5 alimenti con il più basso indice glicemico
Vediamo i 5 cibi col più basso indice glicemico, per abbinarli in modo intelligente e creativo nei nostri piatti.
di Monia Farina
1 di 6
Non lasciamoci abbindolare ma informiamoci bene: l’indice glicemico è una caratteristica studiata in laboratorio su alimenti singoli. Quindi è uno strumento, non la verità assoluta.
L’indice glicemico (IG) è, ufficialmente, “la capacità dell’alimento ingerito di innalzare la glicemia rispetto allo standard di riferimento”.
Lo standard è il glucosio puro, il cui IG è fissato come 100 e per gli altri alimenti il valore di IG sarà compreso, in linea di massima, tra 0 e 100. Le definizioni sono state studiate su 50 grammi di carboidrati per ogni alimento.
Gli intervalli previsti sono:
> IG inferiore o uguale a 35: alimenti con basso indice glicemico
> IG compreso tra 36 e 49: alimenti con indice glicemico moderato
> IG uguale o superiore a 50: alimenti con alto indice glicemico.
Cosa significa? Poco, in quanto gli alimenti sono spesso consumati insieme ad altri, in un pasto o in uno spuntino complesso, e questo è il segreto per consumare alimenti con elevato indice glicemico: mangiarli insieme ad altri con indice glicemico più basso, per evitare sgradite “impennate” della glicemia, ovvero del livello del glucosio nel sangue. Infatti il nuovo indice più realistico da considerare sarà il carico glicemico (CG) riferito alla dose reale di carboidrati che abbiamo nel piatto. Ma questa è un’altra storia.
Glicemia, come abbassarla: 5 consigli naturali
2 di 6
Legumi originari del sud America, le arachidi che mangiamo sono i semi della pianta, racchiusi nel frutto dalla caratteristica forma a clessidra. Sono ricche in sali minerali, vitamine e proteine, ma anche in grassi (omega 9 e omega 6, che però hanno alto impatto sui processi infiammatori dell’organismo), il che le rende molto caloriche: 100 grammi forniscono circa 600 calorie. Per chi è a dieta stretta, sono consentiti al massimo 20-25 grammi di arachidi al giorno.
Il loro indice glicemico è tra i più bassi: varia tra 10 e 22 a seconda della varietà del legume.
Se ne mangeranno in piccole quantità, preferibilmente non salati, in abbinamento a carboidrati con elevato IG, per mitigarne l’effetto. Possiamo azzardarci a creare un risotto alle arachidi? Chi lo inventa? Fateci sapere!
3 di 6
Si tratta di una gustosa salsa di origini arabe, fatta con ceci, olio, succo di limone, aglio, paprica e semi di sesamo, con ricette differenti di paese in paese.
Oltre ad essere buonissimo, ricco di minerali e proteine vegetali, l’hummus ha un indice glicemico di circa 10, ovvero bassissimo.
Ci si potrebbero spalmare le bruschette senza sentirsi troppo in colpa, se le facciamo con pane integrale e completiamo il pasto con frutta fresca e verdure cotte e crude.
4 di 6
Ricchi di magnesio, potassio, vitamina C e proteine vegetali, questi fagioli di soia ancora poco presenti sulle nostre tavole hanno un indice glicemico di circa 15-23.
Gli edamame contribuiranno a tenere basso il carico glicemico di una insalata di pasta integrale: aggiungete verdura fresca, poco olio extravergine d’oliva, a comporre un delizioso e fresco piatto unico, da accompagnare con un frutto fresco di stagione.
5 di 6
Sembrano i figli di un fagiolo e una noce, con la loro forma arcuata e il colore bianco: sono gli anacardi, ovvero i semi della pianta di anacardi.
Li troviamo come ingrediente di molte ricetta di pasticceria e cioccolateria, ma anche da soli, tostati, insieme all’altra frutta secca (o meglio, semi oleaginosi).
Contengono parecchie proteine vegetali, fibre, minerali e, purtroppo, per chi è a dieta, molti grassi. La buona notizia è il loro basso IG, pari a circa 17-27.
Ne consumeremo al massimo 20 grammi nella giornata, accompagnando un frutto fresco per uno spuntino completo, oppure insieme a pochi biscotti integrali, per una colazione vegan sana, e piena di energia.
6 di 6
C’è da dire solo bene, delle ciliegie: si raccolgono solo a maturazione completata, poiché, una volta tolte dall’albero, non maturano più.
Nessuna forzatura artificiale, dunque, per questi frutti rossi ricchi di fibre, acqua, vitamine (A e C), minerali (calcio, magnesio, potassio) e di antiossidanti. Le ciliegie hanno un indice glicemico bassissimo, compreso tra 22 e 32.
Potrei azzardare, temendo la “scomunica” un consiglio per uno sgarro alimentare: preparate in casa una crostata o una torta morbida che riempirete di ciliegie, tutte quelle che ci stanno dentro e sopra. La consumerete in piccole fette a colazione, oppure dopo un leggero pasto proteico. Senza esagerare, nemmeno coi sensi di colpa.