Pilates: cos'è e a cosa serve

Il Pilates è un metodo di allenamento che sviluppa consapevolezza del movimento, rafforza i muscoli, soprattutto quelli profondi e di sostegno della colonna vertebrale, e garantisce un riequilibrio generale del corpo.

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Negli ultimi anni il Pilates è diventato uno degli allenamenti più apprezzati e diffusi al mondo: scopriamo la sua storia, i benefici e le caratteristiche che lo rendono così interessante.

 

 

Pilates, cos’è 

Il Pilates è un sistema di allenamento sviluppato all’inizio del Novecento da Joseph Pilates con il nome “Contrology”, per sottolineare l’importanza del controllo della mente sui muscoli. Il metodo si basa su sei principi cardine:
 
•    Concentrazione;
•    controllo;
•    baricentro;  
•    fluidità;
•    precisione;
•    respirazione. 

Queste caratteristiche del Pilates lo differenziano da altre discipline e attività sportive, rendendolo un tipo di allenamento funzionale ed efficace, che continua a raccogliere consensi e a diffondersi in tutto il mondo.

 

Origini del Pilates  

Il metodo Pilates deve il suo nome, oltre che la sua invenzione, all’imprenditore tedesco Joseph Hubertus Pilates, nato nel 1883 vicino Düsseldorf, da padre di origine greca -il vero cognome era infatti Pilatu- e madre tedesca.

 

Benché figlio di un atleta, da piccolo Joseph Pilates era magro e molto cagionevole: soffrì di asma, rachitismo e febbre reumatica e crebbe con una muscolatura debole e disturbi che ne compromisero per un certo periodo la capacità di movimento.

 

Per questo motivo, crescendo, studiò l’anatomia del corpo umano, nell’intento di rinforzarlo attraverso l’esercizio fisico e di renderlo più efficiente.

 

Allo studio della medicina classica affiancò poi l’osservazione e l’interesse per il movimento degli animali e per i metodi di allenamento di Greci e Romani, popoli che riteneva avessero raggiunto un perfetto equilibrio psico-fisico.

 

Riuscito nel suo intento e superate tutte le patologie di cui soffriva, all’età di 14 anni cominciò a posare come modello anatomico e divenne uno sportivo, ottenendo buoni risultati sia nella boxe sia nella ginnastica, nel nuoto e nello sci.

 

Nel 1912 si trasferì in Inghilterra per affinare le proprie capacità di boxeur. Qui cominciò ad affermarsi come insegnante di pugilato e fu istruttore di autodifesa, si dice anche per i detective di Scotland Yard. In aggiunta, iniziò a lavorare per il circo, aggiungendo al proprio metodo anche ispirazioni legate all’arte circense. 

 

Durante la Prima Guerra Mondiale, poiché tedesco, fu rinchiuso in un campo di prigionia a Lancaster, dove continuò ad addestrare i compagni internati insegnando loro lotta e difesa personale.

 

In seguito, trasferito in un campo all’Isola di Man, si occupò in qualità di barelliere dei feriti di guerra e, tramite un sistema di molle e funi, inventò un modo per poter allenare anche chi era costretto a rimanere a letto: era l’origine dei primi macchinari per cui il Pilates è ancora oggi noto.

 

Il successo di questo allenamento fu tale che, una volta finita la guerra e rientrato in Germania, gli fu richiesto di continuare a preparare la polizia militare di Amburgo e cominciò ad avere clienti privati interessati a questo metodo innovativo, fra cui i ballerini Rudolf Laban e Mary Wigman.

 

Quando però, nel 1926, fu invitato ad allenare l’esercito tedesco, rifiutò perché non ne condivideva gli ideali e decise di espatriare negli Stati Uniti. In viaggio verso l’America incontrò Anna Clara Zuener, che diventerà poi sua compagna di professione e di vita. 

 

Fu quindi a New York che nacque la tecnica che Pilates aveva chiamato “Contrology”, basata su un repertorio di esercizi a corpo libero da svolgere con l’utilizzo di un solo tappetino, il cosiddetto matwork,
 

Insieme a questi, vennero integrati e perfezionati anche i grandi attrezzi, fra cui:

•    Cadillac, inizialmente chiamata “Rehabilitation Table”;
•    Reformer;
•    Wunda Chair.

 

Il primo studio che Joseph Pilates aprì, sulla Eighth Avenue, era circondato da scuole di danza e sale prove e per questo ben presto, quando si sparse la voce che il metodo fosse utile a recuperare da lesioni e infortuni dovuti agli allenamenti estenuanti, divenne molto diffuso fra coreografi e ballerini, alcuni dei quali famosi come Martha Graham, George Balanchine, Ruth St. Denis, Ted Shawn e molti altri.

