Arti marziali: come pianificare il riscaldamento

Ogni lezione di arti marziali che si rispetti dovrebbe iniziare con degli esercizi preliminari chiamati di “riscaldamento”.

Chi non conosce bene il mondo delle arti marziali e inizia a praticarle aspettandosi solo di allenarsi nella tecnica trova spesso noiosa questa parte; tuttavia è fondamentale, non deve mai essere fatta in fretta e furia e, anzi, praticarla con coscienza e self control è un esercizio psicologico.

 

I perché di un buon riscaldamento

Si riscaldano i muscoli per evitare di fare esercizi a freddo, condizione che comporta numerosi rischi d'infortunio.

Un riscaldamento ben fatto deve riguardare tutte le parti del corpo, in modo che il sangue vi irrori, ossigenandole, alzando la temperatura e rendendole più elastiche, sia a livello muscolare che tendineo.

Cuore e polmoni aumentano le proprie capacità gradualmente, in modo da preparare lo studente ad una buona prestazione, le articolazioni si lubrificano e il corpo suda in risposta al calore, espellendo tossine e rendendo la muscolatura pronta per lavorare.

 

Stretching per il riscaldamento

Lo stretching deve essere sempre presente:  lavora a breve e a lungo termine, ovvero prepara i muscoli, le articolazioni e i tendini del praticante per la lezione, e allo stesso tempo lo migliora giorno dopo giorno, dando dei risultati evidenti in materia di flessibilità ed elasticità.

È importante fare esercizi di stretching per il collo, che nelle arti marziali lavora molto, per le spalle e le anche, per i gomiti e i polsi.

Importante allungare i muscoli delle gambe e preparare i tendini delle ginocchia, parti assai critiche della pratica marziale.

Le anche e il bacino in generale sono un'altra zona che richiede un lavoro importante: col tempo la testa del femore tende a calcificarsi nell'acetabolo (la cavità) del bacino riducendo i movimenti e rendendo lesive alcune continue pratiche come i calci. Ciò può essere prevenuto con un'attenta decalcificazione che, oltre che con l'alimentazione, si pratica con del buon stretching.

Alla fine delle sessioni di lavoro, come una serie di addominali, per esempio, è fondamentale allungare i muscoli che hanno lavorato. Interessante è lavorare in coppia, in modo da ignorare un po' i doloretti che “tirano”.

 

Se l'allungamento muscolare diventa un rito

 

Esercizi dinamici per il riscaldamento

Ma il riscaldamento non è solo stretching e allungamenti: per aumentare la temperatura servono degli esercizi dinamici che ci mettano in moto alzando la temperatura corporea.

La corsetta, attorno ad un tatami o sul posto, salti, squat, flessioni, addominali, esercizi aerobici vari e molte altre pratiche a corpo libero prese da qualsiasi sport o dallo yoga o dalla ginnastica.

Tuttavia ogni arte marziale ha la sua importante routine, spesso collegata col riscaldamento tradizionale, che tratteremo dopo. Esistono anche dei percorsi di riscaldamento, che comprendono l'uso di alcuni attrezzi come corde, pesi, palle mediche, sacchi, barre per trazioni, eccetera, che sono molto importanti per il riscaldamento e lo sviluppo dei muscoli per la pratica marziale.

Questo tipo di riscaldamento è legato al functional training, che ha le sue origini nella ginnastica reabilitante. Oggigiorno è utilizzato in molti sport per aumentare le capacità dei muscoli, delle articolazioni e dei tendini.

 

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Riscaldamento tradizionale

Ogni arte marziale ha in genere una sua routine di riscaldamento, legata alle parti del corpo che andrà ad usare maggiormente, e al modo in cui le usa: alcuni kung fu tendono ad usare una forza tendinea, mentre molte lotte usano la forza muscolare; la boxe produce energia per rotazione del torso, altre arti marziali orientali cercano l'utilizza di una spinta centrale delle gambe; molte producono uno sforzo aerobico mentre altre ne richiedono uno anaerobico.

Alcuni esempi:

• Lotta, Judo, BJJ, Sambo: il riscaldamento di queste discipline è impostato sullo stretching, sul functional training, specie per sviluppare la forza, e spesso alcuni esercizi basilari come le cadute vengono effettuati in fase di riscaldamento.
• Karate: molta enfasi è data allo stretching e al rinforzamento di tendini e articolazioni, specie le ginocchia e i polsi, per poter reggere l'urto di ritorno dato dai pugni e dai calci.
• Muay Thai e kickboxing: oltre allo stretching e alla tanta corsa, queste arti marziali richiedono che i muscoli e le ossa siano temprate, pertanto esercizi funzionali e serie di calci al sacco fanno parte della ruotine tradizionale.

 

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