Perché mangiare cereali integrali?
Quali sono le differenze fondamentali tra i cereali integrali e quelli raffinati? Quali sono i veri benefici dei primi in confronto agli ultimi? E perché se ne sente parlare sempre più spesso in relazione allo stato di salute? Scopriamolo insieme
Ormai è più che noto, è arcinoto che il miglior modo di assumere cereali è mangiarli integrali.
Tutte le fonti scientifiche autorevoli ci raccomandano di farlo, arrivando in alcuni casi a ritenere i cereali raffinati, e i cibi fatti con essi, addirittura non adatti al consumo umano e, specialmente quando assunti in grandi quantità come spesso facciamo con pasta, riso e pane, dannosi.
Se è vero che i cereali raffinati sono più facili da conservare, più pratici da cucinare e più semplici da digerire, è anche vero che il loro apporto nutrizionale è quasi azzerato, in quanto il germe del seme e la crusca, le parti vitali del seme, vengono eliminati.
Senza alimentare gli allarmismi, proviamo a buttare giù una lista di buone ragioni per tornare a mangiare quasi esclusivamente cereali integrali: mais, grano, orzo, avena, riso, farro, miglio, sorgo, quinoa e chi più ne ha più ne metta.
Principi nutritivi dei cereali integrali
Come abbiamo detto, i semi comprensivi di germe e crusca sono ricchi di principi nutritivi: fibra, vitamine (specie quelle del gruppo B), antiossidanti vari, e trace varie di numerosi oligoelementi; tutti elementi quasi del tutto assenti nei cereali raffinati.
Sono inoltre la migliore fonte di fibra alimentare, sia quella solubile che insolubile, molto più di frutta e di verdura.
La fibra è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo ed è quasi assente nei cereali raffinati; aiuta a combattere la diverticolosi, le infiammazioni intestinali, la diarrea, la costipazione, i dolori addominali.
Come digerire le fibre: ecco qualche suggerimento
Cereali integrali contro varie patologie
È dimostrato che una dieta ricca di cereali integrali e povera di cereali raffinati abbassa il rischio di contrarre numerose patologie, tra le quali citiamo i problemi cardiocircolatori, diabete di tipo 2, obesità e alcune forme di cancro, soprattutto qullo del colon.
Colesterolo
I cereali integrali aiutano il corpo a non assorbire il colesterolo cattivo e ad abbassare i trigliceridi, indiziati numero uno nei casi di infarto.
Studi scientifici dimostrano che chi mangia regolarmente cereali integrali, specie l’orzo, abbassa del 30% la possibilità di incorrere in problemi causati dal colesterolo alto.
Ipertensione
I contributi dei cereali al nostro apparato cardiovascolare non si fermano all’abbassamento del colesterolo e dei trigliceridi: i cereali integrali abbassano la pressione sanguigna, riducendo del 20% la possibilità di contrarre ipertensione nelle persone che ne consumano quotidianamente.
Asma
Studi scientifici olandesi rivelano che i bambini in un’età compresa tra i 4 e gli 8 anni, cresciuti mangiando regolarmente cereali integrali, hanno un rischio ridotto di contrarre asma, rinite e numerose forme allergiche.
I cereali integrali per la salute delle gengive
Uno studio condotto su larga scala pare aver dimostrato che il consumo di cereali integrali riduce del 25% il rischio di andare incontro a problemi legati alle gengive, tenuto conto che i veri fattori di rischio sono principalmente il tabagismo, l’alcoolismo e una scarsa o scorretta igiene orale.
I cereali integrali per il controllo del peso
Studi su larga scala hanno dimostrato che le donne che assumono regolarmente cereali intergali tramite germogli, pane con crusca, riso integrale, eccetera, hanno un rischio di ingrassare con l’andare degli anni ridotto di un 20% in confronto alle donne che consumano preferibilmente cereali raffinati.
Non solo: il modo con cui si controlla il peso tramite un’alimentazione che integra cereali integrali è molto sano perché non si basa sulla semplice riduzione del peso, ma su una sua corretta distribuzione, benché un sensibile dimagrimento effettivo esista, dovuto alla sensazione di sazietà apportata dai cereali.
Quanti cereali integrali mangiare?
Quanti cereali vanno consumati? Tutto varia a seconda del metabolismo, del sesso, dell’età, dell’attività fisica e del tipo di lavoro svolti.
Possiamo dire che in generale la quantità di cereali da assumere quotidianamente va dai 100 ai 200 gr, della quale i 2/3 dovrebbero essere cereali integrali.
In questa dose vanno considerati i cereali della colazione, il pane, la pasta o il riso, i biscotti e ogni tipo di cereale trasformato.
Pseudocereali
A fianco dei cereali integrali, andrebbero promossi anche gli pseudocereali, come quinoa e amaranto, che sono particolarmente ricchi di antiossidanti, di vitamine, di ferro, e di numerosi amminoacidi interessanti per il mantenimento di un alto livello di salute.