Spuntini e merende per mantenersi in forma

Sacro come lo spuntino

Del resto non c’è dietologo o dietista che non lo chieda: qual è il tuo snack o spuntino di metà mattina? Qual è la tua merenda pomeridiana?

Forse, il più delle volte, la risposta è "non mangio nulla", cosa che fa subito storcere il naso al medico o esperto nutrizionista, oppure si confessa di cedere a un caffè o, peggio, a quello che capita, sottovalutando l’importanza di un break nel corso della giornata.

Ecco, invece, a seguire, ciò che generalmente viene più consigliato tra spuntini e merende per mantenersi in forma, regalandosi una ricarica di energia pulita durante la giornata. 

 

Fare merenda con:

1. Un frutto

Una mela, una pera, una banana - concessa solitamente una o due volte la settimana, soprattutto se poi si pianifica attività sportiva - un frutto di stagione è uno tra gli snack più consigliati per restare in forma, ideale sia la mattina che il pomeriggio, comodissimo da trasportare.

In inverno mai farsi mancare le arance: con la fibra che contengono, regolano l’assorbimento degli zuccheri e aiutano a prevenire diabete e arteriosclerosi, mangiarli così è ancora meglio della spremuta!

 

2. Pane e miele

Un paio di fette di pane scuro, ovvero integrale, di segale o d’avena, dolcificato con del miele: un supporto energetico importante per chi deve affrontare giornate faticose e mentalmente impegnative, perfetto per i bambini e i ragazzi. Per chi ama contare, una fetta di pane integrale di segale con un cucchiaino di miele ha circa 140 calorie.

 

3. Centrifugato misto

Un centrifugato è l’ideale per ridare energia e carica all’organismo. Perfetto con mela, carota, zenzero e limone e qualche altro frutto di stagione. Oppure verde, con kiwi, sedano, pere e limone. Volendo, per chi desidera aggiungere clorofilla verde, si può arricchire la bevanda con un cucchiaino di erba d’orzo. 

 

4. Yogurt

Un break con lo yogurt non è mai passato di moda. Da preferire bianco o greco per esempio, a minore contenuto di grassi, o uno yogurt naturale e biologico che viene da latte di montagna, è uno snack pratico che regala salute ed energia. Inoltre contiene fermenti che fanno bene al fegato e regolano il livello di colesterolo.

 

5. Tè 

Una tazza di tè caldo, soprattutto di tè nero che contribuisce a ridurre i livelli di zucchero e trigliceridi nel sangue, è più che consigliato ed è una sana abitudine. Molto apprezzato anche il tè verde, ricco di sostanze benefiche. Si può anche portare a lavoro in un pratico thermos. 

 

Leggi anche Tè verde e Tè nero: proprietà e differenze >> 

 

6. Succo di mela naturale 

Il succo di mela naturale, senza zuccheri aggiunti, ha un medio indice glicemico. Per questo viene consigliato sia come spuntino, ma anche, nella sua forma concentrata, come dolcificante in torte e dolci. 

 

7. Semi oleosi e frutta secca

Sì, ma non sempre e senza esagerare, indicativamente un paio di volte a settimana e a seconda della vostra attività fisica. I semi oleosi e la frutta secca sono uno snack nutriente e molto energetico, ma possono fare ingrassare se si esagera! Consumate un mix che sta nel palmo della mano, tra noci, mandorle, albicocche o uva secche, nocciole, semi di girasole o semi di zucca. 

 

Fattore glucosio 

Quando ci dicono che non ci devono essere bruschi cali di glucosio in una dieta corretta è cosa sacrosanta: come esperti e nutrizionisti sostengono, un’alimentazione sana ed equilibrata deve tenere in conto anche del famoso IG, ovvero dell’indice glicemico.

Per farla breve, più rapido è il picco glicemico, cioè la massima quantità di glucosio raggiunta in un pasto, più si tende a ingrassare. Secondo studi specifici, i picchi glicemici fanno male al pancreas, rallentano il metabolismo e possono portare al sovrappeso.

Per questo è importante scegliere alimenti giusti, eliminare quelli processati industrialmente, a vantaggio di quelli freschi e di stagione, ed evitare soprattutto zuccheri raffinati; anche alimenti quali la pasta, il riso o un secondo piatto, ma anche l'iperzuccherata macedonia che la nonna vuole rifilarvi a fine pasto, possono aumentare la glicemia, quindi non vanno consumati in dosi esagerate. 

Il segreto allora qual è? Di fatto è rendere questo IG il più stabile possibile, cosa che si attua appunto attraverso l’assunzione di pasti con alimenti equilibrati e a intervalli non troppo lunghi l’uno dall’altro. Da qui spiegata la fondamentale importanza dello snack di metà mattina o della merenda del pomeriggio.

Last but not least, l'attrettanto importante passaggio di rivolgersi a una persona competente ed esperta per pianificare il proprio piano alimentare. 

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