Alimenti e acidi grassi omega-3

All'interno di ogni cellula del nostro organismo sono presenti grassi che svolgono funzioni importanti: gli acidi grassi, con funzioni energetiche, metaboliche e strutturali.

Gli acidi grassi sono i precursori di sostanze simili a potenti ormoni locali (eicosanoidi), importanti perché controllano l’infiammazione, la risposta immunitaria, la pressione arteriosa.

Gli acidi grassi possono essere classificati in acidi grassi saturi (SFA) e insaturi. Questi ultimi si differenziano in acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA).

Tra gli acidi grassi essenziali, che devono essere assunti con gli alimenti, l’acido arachidonico (AA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA) sono ritenuti molto importanti per il benessere e la salute dell’intero organismo.

L’AA appartiene alla classe degli acidi grassi omega-6, l’EPA appartiene alla classe degli omega-3. In realtà ciò che più conta è il mantenimento di un giusto equilibrio tra omega-6 e omega-3.

La quantità e la qualità di acidi grassi essenziali introdotti attraverso l’alimentazione influenza la quantità di omega-3 e omega-6 presente nel nostro organismo. Il mantenimento del giusto equilibrio tra omega-6 e omega-3 è di rilevante importanza nella prevenzione di alcune patologie (es. malattie cardiovascolari). Inoltre, è importante in particolari stati fisiologici quali la gravidanza e l’invecchiamento.

I valori ideali del rapporto tra questi due acidi grassi (AA/EPA) variano anche in funzione della classe di età e a seconda dell’assunzione o meno di integratori di acidi grassi essenziali.

Un rapporto AA/EPA ideale comporta:

- una maggior efficienza del sistema immunitario;

- un'inibizione dei fenomeni infiammatori (che sono alla base di molteplici patologie invalidanti);

- una riduzione del livello di trigliceridi circolanti;

- una regressione del processo aterosclerotico.

Si ritiene che l’ottimizzazione del rapporto AA/EPA sia in grado di portare ad un miglioramento dello stato di benessere psicofisico generale.

Secondo le più recenti ricerche scientifiche, quando il rapporto AA/EPA è superiore ai valori ideali è necessario modificare la propria alimentazione allo scopo di aumentare il livello di omega-3 o più semplicemente integrare la propria alimentazione con composti ad alto dosaggio di omega-3 (es. olio di pesce). E’ importante però non eccedere nel consumo di omega-3. Infatti è stato visto che un loro eccessivo consumo potrebbe, in alcuni casi, ridurre le funzioni del sistema immunitario, esponendo alle infezioni.

 

Alimenti ricchi in omega-3

La percentuale del contenuto di omega-3 dei prodotti cerealicoli è molto bassa e l'ammontare di antiossidanti è praticamente nullo. Questa osservazione non significa che bisogna abolire dalla propria dieta i prodotti cerealicoli, ma semplicemente controllarne e moderarne il consumo a favore di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali della classe omega-3.

Gli omega-3 sono presenti in particolari cibi, soprattutto nei prodotti di origine ittica (i più ricchi sono salmone, sardina, aringa, sgombro e tonno). Va ricordato che la cottura dei prodotti ittici modifica notevolmente il contenuto degli acidi grassi a sfavore degli omega-3, questo è il caso della frittura.

Gli omega-3 sono presenti anche in alcune piante ed in alcuni alimenti animali quali pollo, tacchino e uova, anche se va ricordato che nelle carni il rapporto omega-6/omega-3 è decisamente a favore dei primi. Gli omega-3 sono invece praticamente assenti negli insaccati e nei formaggi.

È interessante sottolineare che gli animali da allevamento hanno un rapporto omega-6/omega-3 quasi invariato nei confronti di quelli allo stato libero, ma presentano una quantità di acidi grassi saturi maggiore, per cui da un punto di vista salutistico possono rappresentare un pericolo per l’insorgenza di svariate patologie (es. patologie cardiovascolari).

L’acido grasso omega-3 maggiormente presente nei vegetali è l’acido alfa-linolenico, presente soprattutto in vegetali a foglia verde, legumi, frutta secca, oli di lino e di soia, estratto di colza. Questo acido grasso viene trasformato in EPA e in DHA. Questi ultimi sono determinanti per il buon funzionamento del cervello, della retina e delle gonadi ed esplicano un’azione protettiva nei confronti dell’insorgenza di patologie cardiovascolari.

Una diminuzione eccessiva di acidi grassi omega-3 può essere caratterizzata da sintomi neurologici, ridotta acuità visiva, lesioni della pelle, ritardi della crescita, riduzione delle capacità di apprendimento.

Il livello di assunzione giornaliera di acidi grassi omega-3, raccomandati dalla società italiana di nutrizione umana, in un soggetto adulto sano, si aggira attorno ai 1-1.5 grammi. Trascorso un periodo di 2-3 mesi, l’integrazione dovrebbe portare il valore del rapporto attorno ai valori ideali. Raggiunto questo grado è indispensabile ottimizzare l’assunzione di omega-3 allo scopo di mantenere il livello AA/EPA intorno al valore ideale.

L’integrazione deve essere fatta tenendo conto della storia clinica del paziente, di patologie e di stati fisiologici particolari, come gravidanza, allattamento, età avanzata. Per questi motivi è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico curante o ad uno specialista in nutrizione per valutare l’integrazione più giusta sia in termini qualitativi che quantitativi.

Prima di iniziare una terapia di integrazione con acidi grassi è molto importante conoscere il proprio stato ossidativo. E’ scientificamente dimostrato che, in presenza di stress ossidativo e in assenza di una buona difesa antiossidante, i radicali liberi ossidano i grassi. I grassi ossidati sono pericolosi per la salute delle arterie. Quindi, in questo caso, l’assunzione di acidi grassi sarebbe tutt’altro che benefica.