 

Pilates continuò ad insegnare e a battersi per il riconoscimento del valore del proprio metodo, praticando e dimostrando in prima persona fino all’ultimo. Morì nel 1967, all’età di 83 anni, per un enfisema polmonare, lasciando in eredità una disciplina che non smette di suscitare interesse.
 

A cosa serve il Pilates 

Per chi si chiedesse la ginnastica Pilates a cosa serve, nelle intenzioni di Joseph Pilates essa era utile per rafforzare il corpo e riportarlo in equilibrio.

 

Pilates aveva rilevato che tante delle problematiche fisiche che si riscontrano derivano da cattive abitudini posturali, stress e disturbi emotivi che comportano un sovraccarico e un disequilibrio dei muscoli o delle strutture del nostro sistema locomotore.

 

Attraverso il suo metodo riteneva possibile ristabilire un’armonia fra tutte le parti, garantendo per ciascun muscolo il recupero della propria funzione originaria, rafforzando quelli inibiti e distendendo quelli iperfacilitati.

 

Scopo del Pilates 

Lo scopo del Pilates è dunque quello di rieducare il corpo, a partire da una corretta respirazione, per renderlo abile e permettergli uno sviluppo adeguato e naturale, grazie anche all’attenzione e alla consapevolezza dei singoli movimenti.

 

Secondo le parole di Pilates, infatti, “né la mente né il corpo sono superiori l’una all’altro e nessuno dei due può essere subordinato all’altro. Entrambi debbono essere coordinati al fine di portare a compimento il massimo risultato con il dispendio minimo di energia mentale e fisica” ("La vostra salute", Carocci Editore).

 

I benefici del Pilates 

I benefici del Pilates sono molteplici e riguardano il sistema non solo dal punto di vista fisico, ma -data la stretta connessione fra mente e corpo- anche dal punto di vista mentale ed emotivo. 

 

In particolare, praticando Pilates si può:

•    Migliorare la tonicità muscolare;
•    sviluppare la coordinazione e l’equilibrio;
•    imparare una corretta respirazione; 
•    correggere le cattive abitudini posturali;
•    rinforzare i muscoli profondi e alleviare dolori e patologie;
•    ottenere un senso di benessere generale;
•    diminuire tensioni e stress.
 

Infine non è sbagliato dire che il Pilates fa dimagrire, perché attiva la muscolatura tanto superficiale quanto profonda e quindi aumenta il metabolismo e aiuta a bruciare calorie, soprattutto se si inseriscono esercizi a intensità e velocità sempre maggiori. 

Joseph Pilates era solito dire: “Dopo 10 lezioni sentirai la differenza, dopo 20 vedrai la differenza, dopo 30 lezioni avrai un corpo nuovo”.


Controindicazioni del Pilates 

Come per ogni attività fisica, esistono, anche per il Pilates, pro e contro. Trattandosi di una disciplina a cui, soprattutto negli ultimi anni, si sono spesso attribuite finalità riabilitative, bisogna fare molta attenzione. 

 

Sebbene infatti i vantaggi di praticare Pilates siano numerosi, è bene considerarne anche i rischi, soprattutto nel caso in cui ci si avvicini all’attività sportiva a seguito di traumi, incidenti oppure per curare patologie e disturbi cronici.

 

In questi casi è sempre opportuno rivolgersi prima a un medico e prendere consapevolezza di quale sia il trattamento più idoneo per la propria condizione, senza pensare che il pilates possa sostituirsi a una buona fisioterapia, quando necessaria.

 

Sempre a questo proposito. è importante rivolgersi a dei professionisti che siano certificati e competenti e procedere gradualmente con i corsi di pilates più adatti al proprio livello, magari privilegiando inizialmente lezioni one to one con un insegnante dedicato, per apprendere il metodo e la corretta esecuzione degli esercizi.

 

Il “core” nel Pilates 

Sempre più spesso si sente dire che il Pilates è utile contro il mal di schiena. Questo perché una delle parole chiave di questa disciplina è la cosiddetta powerhouse, che letteralmente si potrebbe tradurre come “casa della forza”, o core. Ma cosa si intende con questo concetto?

 

La powerhouse è tutto l’insieme della muscolatura che sostiene il nostro centro ed è di fondamentale importanza per supportare la colonna vertebrale e garantirle le caratteristiche di mobilità e sostegno che svolge per il nostro corpo.

 

Imparare ad attivare questi muscoli con precisione durante un’attività sportiva controllata, consente di allenarli e renderli più preparati a svolgere le attività quotidiane con efficienza e il minor rischio di infortunio.

