Mangiare fibre integrali fa bene?

Ai tempi della guerra i nostri nonni facevano il pane con le farine che c’erano: scure, grezze. Il pane bianco lo mangiavano i ricchi.

Ci è rimasta un po’ questa idea, anche oggi, che i prodotti raffinati siano “più chic”? O forse stiamo rivalutando i vantaggi delle fibre integrali?

 Mangiare fibre integrali, infatti, fa bene al nostro intestino e al nostro corpo tutto. Non solo per il pane. Cerchiamo di capirne di più.

 

Perché fa bene mangiare fibre integrali?

“Perché lo dice il dottore”. Proprio così. Le raccomandazioni dietetiche internazionali prevedono una elevata quantità di fibre grezze in queste dosi giornaliere:

• 5 porzioni di verdura e frutta (3 di verdura +2 di frutta, fresche e di stagione),
• 2 litri d’acqua (anche assunta attraverso i cibi, che aiuta a “far scorrere” le fibre),
• la sostituzione di buona parte (l’ideale sarebbe la metà) dei cereali raffinati (pane, pasta, riso, fette biscottate, prodotti da forno e alimenti per la prima colazione) con i loro omologhi integrali, meglio biologici.

La fibra integrale vegetale è di due tipi:

• Insolubile, che agisce soprattutto sulla funzionalità dell’intestino, migliorandone la “pulizia” e funzionando come alimento per la flora batterica; aumenta la massa fecale; accelera il transito intestinale; riduce i tempi di contatto della mucosa intestinale con sostanze nocive o tossiche.
• Solubile, che ha effetti più complessi: nel nostro organismo subisce trasformazione in gel con conseguente rallentamento dello svuotamento gastrico (e relativo aumento del senso di sazietà), nonché la riduzione dell’assorbimento di glicidi e colesterolo (che restano intrappolati nel gel).

Le fibre integrali contengono anche minerali e vitamine e parecchie sostanze con effetti benefici sulla salute:

• effetto sul controllo del peso, grazie a molecole quali fructani, acidi fenolici, flavonoidi, colina,
• effetto antiossidante e protettivo del sistema cardiovascolare, grazie all’acido alfa-linolenico, tocoferoli, beta-carotene, fitosteroli,
• effetto buonumore, dato dal magnesio, minerale antistress.

Le ricerche scientifiche dimostrano che un maggiore consumo di fibre alimentari integrali fa bene alla salute, con questi risultati:

• porta ad avere abitudini alimentari più sane nel complesso (grazie a una dieta più varia e ricca in generale di nutrienti, non solo di calorie)
• diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari (il 20% per cento in meno);
• aumenta il controllo dell’aumento fisiologico del peso dovuto all’età (cui andiamo tutti incontro dai 40 anni in su, per le normali modifiche del metabolismo)
• diminuisce il rischio di sovrappeso, obesità e di ammalarsi di diabete di tipo 2;
• diminuisce il rischio di sviluppare tumore al colon
• migliora la composizione del grasso corporeo: chi non mangia nessuna fibra integrale ha più grasso viscerale, quello “della pancia”, maggiormente associato alle malattie cardiovascolari.

La quantità giornaliera di fibra che giova alla salute è di 30 grammi.

 

Le fibre alimentari: se le conosci, le usi!

 

Dove si trovano le fibre integrali

Si fa presto a dire “integratori”, ma in questo caso non basta aggiungere qua e là della crusca per avere i vantaggi delle fibre integrali. Infatti, gli effetti positivi sulla salute sono dati dalla interazione di tutti i nutrienti presenti negli alimenti.

Non si ottengono gli stessi effetti con pillole di integratori. Bisogna cambiare le proprie abitudini alimentari.

Ecco un breve riassunto delle fibre alimentari, quali sono e dove si trovano:

• Fibre solubili: sono pectine, gomme, mucillaggini, galattomannani; si trovano nei legumi e nella frutta fresca (soprattutto nella buccia, quindi meglio quella bio).
• Fibre insolubili: sono cellulosa, emicellulosa, lignina; si trovano nelle verdure fresche e in tutti i cereali integrali.

Attenzione ai fitati: non è consigliato eccedere nel consumo di cereali e fibre integrali crude poiché sono ricche in fitati, molecole che riducono l’assunzione di minerali fondamentali quali calcio e zinco.

Non solo la raffinazione elimina i fitati, ma anche le tecniche di lavorazione dei cereali integrali, quali la cottura e la lievitazione (il lievito contiene enzimi che distruggono i fitati).

 

I suggerimento per digerire le fibre

 

Per approfondire:
>  I cibi ricchi di fibre: quali sono e a cosa servono
>  Quali sono gli integratori naturali di fibre