Dieta mediterranea vegana: come funziona, menu di esempio, ricette

La dieta mediterranea è una dieta sana ed equilibrata, utile per mantenersi in salute e in forma e alla quale ci si può ispirare per poter seguire una dieta vegana bilanciata, che unisca la salute all’etica. Vediamo allora come adattare la dieta mediterranea a uno stile di vita vegan, con menu di esempio e ricette.

 

Dieta mediterranea e dieta vegana: analogie e differenze

Chi sceglie di seguire una dieta vegana lo fa soprattutto per rispetto nei confronti della vita degli animali e, in secondo luogo, per tutelare la propria salute e quella dell’ambiente.

Un regime alimentare vegano è sicuramente etico e ha un impronta ecologica minore rispetto a una dieta onnivora.

Per quanto riguarda invece l’impatto sulla salute, la dieta mediterranea e quella vegana – se seguita correttamente – possono entrambe proteggere l’organismo da malattie croniche e degenerative, mantenere l’organismo in salute e in forma più a lungo e farci invecchiare meglio.

La dieta vegana, rispetto a quella mediterranea, deve essere però elaborata in modo da garantire tutti i nutrienti necessari per evitare carenze pericolose per la salute.

La dieta mediterranea è una dieta sana ed equilibrata ed è considerata uno dei migliori regimi alimentari per mantenersi in salute e in forma.

La dieta mediterranea prevede un consumo quotidiano di frutta, verdura, legumi, cereali, olio di oliva e un consumo moderato di latte e derivati, carne e uova, mentre il pesce viene consigliato due volte alla settimana.

Il consumo di prodotti di origine animale garantisce l’apporto di proteine di alta qualità e di vitamine che non sono contenute nei vegetali, come la vitamina B12 mentre il consumo di pesce garantisce l’apporto di acidi grassi essenziali omega-3.

La dieta vegana esclude invece ogni tipo di prodotto di origine animale, quindi chi ha scelto di seguire uno stile di vita vegan non consuma latte e derivati, carne, pesce, uova, miele e altri prodotti delle api; se effettuata in modo corretto, la dieta vegana può comunque essere equilibrata e sicura e favorire un buono stato di salute.

Rispetto alla dieta mediterranea, la dieta vegana prevede un consumo quotidiano di noci e semi per garantire l'apporto di Omega-3, e un maggior apporto di legumi, fonte principale di proteine per chi ha scelto di escludere gli alimenti di origine animale: nella dieta vegana, infatti, si consiglia in consumo di due porzione al giorno di noci e semi mentre le porzioni giornaliere di legumi salgono a cinque, tre in più rispetto a quelle consigliati nella dieta mediterranea.

 

Leggi anche La piramide nella dieta mediterranea >>

 

Dieta vegana: come seguirla in modo corretto

La dieta vegana, escludendo ogni alimento di origine animale, espone l'organismo alla carenza di vitamina B12, poiché questa vitamina non si trova in nessun alimento vegetale: per evitarlo, occorre assumere alimenti fortificati con vitamina B12, come ad esempio i cereali per la prima colazione, oppure integratori di vitamina B12, acquistabili in farmacia.

Se seguita in modo scorretto, la dieta vegana può inoltre portare a carenze di proteine, ferro, calcio e Omega-3.

Per quanto riguarda le proteine, la fonte proteica principale in una dieta vegana ispirata a quella mediterranea sono i legumi: se ne consigliano 5 porzioni al giorno (una porzione è pari a 50 g di legumi secchi) da consumare con i cereali per migliorare il profilo amminoacidico.

Per assicurare all’organismo il corretto apporto di Calcio si consiglia invece di bere acqua ricca di questo minerale e di consumare frutta secca e semi.

Il Ferro si trova in diversi vegetali ma è poco biodisponibile: per aumentarne l’assorbimento, è bene consumare vegetali freschi ricchi di vitamina C insieme alle verdure che contengono ferro.

Infine, gli Omega-3 si trovano nelle noci e in alcuni semi, come quelli di lino di chia che si possono aggiungere a insalate o zuppe.

 

Dieta mediterranea vegana: menu di esempio

> Colazione: 1 bicchiere di latte di riso con 30 grammi di cereali fortificati con vitamina B12 e calcio. 1 frutto di stagione.
> Spuntino: 1 frutto di stagione e 30 grammi di noci
> Pranzo: riso e lenticchie, preparato con cipolla rossa, olio extravergine di oliva e poco sale, 1 porzione di insalata mista condita con un cucchiaino di olio di oliva e due cucchiaini di semi di lino, 1 frutto di stagione.
> Cena: farinata, 1 ciotola di verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva e poco sale, 1 fetta di pane integrale, 1 frutto di stagione.

 

Dieta mediterranea vegana, ricette

Un primo: insalata di legumi e cereali

Ingredienti per 4 persone
> 200 g di orzo
> 200 g di lenticchie
> 50 g di insalata
> 1 mela
> 2 pomodori freschi oppure 4 o 5 pomodori secchi
> olive
> erbe aromatiche fresche
> olio extravergine di oliva
> sale
> 1 cuccchiaio di semi misti

Preparazione
Lessate l’orzo e le lenticchie in acqua salata, in due differenti pentole; scolate, aggiungete un cucchiaio di olio e fate raffreddare. Sistemate l’orzo e il riso in una ciotola, aggiungete il resto degli ingredienti e mescolate.

 

Un secondo: frittata senza uova

Ingredienti per 4 persone
> 150 g di farina di ceci
> 300 g  di acqua
> 5 foglie di salvia
> 150 g di verdura di stagione
> olio extravergine di oliva
> sale

Preparazione
Pesate in una ciotola la farina di ceci, aggiungete l’acqua e un cucchiaio di olio extravergine di oliva e mescolate bene con una frusta evitando che si formino grumi. Aggiungete la salvia lavata e tagliata finemente e lasciate riposare la pastella per almeno trenta minuti.

Nel frattempo, pulite e cucinate la verdura di stagione: potete optare per i broccoli, porri, spinaci, peperoni, cipolle, da saltare in padella con un cucchiaio d’olio extravergine di oliva e insaporire con erbe e spezie a vostra scelta.
Unite poi le verdure cotte alla pastella e cuocete per circa venti minuti in una padella antiaderente leggermente unta, rigirando la frittata a metà cottura. Fate raffreddare prima di servire.

 

Leggi anche Diventare vegani tra consapevolezza e coerenza >>