Integratori di proteine vegetali, quali sono e quando assumerli

A cura di Paola Ferro, Naturopata

 

Gli integratori alimentari naturali di proteine vegetali forniscono all'organismo gli aminoacidi essenziali utili per la catalisi enzimatica, la contrazione muscolare e per equilibrare le difese immunitarie. Scopriamoli meglio.

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>  Le proprietà

>  Integratori di proteine vegetali

 

I legumi tra gli alimenti ricchi di proteine vegetali

 

 

Che cosa sono le proteine vegetali

Le proteine sono i costituenti fondamentali delle cellule (protos , dal greco significa “primario”). Si tratta di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legati tra di loro.

Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20 otto sono essenziali: leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano, arginina e istidina . Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi da parte dell’organismo e pertanto devono essere introdotti con la dieta. 

Le proteine possono essere di derivazione animale (carne, pesce,uova) e di derivazione vegetale (ad esempio i legumi).

 

Proprietà delle proteine animali e vegetali 

Le proteine oltre ad essere le depositarie del nostro codice genetico (DNA e RNA) svolgono molte funzioni fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo:

• il rinnovamento tissutale (funzione plastica);
• trasportatori di varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, ormoni ecc.);
• neurotrasmettitori (serotonina); 
• coagulazione del sangue;
• contrazione muscolare;
• difesa immunitaria dell'organismo.

L’assunzione giornaliera di proteine  deve essere  pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale.

Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale a meno che si scelga un regime alimentare vegetariano che prevede l’esclusione del cibo animale (carne,pesce) o vegano (carne, pesce, latte , uova); in tal caso occorre imparare ad utilizzare bene tutte le proteine vegetali ed effettuare le eventuali integrazioni al fine di evitare possibile carenze.

 

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Integratori alimentari di proteine vegetali 

I cibi ricchi di proteine vegetali sono:

Ceci. Sono i semi della pianta del Cece con un contenuto proteico piuttosto elevato: 100 grammi di ceci secchi ne apportano circa 21 di proteine. Si possono assumere crudi (i germogli) o cotti sotto forma di zuppe, insalate, e hummus (crema con aglio) accompagnata da verdure crude o pane.

Fagioli. In Italia ne esistono svariate tipologie; contengono molte proteine  (dai 20 ai 22 grammi ogni 100 di fagioli secchi) e pochissimi grassi. Per facilitarne l’assimilazione è opportuno consumarli associandoli a dei cereali come farro, kamut, frumento (la conosciuta pasta e fagioli).

Per evitare la formazione di acido fitico, responsabile del gonfiore addominale, occorre lasciarli in immersione in abbondante acqua per una notte intera e cuocerli aggiungendo un pezzo di alga kombu (circa 2-3 cm) nell’acqua di cottura.

Lenticchie. Sono i semi della pianta della lenticchia e sono fra i legumi con il più elevato contenuto proteico (quasi 23 grammi ogni 100 di lenticchie secche). Contengono anche molto ferro e consumate in abbinamento con i cereali rappresentano un piatto unico completo ed equilibrato; le lenticchie rosse decorticate non richiedono un periodo di ammollo in acqua e possono essere cucinate immediatamente dopo un risciacquo sotto l’acqua corrente per eliminare tutte le impurità. I germogli di lenticchie hanno un contenuto di proteine ancora maggiore del seme.

Mandorle . Tra la frutta secca ha il quantitativo di proteine più alto (20 grammi circa per etto). Anche il latte che se ne ricava fornisce buone quantità di questi nutrienti. Inoltre contengono diversi minerali tra cui magnesio, calcio e ferro. Hanno una componente allergica praticamente inesistente (contrariamente alle nocciole) pertanto sono adatte anche per i piu’ piccini.

Farro e Orzo. 100 grammi di farro apportano circa 15,1 grammi di proteine e 100 grammi di orzo apportano circa 10 grammi di proteine. Sono entrambi poco calorici, digeribili e sono ricchi in fibre, che favoriscono la peristalsi intestinale.

Quinoa. Somiglia nell'aspetto a un cereale e viene spesso cucinato come se lo fosse (zuppe, insalate fredde, primi piatti), ma in realtà non è un legume ma è un vegetale della stessa famiglia degli spinaci. Contiene 14 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto ed è naturalmente priva di glutine.

Tempeh. È un prodotto molto utilizzato in Oriente ma ormai molto diffuso anche qui nei negozi di alimentazione naturale e biologica; il tempeh nasce dalla fermentazione dei semi di soia gialla. Ricco di proteine (18,6 grammi ogni 100 di prodotto) ha un sapore deciso e robusto e ha un'elevata digeribilità (al pari del tofu). Si presenta sotto forma di hamburger o panetti che possono essere cucinati alla piastra, stufati con verdure e cereali .

Tofu. Anche il tofu è prodotto proveniente dalla tradizione alimentare orientale; deriva dalla  cagliatura del latte di soia (la procedura è analoga a quella seguita per il formaggio tradizionale). Contiene 9 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Viene venduto nei negozi di alimentazione naturale sotto forma di panetti ed è utilizzabile nella preparazione di insalate , aggiunto ai cereali, oppure alla piastra o fritto in pastella con aggiunta di spezie ed aromi.

 

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