Metodi per dormire

• L'importanza del sonno 
• Le fasi del sonno 
• Insonnia: un disturbo comune
• Sonno disturbato
• I metodi per favorire un buon sonno
• Abitudini da evitare per dormire bene
• Metodi e rimedi per dormire

 

L’importanza del sonno 

La qualità della vita dipende da un sano equilibrio fisico e psicologico, nel quale il giusto riposo è componente essenziale di un circolo che dovrebbe essere virtuoso: dormi bene, “vegli” bene, riposi bene e così via. Il sonno è funzionale soprattutto al recupero cerebrale, più ancora che a quello fisico.

 

Secondo le linee guida più accreditate, le ore da dedicare al sonno variano a seconda dell’età:

• i neonati dormono anche 18 ore al giorno, frazionati in più pisolini;
• nei bambini di 1-2 anni, il sonno si attesta sulle 11-14 ore giornaliere;
• i bambini della scuola dell’infanzia (3-6 anni) hanno un fabbisogno giornaliero di 10-13 ore;
• i bambini in età scolastica dovrebbero dormire tra le 9 e le 11 ore;
• durante l’adolescenza, il fabbisogno è di circa 9 ore al giorno;
• in età adulta ci si attesta sulle 7-8 ore;
• durante la vecchiaia il riposo notturno perde di qualità e diventa meno profondo, ma viene parzialmente compensato da più riposini durante il giorno.

 

Detto questo, ci sono persone che si attestano per tutta la vita su ritmi che deviano da questo standard e mantengono comunque un ottimo stato di benessere generale. 

 

Altre volte, invece, cause ambientali, stress psico-fisici, patologie o anche semplici preoccupazioni influiscono negativamente sugli equilibri della giornata, innescando un circolo vizioso: vivi male, dormi male, “vegli” male e la causa si interscambia con l’effetto, cronicizzando condizioni di malessere.

 

La consapevolezza di voler scardinare questo meccanismo e innescare il recupero del sonno di buona qualità è un primo passo per aiutare lo stato di veglia e il suo benessere. 

 

Le fasi del sonno  

Il ciclo del sonno è composto da diverse fasi che si ripetono durante la notte e possono essere suddivide in sonno non REM (NREM) e sonno REM (Rapid Eye Movement). Ecco una breve descrizione di ciascuna di esse.

• Fase N1: dura pochi minuti e coincide con la transizione tra il sonno e la veglia.
• Fase N2: la frequenza cardiaca rallenta, le onde cerebrali Theta facilitano il rilassamento e il sonno diventa più profondo.
• Fase N3: alle onde Theta si affiancano le onde Delta: in questa fase il risveglio è più difficile e genera spaesamento e confusione. 
• Fase N4: le onde Theta vengono sostituite completamente da quelle Delta, responsabili del rilassamento più profondo.
• Sonno REM (Rapid Eye Movement): l'attività cerebrale è simile a quella della veglia, ma i muscoli volontari diventano temporaneamente paralizzati, impedendo il movimento del corpo. Il nome deriva dal fatto che gli occhi si muovano rapidamente. Questa è la fase più preziosa, in termini di memoria e supporto delle funzioni cognitive; è anche quella in cui i sogni sono più vividi e intensi.

 

Questo ciclo dura 90-110 minuti e si ripete più volte durante la notte. Affinché il sonno sia rigenerante, è fondamentale completare tutte queste fasi.

 

Insonnia: un disturbo comune 

Sentirsi stanchi dopo una levataccia per prendere un aereo, oppure dormire male perché il partner russa, o fare fatica ad addormentarsi in hotel o in un altro letto in cui non si ha mai dormito, non significa avere un disturbo del sonno. 

 

Si parla invece di insonnia quando, pur avendo a disposizione il tempo e gli spazi idonei per dormire, una persona fa fatica ad addormentarsi, si sveglia più volte durante la notte oppure si alza molto prima del necessario, senza riuscire a riaddormentarsi. Questa mancanza di sonno genera disagio, affaticamento e sonnolenza, peggiorando la qualità della vita.

 

L'insonnia può essere causata da diversi fattori, tra cui lo stress, l'ansia, la depressione, i cambiamenti negli orari, l’uso di sostanze come la caffeina o l'alcol, o condizioni mediche specifiche. A volte può essere temporanea, ma in alcuni casi può diventare un problema cronico.