 

In linea generale, con il termine "core" ci si riferisce a:

•    Muscoli addominali;
•    pavimento pelvico;
•    muscoli dorsali;
•    glutei;
•    adduttori.

 

Pilates in gravidanza 

Il Pilates è un’attività sportiva che si può praticare a tutte le età e in tutte le condizioni: trattandosi di una disciplina molto varia, è possibile infatti modificare il lavoro e modularlo in base alle proprie esigenze.

 

Il metodo è utile sia per gli sportivi o i ballerini, che desiderano migliorare i propri gesti atletici, sia per chi soffre di dolori o patologie che necessitano di trattamenti specifici.

 

Questo significa che, con le dovute accortezze e dopo aver ricevuto il consenso del proprio medico, è possibile allenarsi anche durante il periodo della gravidanza, in particolar modo se si è sempre svolta attività fisica.

 

Per chi invece comincia da zero, esistono corsi di Pilates specifici per le donne in gravidanza, ma, quando possibile, è meglio almeno all’inizio farsi seguire privatamente da un istruttore, in modo da ottenere i maggiori benefici e minimizzare i rischi.

 

In gravidanza, dati i numerosi cambiamenti a cui il corpo va incontro, il Pilates aiuta a tonificare i muscoli, soprattutto quelli che stabilizzano la colonna, diminuendo i dolori alla schiena, migliorando la postura e preparando a un recupero più rapido dopo il parto.

 

Pilates: i metodi 

Un pilates o tanti pilates?
Il metodo ideato da Joseph Pilates, che oggi prende il suo nome, è stato negli ultimi anni variamente modificato e integrato da diverse scuole di pilates e insegnanti che si sono rifatti ai suoi studi ma hanno sviluppato una propria visione di questo allenamento. 

 

Alcuni dei più noti metodi contemporanei, conosciuti in Italia e all’estero, sono: 


•    CovaTech® Pilates®;
•    STOTT PILATES®;
•    BASI Pilates;
•    PeakPilates®;
•    Polestar Pilates;
•    Postural Pilates Method Academy®;
•    True Pilates®.

 

Pilates: il matwork

Il Pilates mat o matwork è un repertorio di esercizi che si svolgono a corpo libero con l’ausilio, all’occorrenza, di piccoli attrezzi, che possono -a seconda del loro utilizzo- fornire supporto, aggiungere resistenza, sfidare l’equilibrio o permettere di fare modifiche al repertorio base.

 

Alcuni di questi attrezzi sono:

 
•   Tappetino per Pilates; 
•    foam roller;  
•    softball e miniball;
•    elastici o loop;
•    pilates ring o magic cirle;
•    pesetti;
•    bosu;
•    ankle tubing;
•    mattoncini;
•    rotational disks.

 

La palla nel Pilates

La FitBall o palla è uno dei piccoli attrezzi del pilates: si tratta di un pallone di gomma di diametro variabile, che può essere utilizzato in una grande varietà di esercizi, pensati per migliorare l’equilibrio, la forza, la coordinazione e la flessibilità.

 


Una lezione tipo di Pilates 

Le lezioni di Pilates hanno la caratteristica di essere sempre molto diverse: a seconda che si seguano corsi di gruppo o lezioni individuali, che si pratichi con i macchinari o a corpo libero, il repertorio di esercizi è talmente vasto che non ci si dovrebbe annoiare mai.

 

In linea di massima, comunque, una lezione tipo di Pilates inizia con un focus sulla respirazione e un breve riscaldamento e, a meno che non ci sia un focus specifico per l’allenamento o qualche esigenza specifica, dovrebbe continuare con esercizi che vadano a stimolare il corpo e i muscoli in tutti i movimenti e su tutti i piani di lavoro, in modo da garantire un lavoro completo a 360°.

 

Qualche esercizio

Joseph Pilates raccolse la propria filosofia in due libretti, scritti rispettivamente nel 1934 e nel 1945, intitolati:

  1. "Your health" e 
  2. "Return to life through Contrology"


in Italia pubblicati da Carocci con i titoli "La vostra salute" e "Ritorno alla vita".


In quest’ultimo vennero codificati per la prima volta i 34 esercizi di Pilates che ad oggi costituiscono la base del repertorio matwork.

Eccone alcuni:

•    The Hundred;
•    Roll up;
•    Roll over;
•    Single leg stretch;
•    Double leg stretch;
•    Scissors;
•    Shoulder bridge;
•    Side kick;
•    Teaser;
•    Swimming. 

 

Gli esercizi di Pilates sono numerosi e prevedono modifiche e varianti adatte a tutti i livelli, per rendere le lezioni gradualmente più sfidanti, ma soprattutto sempre diverse e stimolanti.

