Sale e alimentazione consapevole

Il sale è un composto di cloruro di sodio (cloro e sodio) di cui il nostro organismo ha estrema necessità, ma un suo elevato consumo può danneggiare seriamente il sistema circolatorio.

Esistono diversi tipi di sale in commercio:

• sale da cucina: è un sale minerale sottoposto a vari gradi di raffinazione generalmente privo di additivi chimici e reperibile in blocchi nei negozi di alimentazione naturale;

• sale da tavola: sale minerale macinato finemente o grossolanamente a cui viene aggiunto carbonato di magnesio e altre sostanze. E' il sale maggiormente usato in cucina. È disponibile in commercio sale iodato (sia “fino” che “grosso”), che non va confuso con il “sale marino” o il “sale integrale”. Il sale iodato è semplicemente sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Un altro sale disponibile in commercio è il cosiddetto sale dietetico, il quale contiene meno sodio, in quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio. Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune;

• sale marino: deriva dall'evaporazione dell'acqua di mare (utilizzando sole e vento, o con procedimenti artificiali). Viene normalmente venduto nei negozi;
• sale di baia: sale marino prodotto dall'evaporazione dell'acqua di mare dovuta al sole e vento (di maggior pregio rispetto a quello ottenuto con procedimenti artificiali); viene tradizionalmente usato per salare carne e pesce;
• salnitro: in realtà non si tratta di sale, ma di nitrato di potassio, viene utilizzato come conservante, aggiungendolo in piccole quantità al normale sale.

 

In cucina l'uso del sale è fondamentale, ma richiede alcuni accorgimenti: 

• salare le verdure da lessare dopo la cottura per mantenere le loro sostanze nutritive;
• salare i legumi secchi verso fine cottura per non farli indurire
• salare la carne in casseruola dopo averla fatta rosolare
• salare la carne da grigliare prima della cottura
• spolverizzare con il sale verdure come le melanzane o le zucchine, che perderanno il loro gusto amarognolo, dopo essere state tagliate a fette, e lasciatele a riposare per una quindicina di minuti prima di cuocerle.

Bisogna sapere che ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio; in condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio.

Un elevato consumo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte; aumenta il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo.  E’ il nemico numero uno di chi soffre di ritenzione idrica. Il sodio trattiene acqua all'interno dei tessuti impedendo il corretto scambio di liquidi tra la cellula e l'esterno. 

A prescindere dal fatto che alcune persone sono geneticamente predisposte a trattenere il sodio (circa 1/3 degli ipertesi lo è), molte diete (soprattutto quelle occidentali) tendono ad apportare eccessive quantità di sodio. Ciò è causa di un'alterazione nei meccanismi di equilibrio idro-salino, con conseguente alterazione della pressione sanguigna, dell'equilibrio corporeo acido-basico, della contrazione muscolare e della trasmissione nervosa. E’ inoltre associato ad un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, ad un maggiore rischio di osteoporosi.

Il sodio è già naturalmente presente in molti cibi che consumiamo quotidianamente.
Una riduzione dell’introito di sodio, in modo da raggiungere livelli di assunzione più vicini a quelli raccomandati, può contribuire a ridurre la pressione arteriosa o a ritardarne l’insorgenza; non dimentichiamo che con l’invecchiamento la pressione tende ad aumentare ed è bene, comunque, non esagerare con il consumo. Inoltre, una dieta povera di sodio può aiutare a diminuire l’eventuale dosaggio dei farmaci antiipertensivi.

 

Puoi approfondire le proprietà e l'uso del sale iodato

Quando parliamo di sale non dobbiamo pensare solo a quello che usiamo per insaporire l’acqua della pasta o condire alcuni alimenti, come le patatine fritte o le insalate; molto più subdolo è il sale contenuto nei cibi .

Dadi: da brodo o estratti vegetali o di carne per brodo.

Condimenti alternativi e salse di ogni genere: gomasio, miso, tamari, salsa di soia.

Tutti i formaggi: compresi parmigiano e mozzarella, anche in minima quantità, come la classica spolverata sulla pasta.

Insaccati e salumi: tutti.

Carne affumicata, secca, conservata: bresaola compresa, anche se “naturale o biologica”.

Pesce affumicato: salmone, aringhe, tonno, ecc.

Pesce conservato: alici in scatola, acciughe sotto sale, tonno in scatola (anche se “al naturale”), vongole, caviale, ecc.

Olive, patatine, frutta secca tostata e salata: tutti gli snack da aperitivo comprese noccioline, mandorle, nocciole, anacardi e simili.

Fast food di ogni genere.

Preparazioni in salamoia: e quasi sempre anche sottaceti e sottoli.

Prodotti da forno: focacce, pizze, pane, cracker, grissini, biscotti, ecc. Anche i dolci, le torte e i biscotti (soprattutto quelli industriali), come pure il pane senza sale (tipo toscano), molti cereali per la prima colazione, nonostante le apparenze hanno un contenuto intrinseco di sale abbastanza elevato: come alternativa si possono usare cereali soffiati, fette di cereali, gallette di riso, Un importante studio (lo studio DASH) ha evidenziato con chiarezza come il massimo contenuto di sale sia proprio presente nei cibi industriali classicamente non considerati salati, come ad esempio i biscotti e i dolci.

 

Quando si va a fare la spesa al supermercato bisognerebbe soffermarsi a leggere la composizione alimentare del cibo che compriamo.
Sull’etichetta, gli ingredienti presenti in maggiore quantità ,sono menzionati per primi; quelli presenti in minor quantità per ultimi; la quantità di sodio contenuta è sempre indicata.
E’ importante, inoltre, ricordare i nomi di alcuni ingredienti che indicano la presenza di sale come: cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, nitrato e nitrito di sodio e così via.

A tavola è consigliabile aggiungere il sale solo all'acqua di cottura della pasta ed eventualmente insaporire le pietanze con spezie ed aromi, che possono renderle altrettanto gustose; consigliate le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), il pesce d’acqua dolce (trota, luccio, carpa) oppure pesci di mare tipo sogliola, merluzzo, orata, dentice. Inoltre è meglio preferire i formaggi freschi a quelli stagionati (gorgonzola, taleggio, parmigiano, mascarpone). Da evitare i condimenti animali (burro, lardo, strutto) e preferire l’olio extravergine di oliva.

 

Per stare meglio in salute adottate questi accorgimenti:

• Abituate il palato ad apprezzare il sapore originale dei cibi
• Aggiungete il sale solo all’acqua di cottura della pasta
• Non aggiungete mai il sale alle pietanze già condite
• Condite le pietanze con spezie ed aromi
• Riducete  il consumo di cibi in scatola, spuntini salati, salse, dadi per il brodo, condimenti animali, pasti pronti surgelati o in busta 
• Preferite le carni bianche (coniglio, pollo, tacchino)

• Evitate di mangiare frequentemente carne conservata, formaggi stagionati, salumi, frutti di mare, pasta ripiena (tortellini, ravioli, cannelloni)

• Consumate molta frutta e verdura, alimenti in assoluto a più basso contenuto di sodio
• Preferire il pane senza sale (tipo toscano)
• Leggete sempre le etichette nutrizionali dei prodotti alimentari, che riportano gli ingredienti, tra cui il sale

 

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