 

Ma quando l’insonnia richiede un supporto di tipo medico? “Sempre”, risponde sicuro Luigi De Gennaro, professore ordinario presso l’università La Sapienza di Roma, autore di oltre settecento pubblicazioni scientifiche in Italia e all’estero e segretario e direttore editoriale dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS). 

 

“La metà della popolazione, prima o poi, incontra un periodo di insonnia. Quando si protrae per breve tempo, si parla di “insonnia acuta”. Una persona su 7-9 invece ha un’insonnia cronica, i cui sintomi cioè durano almeno tre mesi – ma, spesso, anche una vita intera – e che corrisponde quindi a un problema clinico assai importante”.

 

“I dati, italiani e non solo, sono preoccupanti. Perché dicono che metà degli insonni cronici non ha alcuna domanda di diagnosi e trattamento. Anche quando chiedono un supporto, quasi sempre si rivolgono al medico di medicina generale che – per scarsa conoscenza, o per esplicita richiesta del paziente – spesso prescrive un trattamento farmacologico. Gli ipnotici o sonniferi tradizionali, benzodiazepine e Z-drugs, però, andrebbero assunti per quattro settimane al massimo, perché dà profili di abuso e dipendenza”, sottolinea il professor De Gennaro.

 

“Noi, come AIMS, abbiamo avviato una campagna per il riconoscimento dell’insonnia come malattia cronica debilitante e recentemente pubblicato lo stato del consenso delle raccomandazioni per il trattamento dell’insonnia in Italia. In Italia, una popolazione equivalente a quella della regione Lazio soffre di insonnia cronica. Studi di economisti in diverse parti del mondo hanno dimostrato che i costi oscillano tra l’1 e il 2,5% del pil: quelli diretti riguardano farmaci e trattamenti, quelli indiretti invece consistono in incidenti domestici e sul lavoro, calo della produttività, incidenti stradali”.

 

“In questo percorso stiamo anche cercando di coinvolgere le società di Medicina Generale, per fare formazione su aspetti che non vengono affrontati nelle facoltà di Medicina”, conclude.

 

Sonno disturbato

In quali circostanze si può parlare di sonno disturbato? “Il sonno disturbato è un sintomo”, spiega il professor Luigi De Gennaro. “Il paziente con apnee ostruttive ha centinaia di interruzioni del sonno, ma non ne ha alcuna consapevolezza e vive il sintomo dell’ipersonnia diurna. Ma ci sono innumerevoli cause, anche banali, che compromettono il sonno: vivere in un ambiente molto rumoroso, la presenza di un cane o di un gatto, il partner che russa o muove gli arti durante il sonno. Poi ci sono fattori di ordine psicologico e psico-sociale: disturbi d’ansia, stress, sintomi depressivi”.

 

“I disturbi del sonno sono circa 70-80 e tutt’Italia ci sono Centri del sonno specializzati che se ne occupano”, continua il professore. “Non sempre è necessario rivolgersi a queste strutture: nella maggior parte dei casi la sintomatologia raccontata dal paziente, unita ad alcuni strumenti diagnostici, permette di identificare la causa anche in ambito extra ospedaliero”.

 

I metodi per favorire un buon sonno 

Non esiste una ricetta per dormire, e se si nota di avere difficoltà è bene intervenire su più fronti in tempi rapidi, perché agire in prevenzione, prima che un disturbo cronicizzi e si trasformi in patologia da curare, è un obiettivo che tutti dovrebbero porsi.

 

Quando si va alla ricerca di metodi per dormire profondamente, conviene innanzitutto agire sull’ambiente deputato al sonno notturno:

• La temperatura della camera da letto non deve essere troppo alta, tra i 18 e i 20 gradi. In questo modo la temperatura corporea si abbassa più rapidamente e introduce all’assopimento.
• Il letto deve essere comodo e di sostegno al corpo, compensando le naturali curvature della schiena e del collo.
• La camera da letto deve essere ben isolata acusticamente e al buio. Le fonti luminose inibiscono la secrezione della melatonina, ormone che regola il sonno. Dormire al buio totale è vettore di addormentamento consentendo all’epifisi il rilascio della giusta quota di melatonina che raggiunge il suo picco di concentrazione tra le h. 02,00 e le h. 04,00 del mattino.

