Alimenti ricchi di fibre: quali sono?

A tutt’oggi non esiste una definizione completa e unanimemente accettata di fibre. Definire esattamente cosa sono le fibre alimentari sarebbe dunque molto complesso in questa sede; semplificando, possiamo affermare che, dal punto di vista nutrizionale, i componenti delle fibre hanno una caratteristica comune, quella di non essere digeribili dall’uomo.

 

Esistono fibre alimentari solubili e fibre alimentari insolubili. Le fibre insolubili sono quelle che tendono ad assorbire l’acqua e cioè, per esempio, cellulosa e lignina.

Le fibre solubili, invece, sono in grado di formare gel e sono, per esempio, pectine, gomme e mucillagini. La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene fibre di entrambi i tipi.

 

Integratori naturali di fibre, cosa sono e a cosa servono?

 

Ruolo degli alimenti con fibre solubili e insolubili

Gli alimenti con fibre sono veramente moltissimi. In generale, tutti i cereali e i loro derivati hanno un elevato contenuto di fibre alimentari, ma anche alcuni tipi di frutta e verdura ne hanno una buona quota. 

La crusca d’avena, per esempio, è particolarmente ricca di fibre solubili, mentre la crusca di frumento è considerata una buona fonte di fibre insolubili.

Le mele, le pere e gli agrumi contengono una quota elevata di pectine, mentre i legumi sono particolarmente ricchi di gomme, tutti questi alimenti apportano dunque all’organismo una buona quantità di fibre solubili.

In generale, gli alimenti con fibre solubili hanno la capacità di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, ma non hanno alcuna efficacia sulla funzionalità intestinale. Al contrario, gli alimenti con fibre insolubili sono ottimi per l’intestino, ma non hanno alcun effetto sul controllo del colesterolo.

Questa distinzione, però, non è sempre così netta; esistono infatti fibre solubili in grado di agire sia sulla regolarizzazione dell’intestino sia sul metabolismo del colesterolo; si tratta dell’ispagula e dello xantano.

 

I suggerimenti per digerire meglio le fibre 

 

 

Fibre alimentari e alimenti

Entriamo un po’ più nello specifico e vediamo, tra gli alimenti con fibre, qual è esattamente il contenuto per 100 grammi di prodotto commestibile:

• cereali e derivati: da 2,5 a 22 grammi per 100 grammi di prodotto commestibile; i cereali più ricchi di fibre sono le crusche;
• legumi: da 10 a 17 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto commestibile; i legumi secchi contengono più fibre dei legumi freschi; i legumi più ricchi di fibre sono i fagioli;
• frutta secca: da 5 a 15 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto commestibile;
• frutta fresca: da 1 grammo a 6 grammi di fibra per 100 grammi di prodotto commestibile; il frutto più ricca di fibre è la mela cotogna;
• ortaggi e verdura: da meno di 1 grammo a 8 grammi fibra per 100 grammi di prodotto commestibile; i più ricchi di fibre sono i carciofi. 

 

Le fibre alimentari: se le conosci le usi