Legumi freschi e in scatola
I legumi non dovrebbero mai mancare in una dieta sana e bilanciata, dato che rappresentano una fonte indispensabile di sostanze preziose come fibre, amido e acidi grassi. Il fatto, però, che talvolta richiedano tempi di preparazione lunghi fa sì che molte persone li acquistino precotti e confezionati nei barattoli di latta. In questo modo, mantengono tutte le loro proprietà?
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Alcune curiosità sui legumi
I legumi sono i semi contenuti nel bacello e le loro numerose varietà li rendono un alimento ideale nella lotta contro obesità, diabete, disturbi coronarici e cancro.
Ricchi di fibre solubili, i legumi rallentano i tempi di svuotamento gastrico favorendo il senso di sazietà e riducono l’assorbimento di zucchero e colesterolo. Il fabbisogno giornaliero di fibre, per una persona in salute, è di 30 g: una porzione di 100 g di ceci ne contiene14 g, di lenticchie 17g fino ai fagioli con 21g.
Sono poveri di grassi, con un contenuto variabile tra l’1.5 e il 5.5%. Unica eccezione le arachidi che ne contengono il 50%! I grassi dei legumi sono poliinsaturi e non presentano gli effetti negativi dei grassi presenti, invece, nella carne. Contengono buone quantità di vitamine del gruppo B, ferro e potassio.
I legumi sono alimenti plastici (costruttivi): freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono infatti una quantità all'incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali. Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei frumento, del mais e del riso.
Queste ultime, d'altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi.
E' nozione comune che il consumo di quantità rilevanti di legumi provochi sviluppo di gas intestinali (flatulenza) e altri disturbi digestivi.
La causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e non possono essere digeriti, in quanto nel nostro intestino mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, le quali quindi sono degradate a opera della flora batterica intestinale, con produzione di gas. I legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici) che impediscono la digestione del prodotto crudo. Il calore, però, distrugge questi fattori rendendo digeribili e assimilabili i legumi.
I legumi in scatola non fanno male ma... Attenzione!
Trattandosi di alimenti conservati a lungo in contenitori generalmente di latta, è bene prestare comunque attenzione quando si consumano i legumi in scatola.
Le lattine che vengono usualmente utilizzate per conservare i legumi sono certamente un limite in quanto contengono spesso sostanze tossiche, dannose per la salute, che possono essere rilasciate nell’alimento. Un esempio tipico è dato dal bisfenolo A, conosciuto più comunemente come BPA, una sostanza chimica usata tipicamente per produrre plastiche e resine. Per questo motivo consiglio, nei casi in cui il tempo a disposizione sia poco, di preferire quelli in vasetto di vetro o meglio ancora di cucinarli in casa e conservarli in vetro.
In secondo luogo i legumi in scatola contengono spesso additivi di vario tipo, come il glutammato monosodico, una sostanza generalmente impiegata per aumentare gusto e sapore degli alimenti inscatolati.
Da non dimenticare assolutamente che i legumi in scatola contengono anche molto sale che, nell’alimentazione quotidiana, non deve mai essere eccessivo dato che in quantità elevate può comportare gravi conseguenze come un aumento della pressione arteriosa, problemi ai reni e anche a carico dell’apparato cardiocircolatorio.
Non tutti sanno che può essere aggiunto anche dello zucchero con l’obiettivo di attenuare il sapore amaro e rendere i legumi più dolci, soprattutto i piselli.
Anche in questo caso, un eccesso nella dieta quotidiana può comportare effetti dannosi per la salute.
Infine, per riconoscere la qualità di un legume in scatola suggerisco di osservare il liquido di governo, una volta scolati: se questo risulta poco limpido e contiene bucce e residui vari, indica certamente una lavorazione a monte non adeguata.
In ogni caso, una volta acquistati, meglio sciacquare sempre i legumi sotto acqua corrente, questo sia per liberarli al meglio dal liquido di governo – in genere acqua, ma che certamente è bene eliminare poiché rimasta chiusa per un lungo periodo di tempo – e per eliminare al meglio qualsiasi traccia di sale e zucchero.
Una volta aperta la lattina, poi, bisogna prestare attenzione alla conservazione, se non vengono consumati subito. Il suggerimento è quello di trasferire gli avanzi in un contenitore a tenuta stagna, da conservare in frigorifero, ma solo per pochi giorni (a seconda comunque di quanto riportato in etichetta dopo l’apertura del prodotto).
