Cibi ricchi di omega 3: descrizione, benefici e proprietà

A cura di Cinzia Zedda, Naturopata Iridologa

 

I cibi ricchi di omega 3, come le noci, i semi di lino e le alge, contribuiscono a raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo acido grasso essenziale e sono utili per le malattie vascolari, per il sistema nervoso, per la vista e contro i radicali liberi. Vediamo quanto è importante la loro presenza nell'alimentazione e dove trovarli per  beneficiare delle loro preziose virtù.
 

 

Che cosa sono gli omega 3

Gli omega 3 o acidi grassi essenziali (essenziali perché l'organismo non è in grado di sintetizzarli) devono essere necessariamente introdotti con l'alimentazione e non devono dunque mai mancare sulla nostra tavola. Questi acidi grassi ”speciali” fungono da precursori di sostanze che regolano diverse funzioni organiche.

Un buon apporto giornaliero di tali nutrienti è in grado nel tempo di ridurre notevolmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e di migliorare la circolazione. Molti studi hanno accertato che l'apporto di omega3 può contribuire a mantenere l'organismo delle donne in menopausa in salute.

In generale gli omega3 vantano azioni positive sui seguenti distretti corporei:

  • Per quanto riguarda la vista essi controllano e diminuiscono il rischio di sviluppare la degenerazione maculare.
  • Per i soggetti obesi gli omega3 modulano i livelli di colesterolo LDL a favore di quello HDL.
  • In gravidanza è possibile integrare naturalmente gli omega3 nell'alimentazion  facilitando e migliorando lo sviluppo delle capacità cognitive e della vista nel neonato e proteggendo la salute della mamma e potenziando il sistema immunitario.

Da ricerche specifiche è emerso che il consumo di omega3 in modo costante nell'alimentazione giornaliera ha effetti sorprendenti sullo sviluppo cognitivo dei bambini, sulla fluidità delle membrane cellulari e sul miglioramento delle condizioni degenerative cerebrali negli anziani. In sostanza vi è un miglioramento mnemonico, scioltezza e velocità di linguaggio, facilità di apprendimento e capacità nell'orientamento spazio temporale. Queste caratteristiche  sono osservabili soprattutto nei bambini che sono stati alimentati con omega3.

Il risultato stupefacente è che il consumo di questi acidi indebolisce la predisposizione a soffrire di depressione, dislessia e  alcune forme di disturbi mentali (schizofrenia).

Gli omega 3 sono impiegati anche in campo estetico per ciò che concerne la prevenzione della caduta dei capelli e per preservare la giovinezza della pelle dall'azione dei radicali liberi (rughe e secchezza cutanea).

 

I cibi più ricchi di omega 3

I cibi top nei quali possiamo trovare questi preziosi acidi grassi essenziali, ovvero gli omega3, sono per fortuna proprio di derivazione vegetale.

Quindi i carnivori e i vegani possono trovare entrambi ottime fonti di omega3 rimanendo fedeli ai propri canali alimentari preferenziali. Gli omega3 si trovano in alcuni tipi di pesce soprattutto in quello “azzurro” (merluzzo, sardine, aringhe, sgombro, salmone e tonno). Inoltre questi pesci sono gustosi e si cucinano ottenendo dei risultati gradevoli e in poco tempo. Dunque via libera al pesce azzurro che non deve mai mancare sulla nostra tavola e che sostituisce la classica bistecca meno salubre.

Per il consumo di omega 3 direttamente dal pesce dobbiamo appurare che sia fresco e che  l'origine di provenienza sia controllata (rischio di inquinamento). Purtroppo la maggior parte del pesce in commercio è di allevamento. Questo è un dato significativo perché in esso si rilevano quote decisamente inferiori di omega3. Inoltre per arrivare a coprire la razione giornaliera dobbiamo pianificare la nostra alimentazione incrementando il consumo non solo di pesce ma anche di altri cibi dove il contenuto di omega 3 sia quantitativamente ottimale. Questa scelta  si rivela la migliore perché ci rende più consapevoli verso la qualità e il tipo di alimentazione che dovremmo adottare per essere in salute. 

I vegani e i vegetariani (quelli che escludono anche il pesce nella loro alimentazione) possono comunque trarne vantaggio salvaguardando la loro salute e rinforzando il sistema immunitario scegliendo fonti di omega 3 provenienti dai vegetali. Un deficit nella quota di omega3 quotidiana può infatti predisporre ad alcune patologie legate alla loro carenza. Vediamo quindi quali sono le altre fonti.

