Soia gialla: benefici e come usarla

La soia gialla è un legume da cui si ricavano alimenti come il tofu, il tempeh, la salsa di soia e il miso.

Scopriamo quali sono le proprietà della soia gialla e come si utilizza per l'alimentazione umana.

 

Soia gialla: origine e proprietà

Un tempo la soia gialla veniva coltivata solo in Estremo Oriente, dove ha rappresentato uno dei pilastri dell’alimentazione. A partire dal diciottesimo secolo, la coltivazione di soia si è diffusa anche in Europa e negli Stati Uniti e ancora oggi viene utilizzata per l’alimentazione del bestiame; in tempi recenti, la soia gialla è entrata a far parte anche della nostra alimentazione.

Il consumo di soia gialla è infatti molto cresciuto negli ultimi anni: da questo legume ricaviamo diversi cibi trasformati, tra cui latte, tofu, burger, salse e prodotti fermentati.

Oggi possiamo trovare numerosi alimenti a base di soia gialla sia nei negozi di alimentazione naturale sia nei supermercati; molti di questi alimenti possono essere preparati anche in casa partendo dai fagioli di soia decorticati.

La diffusione di alimenti a base di soia è cresciuta soprattutto per l’aumento del consumo di prodotti privi di ingredienti di origine animale, adatti quindi a fornire proteine nelle diete di vegetariani e vegani.

I fagioli di soia contengono infatti circa il 50% di proteine, oltre al 17-20% di grassi, il 12_25% di carboidrati, il 10% di fibre e una buona quantità di vitamine e minerali, tra cui calcio, fosforo, ferro e magnesio.

Quando la soia è consumata sotto forma di fagiolo, deve essere lasciata in ammollo per 24-48 ore e cotta a lungo preferibilmente dopo averla decorticata: grazie all’ammollo, alla lunga cottura e alla rimozione della buccia, si allontanano infatti i fattori antinutrizionali contenuti nei fagioli di soia e in molti altri legumi.

 

I prodotti a base di soia gialla: gli alimenti non fermentati

Dai fagioli di soia gialla si ottengono numerosi prodotti che possono essere suddivisi in alimenti fermentati e non fermentati. Tra questi ultimi rientrano il latte di soia, il tofu e i germogli.

Il latte di soia si prepara a partire dai fagioli di soia: i fagioli si lasciano in ammollo, si privano della buccia e si fanno cuocere in acqua. A cottura ultimata si frullano nell’acqua per ottenere il latte di soia; la parte solida (l’okara) viene recuperata dopo aver filtrato il latte e usata per preparare ripieni e polpette. Il latte di soia è invece consumato così com’è, aromatizzato o usato nelle ricette al posto del latte vaccino.

Il tofu, conosciuto come “formaggio vegetale”, è un alimento noto in Giappone che si ottiene facendo cagliare le proteine contenute nel latte di soia. Per ottenere la precipitazione delle proteine, si utilizzano il nigari, il solfato di calcio o di magnesio, l’aceto o il succo di limone. Il tofu viene poi recuperato per filtrazione e viene pressato. Il tofu può essere anche aromatizzato, mescolandolo con aromi e spezie, affumicato, arricchito con altri ingredienti oppure marinato.

I germogli di soia si ottengono infine facendo germogliare i fagioli di soia in un germogliatore o in un semplice barattolo di vetro: per far germogliare i semi è sufficiente mantenerli umidi per qualche giorno, risciacquandoli ogni tre ore ed evitando però che l’acqua ristagni. Dopo 5-6 giorni possono essere consumati nelle insalate: sono ricchi di nutrienti, apportano enzimi, vitamine, minerali e amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili.

Oltre a questi alimenti, dalla soia si ottiene uno sfarinato come prodotto di scarto dalla produzione dell’olio, che viene utilizzato per preparare burger e polpette che troviamo in commercio: la “carne di soia” è il più povero dei derivati della soia e non ha un profilo nutrizionale particolarmente interessante.

 

Prodotti a base di soia: gli alimenti fermentati

Dalla soia si ottengono anche alimenti fermentati, tra cui la salsa shoyu, la tamari, il tempeh e il miso.

Lo shoyu è una salsa ricavata dalla fermentazione di fagioli di soia, grano, acqua e sale: è una salsa saporita e ricca di vitamine, enzimi, fermenti e lieviti. Se di buona qualità, oltre a insaporire ogni tipo di piatto salato, apporta anche preziosi nutrienti all’organismo: attenzione comunque a non eccedere nel consumo, poiché contiene sale e l’uso di sale andrebbe sempre limitato.

La salsa tamari è un’altra salsa fermentata che si ottiene dalla soia: a differenza della shoyu non contiene grano e risulta più salata.

Il miso è invece un prodotto fermentato da fagioli di soia, cereali e sale; è un alimento ricco di proteine, minerali, vitamine ed enzimi. Si presenta come una pasta densa dal colore e dal sapore molto variabili a seconda del cereale utilizzato, delle spezie aggiunte e della durata della fermentazione. Viene usato generalmente per condire e insaporire zuppe, verdure, legumi.

Il tempeh è un altro un alimento fermentato a partire da fagioli di soia gialla ricco di proteine che si utilizza per la preparazione di secondi piatti, in sostituzione della carne. Rispetto agli sfarinati con cui si prepara la “carne di soia”, il tempeh è un alimento con un ottimo profilo nutrizionale. Oltre che dai fagioli di soia, si può ottenere anche dalla fermentazione di altri legumi ed è possibile far fermentare insieme ai fagioli anche i chicchi dei cereali per migliorare l’apporto di amminoacidi del prodotto finito.

 

 

Tofu fatto in casa: ecco la ricetta

 

Per approfondire:

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