 

Un’altra ottima abitudine è quella di curare la propria alimentazione serale:

• Sarebbe bene poter cenare presto, in modo da consentire una digestione completa prima di coricarsi. 
• Di sera bisognerebbe prediligere alimenti leggeri, evitando fritti, junk food, grassi e alimenti troppo pesanti.

 

Per addormentarsi velocemente è utile anche introdurre alcune abitudini rilassanti in grado di allontanare lo stress quotidiano:

• Bisognerebbe sforzarsi di mantenere ritmi regolari, senza “strafare” (preferibilmente, anche durante il weekend).
• Un bagno o una doccia calda rilassano la muscolatura, allentano le tensioni articolari e aumentano la temperatura corporea, velocizzando in questo modo la successiva escursione termica che favorisce l’addormentamento e il sonno.
• La lettura di un libro, così come l’ascolto di musica rilassante o rumore bianco, aiutano a distrarsi dai pensieri della giornata e veicolare la mente verso onde cerebrali a più bassa frequenza.

 

Abitudini da evitare per dormire bene  

Dopo avere visto come addormentarsi, dedichiamo un po’ di spazio a cosa non fare se si vuole dormire bene:

• Sostanze eccitanti quali caffeina e teina devono essere moderate durante il giorno ed escluse dalle abitudini serali. 
• Gli alcolici, pur avendo un effetto vasodilatatorio, sollecitano il sistema nervoso e possono allontanare il sonno.
• Smartphone, tablet, computer e altri schermi retroilluminati dovrebbero essere spenti almeno 1-2 ore prima di coricarsi.
• Il letto dev’essere il luogo in cui dormire, non in cui lavorare, mangiare o guardare la tv.
• Di sera bisogna evitare attività troppo impegnative a livello fisico (come lo sport) o intellettuale (come il lavoro).
• Anche i riposini durante il giorno vanno moderati, in termini di quantità e di durata, e fatti sempre allo stesso orario. 
• Bisognerebbe evitare anche the, tisane e altre bevande dopo cena, perché stimolano la diuresi notturna e quindi obbligano a interrompere il sonno.

 

Metodi e rimedi per dormire  

Come prendere sonno quando si è agitati? Può essere utile integrare la propria alimentazione con una tisana calda rilassante, per esempio a base di: 

• camomilla romana, pianta con proprietà antispasmodiche, analgesiche, calmanti del sistema nervoso;
• passiflora, ricca di flavonoidi, ha proprietà ansiolitiche e sedative la rendono un ottimo coadiuvante per le cure del sonno;
• tiglio, ricco di flavonoidi, cumarine e mucillagini, indicato contro l’insonnia, il mal di testa, l’ansia e lo stress; esercita un’azione rilassante a 360° anche sul sistema nervoso, sul sistema cardiocircolatorio, sull’apparato intestinale (sindrome del colon irritabile);
• altre piante dalle proprietà rilassanti e sedative sono la melissa, la malva, la valeriana, il biancospino, l’escolzia. 

 

Ciascuno di questi metodi naturali per dormire possiede delle specificità che lo rendono maggiormente efficace in base alla stagionalità, all’energia della persona, alla causa del disturbo del sonno. È bene ricordare che le tisane non andrebbero assunte troppo tardi la sera, avendo effetto diuretico.

 

Alcuni rimedi erboristici sono da assumere sotto forma di fitoterapico, come:

• il luppolo in estratto fluido, poiché la luppolina svolge un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale;
• la valeriana in tintura madre, grazie al suo fitocomplesso, come il luppolo svolge un’azione sedativa e può essere somministrata in sinergia con altri rimedi. 

Tali rimedi non vanno assolutamente associati a psicofarmaci, antipsicotici e benzodiazepine, poiché possono interferire con la loro azione e produrre un effetto depressivo additivo. 

 

Come prendere sonno in 60 secondi? Questa è la promessa del metodo 4-7-8, una tecnica di respirazione ispirata allo yoga e alla meditazione. che prevede di compiere alcune azioni in sequenza:

• inspirare per 4 secondi;
• trattenere il respiro per 7 secondi;
• espirare per 8 secondi. 

 

Ripetendo la sequenza almeno tre volte si raggiungono i 57 secondi, al termine dei quali si dovrebbe riuscire a dormire. È dunque una strada adatta per chi cerca un sistema per addormentarsi in un minuto.