Dieta vegetariana: linee guida
La dieta vegetariana è sempre più diffusa. Ma come seguirla correttamente? E' importante porre attenzione nei confronti di alcuni nutrienti chiave, che potrebbero mancare in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane.
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Tipologie di approccio vegetariano
Un approccio vegetariano esclude il consumo di tutti i tipi di carne (suino, manzo, montone, agnello, pollame, selvaggina), prodotti a base di carne (salsicce, insaccati, patè, ecc.), pesce (incluso il sushi), molluschi e crostacei.
In base all’inclusione o meno di latticini, uova e miele, possiamo distinguere due tipi fondamentali di dieta vegetariana:
1. Latto-ovo-vegetarianesimo (LOV): esclude la carne ma include latticini, uova e miele insieme a un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale. Le sottocategorie sono il latto-vegetarianesimo (LV), che esclude le uova, e l’ovo-vegetarianesimo (OV), che esclude i latticini.
2. Veganesimo (VEG): esclude la carne, i latticini, le uova e il miele ed è basato su un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale.
I profili nutrizionali delle diete LOV e VEG variano molto in relazione a tipo, quantità e grado di lavorazione degli alimenti vegetali consumati; per le diete LOV la variabilità è maggiore, dato che includono anche prodotti di origine animale.
Il consumo di tutti i cibi appartenenti ai vari gruppi alimentari previsti dai due pattern dietetici, senza limitazioni di categorie di alimenti né di modalità di preparazione e cottura, unitamente all’attenzione nei confronti dei nutrienti critici, è la principale caratteristica di una dieta vegetariana ben pianificata.
Esistono infatti dei tipi di diete a base vegetale che limitano i tipi di alimenti consumati e che devono essere chiaramente distinte dalle diete LOV e VEG. Tra di esse troviamo:
> Dieta crudista: costituita esclusivamente da alimenti vegetali consumati prevalentemente crudi, quali cereali e legumi germogliati, frutta fresca e secca e semi, ma anche uova e latte.
> Dieta fruttariana: costituita esclusivamente da frutta fresca e secca, semi e alcune verdure.
> Dieta macrobiotica: la versione strettamente vegetariana di questa dieta comprende cereali, legumi, frutta, verdure, alghe e prodotti a base di soia; i latticini, le uova, alcune verdure e alcuni frutti vengono esclusi. Alcuni macrobiotici consumano anche il pesce.
Linee guida del Piatto Veg
Concepito con criteri semplici, il PiattoVeg rappresenta non solo una proposta di Linee guida italiane per una corretta alimentazione vegetariana, ma uno strumento che può essere utilizzato da chiunque voglia adottare abitudini alimentari sane.
Il PiattoVeg è formato da 6 gruppi alimentari: cereali, cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine), verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, grassi.
Il numero minimo di porzioni dipende dal fabbisogno calorico giornaliero individuale. Sono inoltre disponibili delle raccomandazioni particolari che riguardano il fabbisogno specifico di nutrienti quali il calcio (presente nella maggior parte dei gruppi) e la vitamina D (di cui è consigliata l’integrazione secondo dosi raccomandate dal medico), la vitamina B12 e gli acidi grassi omega-3.
I sei gruppi alimentari
Cereali integrali
Questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo.
Ogni pasto va costruito “intorno” a un bel piatto di cereali integrali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.
Cibi ricchi di proteine
I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.).
Forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.
Verdura
La verdura è ricca di nutrienti e di sostanze protettive per la salute: vitamina C, betacarotene, licopene, riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti.
Le verdure a foglia verde scuro e le crucifere (broccoli, cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti. Le verdure giallo scuro o arancio sono ricche di beta-carotene. Inserisci porzioni generose e variate di verdura nella tua dieta.
Frutta fresca e seccata
La frutta è ricca di fibre, vitamina C e betacarotene. Premurati di includere almeno 1 porzione di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole) al giorno. Preferire la frutta intera ai succhi, che sono deprivati di fibre.
Frutta a guscio, frutta essiccata e semi oleosi
Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.), la frutta essiccata e i semi. I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca.
Grassi
In questo gruppo di cibi vanno inseriti gli oli (oltre alla maionese vegetale e le margarine, che devono però essere consumate con moderazione). Si tratta di cibi ipercalorici, per questo è bene limitare al minimo il numero di porzioni.
L’utilizzo di olio di semi di lino o di olio di oliva va preferito, in quanto fonte di acidi grassi rispettivamente poliinsaturi della famiglia degli omega-3 e monoinsaturi. Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili.
