi esclusivamente al rilassamento e al riposo.

• Elementi di disturbo, quali strumenti elettronici come televisore, computer, telefonino, sono fonti che producono inquinamento elettromagnetico e sollecitano l’attività delle onde cerebrali della veglia. Addirittura secondo il Feng Shui non dovremmo tenere neppure i libri nella camera da letto perché per questa disciplina le parole scritte sono ricche di energia che interferisce con il riposo della nostra mente!
• La temperatura della stanza deve favorire il rilassamento muscolare e il rallentamento di alcune funzioni vegetative, come il battito cardiaco e la respirazione. 16°/17°C sarebbe l’optimum; al contrario temperature troppo calde possono causare secchezza delle fauci, difficoltà respiratorie, sollecitazioni al risveglio.
• L’illuminazione deve essere pressoché nulla, per non disturbare l’addormentamento. Inoltre il buio favorisce la secrezione di melatonina da parte della ghiandola pineale. La melatonina, lo sappiamo ormai bene, che è un ormone regolatore del nostro ciclo sonno/veglia dall’effetto sedativo. Qualora arrivassero invece fasci di luce alla retina, l’epifisi ne inibirebbe la secrezione: quindi ricordiamoci di dormire al buio!
• Il materasso è un elemento fondamentale: scegliere il corretto supporto per la nostra schiena ci consente di dormire meglio, senza il rischio di essere svegliati da dolori lombari, contratture e problematiche di cattiva postura. Evitiamo materassi troppo morbidi, con molle metalliche e non bilanciati nelle zone di maggiore portanza.

 

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L’igiene del sonno parte anche dall’alimentazione

• “Mi è rimasta la cena sullo stomaco, non riesco a dormire”. Alla sera dobbiamo evitare abbuffate di difficile digestione. Abbinare i giusti alimenti e bandire associazioni tra carboidrati e proteine animali, dolci e frutta, verdure e formaggi, caffè e latte: infatti modificano tempi e modi di digerire la cena, perché mettono in campo enzimi diversi. 
• Alcolici o superalcolici bevuti alla sera aumentano la vasodilatazione e creano una sorta di torpore che sembra favorire l’addormentamento. Successivamente però gli effetti della sbornia, se c’è stata, sono facilmente immaginabili: mal di testa, occhiaie, sensazione di confusione mentale, stanchezza generale, perché il nostro organismo è stato sovreccitato.
• Prediligiamo tisane calde e rilassanti, che favoriscono la digestione, il rilassamento del sistema nervoso centrale e ci accompagnano verso il sonno.

 

L’igiene del sonno passa anche dalle nostre attività serali

• Evitiamo di praticare sport nelle ore serali: inneschiamo produzione di adrenalina che aumenta le nostre prestazioni fisiche e mentali a scapito del sonno. Favoriamo invece attività rilassanti come la visione di un bel film o la lettura di un libro.

• Attenzione a non appisolarci sul divano davanti alla televisione. Spesso poi quando ci si alza per andare a letto fatichiamo a prendere sonno e entrano in campo nervosismo, preoccupazioni, ansie.

• Un bagno caldo è un toccasana ma non a ridosso dell’orario in cui si vuole dormire. Infatti dopo il bagno spesso il nostro corpo ha una reazione effetto sauna, e avvertiamo un leggero fastidio alle gambe per la vasodilatazione. E’ sufficiente concludere la detersione con una rapida docciatura fredda agli arti inferiori, partendo dai piedi e risalendo verso al cosce: questa pratica ci aiuta a tonificare la circolazione venosa e a trattenere la temperatura calda.

• Cerchiamo di coricarci sempre allo stesso orario: questo favorisce un regolare ritmo sonno/veglia perché abituiamo il nostro organismo alla giusta alternanza. Anche durante il weekend dovremmo evitare di alzarci troppo tardi al mattino anche se facciamo “le ore piccole”: questo ci consente di non affaticare il risveglio del lunedì mattina e di non iniziare la settimana di malumore!

Scopri di più sulle regole di igiene del sonno

Per approfondire:

> I disturbi e le malattie del sonno