10 fonti vegetali ricche di proteine

Tra gli alimenti ricchi di proteine vegetali troviamo:

> piselli verdi 
> quinoa
> frutta secca
> fagioli
> tempeh
> tofu
> edamame
> semi di chia
> semi di sesamo
> semi di papavero.

Partiamo dai piselli. I piselli verdi sono ricchi di vitamina C, vitamina K (ottima per la salute della massa ossea) e acido folico. Rappresentano una grande fonte di proteine vegetali, contengono pochi grassi e l'apporto calorico è davvero ridotto.

Questi legumi sono anche detti "gli spazzini dell'intestino", in quanto risolvono diversi problemi legati al transito intestinale e alla stipsi. Sono tra i legumi a più facile digeribilità, ricchi di ferro, calcio, potassio e fosforo. Contengono moltissime vitamine, quasi tutte quelle del gruppo B (a parte la B12).

Sono ottimi inoltre per gustose ricette vegane.

A cosa servono le proteine vegetali?

La quinoa è un alimento straordinario, altamente digeribile e ricco di nutrienti.

Validissima alternativa ai cibi fonti di proteine animali, la quinoa è ricca di proteine vegetali e, per completare l'apporto di aminoacidi essenziali, può accompagnarsi ai cereali.

Antiossidante, energizzante, amica dell'apparato cardio-circolatorio, la quinoa è spesso consumata da chi è intollerante al glutine o ha sintomi di sospetta celiachia.

Tutti i benefici della quinoa

La frutta secca è una straordinaria fonte di proteine vegetali.

Semi oleosi come noci, nocciole, mandorle, pinoli hanno un'alta percentuale calorica cui fa fronte una grande quantità di nutrienti.

Qualche cifra relativa alla quantità di ferro di questi preziosi alimenti?

Le mandorle ne contengono 4 mg per ogni 100 grammi. Ogni 100 gr di nocciole abbiamo circa 4,5 mg di ferro. La frutta secca è un alimento fondamentale nella dieta di sportivi e vegetariani.

Ecco gli altri semi oleosi

I fagioli appartengono alla grande famiglia dei legumi e sono ricchi di proteine contenendone, allo stato secco, dal 20 al 40% (il livello più alto nei semi di soia secca); una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale.

Su 100 grammi di prodotto contengono 23 grammi di proteine vegetali. Sono un alimento completo e abbassano il livello di colesterolo.

Quali fagioli scegliere? Tra fagioli cannellini, neri, borlotti e molti altri

Le quantità di minerali come il magnesio variano a seconda della tipologia.

Tutti i legumi e le loro proprietà

Il tempeh è sempre un derivato della soia, meno conosciuto del tofu, ma anche più importante dal punto di vista nutritivo.

Molto diffuso in Indonesia, è fatto con i semi di soia gialla bolliti e inoculati con un fungo (Rhizopus oligosporus) per un giorno intero a 31°.

I panetti che si ottengono sono di solito alti circa 2 cm.

Può essere tagliato a fettine e fritto oppure arrostito, si impiega anche per zuppe o ripieni di verdure e lasagne.

Questo alimento fermentato ha un notevole contenuto in proteine vegetali e vitamine.

Le altre proprietà del tempeh

Il tofu è un derivato della soia, infatti è anche detto formaggio di soia.

Si ottiene dopo aver cagliato il latte di soia a 75°C con il tradizionale caglio giapponese, il nigari che può essere sostituito da aceto, succo di limone, o sali minerali alcalini.

Ha un sapore delicato e per alcuni palati un po' insipido.

Il tofu è ricco di calcio e contiene pochi grassi, quasi tutti insaturi. Notevole il suo apporto in proteine.

Lo si può fare in padella con scorza di arancio e olive verdi o nere. Spesso viene servito con verdure miste e lo si può cucinare anche alla piastra o fritto (Aburage).

Prova la ricetta della pasta con il tofu

L'edamame è una preparazione preparata con fagioli di soia acerbi.

Molto diffusa in Giappone e in Cina, si sta diffondendo anche in occidente, viste le grandi proprietà di questo alimento. Come antipasto o preparazione al pasto è qualcosa di molto speciale, si scartano i bacelli e si mangiano i fagioli.

Questi fagioli verdi di soia sono un concentrato proteico dal sapore delicato ed è per questo che sono indicati anche come proteine vegetali per sportivi.

Una porzione da 100 grammi fornisce più di 11 grammi di proteine. Utili per regolare la funzionalità intestinale e alleati del peso, questi fagioli aiutano a raggiungere prima il senso di sazietà.

Non troppo conosciuti, i semi di chia sono potenti alleati dell'intestino. Introdurli nell'organismo infatti crea una "pellicola", un film protettivo a livello intestinale. Molto ricchi di vitamine A, B e C, inclusa la vitamina B6 e alcune tabelle riportano anche la B12, che rendono questi preziosi semi interessanti a chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana. Danno un grande sostegno al sistema nervoso.

Il contenuto in proteine è di circa 18 g su 100, mentre per le fibre è pari a circa 40 g su 100, di cui 5 solubili, in minima parte sono presenti anche carboidrati (3 g). Le vitamine del gruppo B, la B6 e la B12, favoriscono la capacità di concentrazione e la riduzione dell’ansia.

Come integrare i semi di chia nella dieta

Buona fonte di energia, questi semi sono amici dell'apparato cardio-vascolare.

I semi di sesamo contengono una dose importante di proteine (18%), carboidrati (20%) e grassi (50%) gli conferiscono un potere calorico di tutto rispetto (poco meno di 600 kcal per 100g).

Tra i minerali troviamo magnesio, ferro, selenio, potassio, fosforo e una dose incredibile di calcio. Oltre alle proteine, i semi di sesamo sono fonti di vitamine del gruppo B.

Tutte i benefici dei semi di sesamo

I semi di papavero sono un concentrato di vitalità. Oltre a proteine vegetali, contengono fibre alimentari utili per l'intestino, vitamine del gruppo B che proteggono il sistema nervoso e migliorano l'umore, calcio ben 815 mg/100g) utili per le ossa, la cui assimilazione è favorita dal contenuto di magnesio; contengono fosforo, silicio, ferro. Aiutano capelli e unghie.

Contrastano l'acidità di stomaco. Danno moltissima energia. Potenziano la memoria e le facoltà intellettuali. Potete spolverarli sull'insalata o usarli per insaporire pane, torte e biscotti.

Le altre proprietà dei semi di papavero