 

Attrezzi e macchinari del Pilates

Accanto al repertorio matwork, una caratteristica del pilates è l’utilizzo dei grandi macchinari inventati da Joseph Pilates.

 

Si tratta di strutture di grandi dimensioni, su cui è possibile svolgere un gran numero di esercizi -da supini, seduti, in piedi, in posizione prona o in decubito laterale- sfruttando dei sistemi di cinghie, molle e corde che forniscono maggiore o minore resistenza e possono a seconda intensificare o diminuire il lavoro, ma anche fornire più o meno stabilità.

Fra i grandi attrezzi del Pilates ci sono: Reformer, Cadillac, Ladder Barrel, Chair.

 

Reformer

Il Reformer è forse l’attrezzo più noto del Pilates e quello che più facilmente viene utilizzato in un corso di pilates di gruppo. Si tratta di un carrello scorrevole, che si muove su due binari, a cui è possibile applicare più o meno resistenza utilizzando molle con diverse intensità.

Il carrello si può aprire e chiudere spingendo con i piedi o con le mani su una barra denominata footbar, posta a una estremità dei binari, oppure attraverso delle corde posizionate dalla parte opposta del lettino.

 

Cadillac

La Cadillac assomiglia a un letto a baldacchino, sormontato da una struttura composta da tubi in ferro, che permettono di sfruttare l’attrezzo anche in verticale o in sospensione. Il lettino della Cadillac, diversamente da quello del Reformer, è fisso, il che lo rende più stabile e di facile utilizzo anche per le persone di una certa età o con difficoltà motorie.

Gli esercizi, che si possono eseguire in tutte le posizioni nello spazio, vengono svolti mediante l’utilizzo di alcune strutture aggiuntive, fra cui molle, ganci, barre e trapezi.

Tanti dei migliori esercizi di pilates per la schiena si svolgono su questo attrezzo, che permette di lavorare da sdraiati, senza caricare la colonna e con un grande controllo dei movimenti.
 

Ladder Barrel

La Ladder Barrel, o botte con pioli, è una struttura emicilindrica affiancata da una scala a pioli, che si può avvicinare o allontanare per regolarla alle proporzioni di ciascun allievo. Il suo utilizzo è molto vario e, come per gli altri attrezzi, rende possibili allenamenti tanto per principianti quanto per praticanti più avanzati.

 

 

Chair

Come dice il nome stesso, la Chair è un attrezzo simile a una sedia. È composta da un sedile e un pedale, cui sono collegate delle molle che forniscono maggiore o minore resistenza, e due barre verticali, che permettono di appoggiarsi per sfruttare l’attrezzo anche in altezza.

 

Fare pilates a casa

Negli ultimi anni l’allenamento a casa ha preso sempre più piede e il pilates è, insieme con lo yoga, una delle attività che più facilmente consente di tenersi in forma, richiedendo poco spazio e pochi attrezzi a disposizione.

 

L’offerta di Pilates online è andata via via crescendo in numero e varietà: esistono videolezioni di pilates, sia live che on demand; canali Youtube dedicati e insegnanti che hanno scelto di seguire i propri allievi a distanza, per esigenze personali o per la comodità di svolgere le lezioni in qualunque momento e da qualsiasi luogo, senza il vincolo di andare presso uno studio pilates.

 

Rispetto alle lezioni svolte in una palestra di Pilates, che prevedono anche l’utilizzo di grandi macchinari, il lavoro in casa si può svolgere a corpo libero o con l’impiego dei piccoli attrezzi del Pilates o di oggetti che, con un po’ di fantasia, si possano reperire in sostituzione: bottiglie d’acqua al posto dei pesetti; cintura dell’accappatoio invece degli elastici; libri al posto dei mattoncini e così via.

 

Diventare istruttori di pilates

Il Pilates attualmente non è riconosciuto professionalmente. Per insegnare Pilates in Italia è sufficiente frequentare un corso istruttore di Pilates, fra i numerosi offerti dalle diverse scuole esistenti sul territorio. I corsi possono riguardare il repertorio generale o quello dei singoli attrezzi e generalmente prevedono un esame finale per il conseguimento di un diploma o un attestato riconosciuto.

 

Scegliere un metodo e una scuola di riferimento è lo step fondamentale per intraprendere questo percorso, che andrà necessariamente accompagnato con lo studio e la conoscenza approfondita del corpo umano, dell’anatomia e della biomeccanica, per imparare a creare lezioni equilibrate, a definire gli obiettivi adatti per ciascun cliente ed evitare il rischio di infortuni.

 

In seguito, la volontà di continuare ad approfondire il metodo e frequentare con costanza corsi di perfezionamento sarà importante per diventare un insegnante competente e sempre più preparato e per differenziarsi dagli altri trainer.
 

 

 

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