Le dieci regole fondamentali per stare bene

I punti fondamentali per uno stile di vita sano, che consenta di stare bene il più a lungo possibile, sono alla portata di tutti, anche se spesso ce ne dimentichiamo…

 

1. Bevi circa due litri di acqua naturale al giorno

L’acqua è un costituente essenziale dell’organismo ed è quello presente in maggiore quantità. È indispensabile per tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche del corpo. È inoltre il mezzo attraverso cui l’organismo elimina le scorie ed è importante per la regolazione della temperatura corporea.

Non c’è un solo processo o sistema all’interno del nostro corpo che non dipenda dall’acqua; è dunque semplice intuire come l’equilibrio del bilancio idrico sia fondamentale per stare bene. Per garantire all’organismo il giusto apporto di acqua bisognerebbe bere circa due litri di acqua naturale al giorno, assumendola frequentemente e in piccole quantità.

 

2. Mangia tanta frutta e verdura di stagione

I prodotti ortofrutticoli hanno una ben documentata azione antiossidante e sono ricchi di vitamine, minerali e altre sostanze indispensabili per l’organismo. Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di alimenti vegetali protegge dalla comparsa di patologie molto diffuse soprattutto nei paesi sviluppati: malattie cardiovascolari, alcune forme di tumore, patologie dell’apparato digerente e persino disturbi respiratori e cataratta.

Il consumo di quantità adeguate di frutta e verdura garantisce un adeguato apporto di nutrienti all’organismo e, allo stesso tempo, consente di ridurre le calorie assunte con la dieta sia perché i grassi e gli zuccheri dei vegetali sono limitati sia perché questi alimenti hanno un elevato potere saziante. Uno stile di vita sano non può dunque prescindere da una dieta ricca di frutta e verdua, preferibilmente di stagione.

 

3. Modera i grassi, soprattutto quelli saturi

I grassi sono indispensabili per l’organismo ma non bisogna esagerare; inoltre è fondamentale scegliere grassi di buona qualità. La quantità di grassi che assicura un buono stato di salute varia da persona a persona; indicativamente, comunque, nella dieta di un soggetto adulto sedentario i grassi dovrebbero apportare circa il 20-25% delle calorie totali giornaliere, mentre in un soggetto molto sportivo si può arrivare fino al 35%.

Ciò che conta, comunque, non è soltanto il potere calorico di un grasso, ma anche la qualità. Il burro, per esempio, in pari quantità contiene meno grassi dell’olio d’oliva ma apporta un quantitativo di grassi saturi molto più elevato, inoltre l’olio d’oliva non contiene colesterolo mentre su 100 grammi di burro ci sono 25 mg di colesterolo.

 

4. Modera il consumo di zuccheri

Gli zuccheri sono nutrienti essenziali ma, anche in questo caso, non bisogna esagerare. Alla base di un’alimentazione sana c’è una quota bilanciata di carboidrati.

Gli zuccheri, ovviamente, non sono soltanto quelli che aggiungiamo per dolcificare, ma anche tutti quelli contenuti naturalmente negli alimenti. Il latte, per esempio, contiene già uno zucchero, il lattosio, non è quindi una buona abitudine addolcirlo ulteriormente con altri zuccheri.

 

5. Modera il consumo di sale

Un consumo elevato di sale può favorire l’aumento della pressione arteriosa, soprattutto nei soggetti predisposti. Inoltre, elevati livelli di sodio aumentano il rischio di sviluppare alcune malattie cardiovascolari, patologie renali e tumori dello stomaco; si ritiene, inoltre, che possa causare un maggiore rischio di osteoporosi. Secondo studi recenti, un consumo di sale poco inferiore a 6 grammi, corrispondente a circa 2,4 grammi di sodio, rappresenta un buon compromesso tra le esigenze di gusto e la prevenzione dei rischi correlati all’eccesso di sodio.

Attenzione però al sodio “nascosto”, quello cioè naturalmente presente negli alimenti, perché anche quello concorre al raggiungimento della quota massima giornaliera.

 

Leggi anche Scegliere la propria attività fisica quotidiana >>

 

6. Non fumare

Il consumo di tabacco danneggia molti organi e apparati ed è la causa di numerose patologie gravi ed invalidanti. Provoca seri problemi a livello respiratorio ed è strettamente correlato a numerose malattie dell’apparato cardiovascolare. Inoltre, l’85% dei tumori del polmone e il 30% di tutti i tumori è attribuibile al fumo.

 

7. Limita il consumo di alcol

Un buon bicchiere di vino ai pasti, magari non tutti i giorni, va bene e può essere un piacere. Esagerare con l’alcol, però, è estremamente pericoloso per la salute. Per evitare che l’alcol danneggi l’organismo non bisogna superare le quantità consigliate: un uomo adulto non dovrebbe mai superare le due-tre unità alcoliche al giorno, mentre la donna non più di una-due.

Nel contesto di uno stile di vita sano non bisogna sottovalutare, inoltre, il potere calorico dell’alcol. Per esempio, un bicchiere di vino da 125 ml rappresenta un’unità alcolica e contiene circa 90 calorie.

 

8. Muoviti!

Uno stile di vita sano presuppone almeno 30 minuti di movimento al giorno; non significa che bisogna andare tutti i giorni in palestra ma che, nel quotidiano, occorre prevedere di muoversi almeno per trenta minuti consecutivi, per esempio andando a lavoro a piedi o in bicicletta (quando possibile). È poi importante ritagliarsi, almeno due o tre volte a settimana, un’oretta da dedicare a un’attività fisica adeguata al proprio stato di salute generale.

 

9. Controlla il peso corporeo

Il sovrappeso e l’obesità sono alla base di numerose e gravi patologie, tra cui malattie cardiovascolari e tumori. Il grasso più pericoloso è quello viscerale, quello, cioè, localizzato nella zona dell’addome. Se rispetti tutte le norme appena descritte quasi sicuramente il sovrappeso non è un tuo problema. È comunque sempre consigliabile tenere sotto controllo la bilancia e la pancetta per evitare di accumulare chili di troppo che potrebbero essere nocivi per la salute.

 

10. Dormi a sufficienza

Il sonno ideale di un soggetto adulto dura sette/otto ore. Non dormire a sufficienza aumenta il livello di stress e può concorrere al manifestarsi di problemi metabolici, con conseguente aumento del rischio di disturbi cardiovascolari. Inoltre, un sonno inadeguato indebolisce il sistema immunitario e provoca problemi di memoria e di concentrazione.

 

Leggi anche Dormire bene, 5 consigli >>