Olio di lino, semi di lino e frutti a guscio. Le noci e i semi di lino abbondano in acidi grassi essenziali omega3. A seguire troviamo le mandorle e le nocciole. Il gheriglio della noce (che è la parte commestibile all'interno del guscio), ricorda nella forma quella del nostro cervello ed è ricco di  acido alfa linoleico (un acido facente parte degli omega3) i cui benefici sulle funzionalità del cervello sono ben note. Un cervello  intellettualmente attivo e nutrito con gli omega3 ha buone possibilità di non soffrire di malattie deficitarie mnemoniche quali l'Alzheimer.

Introdurre quotidianamente almeno sei noci nella nostra alimentazione contribuisce a incrementare l'apporto degli omega3 e tutti i benefici effetti ad essi correlati. Inoltre le noci sono una ricchezza di vitamine e di minerali che completano eventuali carenze di altri nutrienti. Mangiando questi piccoli frutti faremo il pieno di amminoacidi, vitamine del gruppo B e acido folico (sostanza nutritiva amica delle donne e indispensabile per la formazione del nascituro). Un buon punto di partenza è aggiungerle a colazione nello yogurt o come spezza digiuno  nello spuntino di metà mattina o nel pomeriggio e ancora per arricchire insalate, sughi per condire primi piatti e salse per saporire gli antipasti.

I semi di lino sono fra i semi più ricchi di nutrienti e di omega3. Sono però molto delicati, dunque vanno consumati subito perché si ossidano facilmente se esposti alla luce solare e al calore. Quindi richiedono la stessa cautela di conservazione riservata all'olio di semi di lino. Come si possono consumare questi preziosi semi? I semi di lino possono essere utilizzati esclusivamente sfruttando le loro proprietà curative se lasciati in ammollo in acqua durante la notte ottenendo un liquido (opportunamente scolato e separato dai semi) dalle proprietà rinfrescanti e lassative per l'intestino. Un altro modo per mangiarli è mescolarli all'impasto del pane e delle focacce ma anche dolci, biscotti e muesli fatto in casa. Se  si ama la cucina saporita saranno apprezzati tostati e utilizzati al posto della classica “impanatura” su carni, pesce e verdure.

 

I cibi ricchi di omega 3 tra gli alimenti antinfiammatori: scopri gli altri

Alghe. Le alghe sono una fonte ricca di minerali in genere ma anche di omega3 in quantità variabile a seconda del tipo di alga scelta. E' abbastanza facile inserire nell'alimentazione quotidiana le alghe. Vi sono infatti alghe che si prestano bene per il consumo in insalata, nelle zuppe o per realizzare antipasti sfiziosi o secondi piatti. Le loro proprietà  nutritive in generale sostituiscono egregiamente la carne e il pesce. La particolare consistenza le rende versatili anche per l'utilizzo in cucina come gelatine alimentari o “collanti” per creare dolci, budini e semifreddi.

Vegetali e legumi. I vegetali a foglia verde contengono buone fonti di vitamine e minerali ma anche tracce variabili di omega3. Per questo e altri  motivi è necessario che il loro consumo sia quotidiano al fine di ottimizzare le quote di quelle sostanze come gli omega3 che sono presenti in quantità più  modeste. Inoltre un buon modo di cucinare le verdure è l'abbinamento con il pesce nello stesso pasto o nelle insalate con noci mandorle e altri semi. Il fagiolo di soia è una leguminosa e contiene omega3. Il fagiolo è la forma più consigliata se si vuole acquisire una buona quota di acidi grassi essenziali. I suoi sottoprodotti infatti (latte di soia, tofu, yogurt) ne contengono percentuali molto inferiori.

Anche il muscolo di grano è ricco di acido alfa linoleico, precursore degli omega 3.

Per fare il pieno di questi nutrienti, se l'alimentazione ne fosse carente, è possibile l'integrazione con prodotti specifici anche se sono un'arma a doppio taglio.

 

Puoi approfondire le proprietà dell'olio di lino, ricco di omega 3

 

Gli integratori di omega 3

Gli omega3 non sono stabili chimicamente. Questo significa che sono sensibili alla luce e al calore (degradazione degli acidi stessi), motivi per il quale le modalità di conservazione e di trasporto degli integratori naturali di omega 3 e la ricchezza di eccipienti e conservanti potrebbero influire sulla loro qualità e integrità.

Non è neppure facile verificare la qualità degli oli utilizzati in questi integratori. Per avere la garanzia di acquistare un buon prodotto è opportuno accertarsi  della tracciabilità geografica del pesce dal quali si ricava l'olio per poter escludere la possibilità che vi siano sostanze tossiche (diossine) residue.

Per lo più nella maggior parte, le case produttrici riservano agli integratori appartenenti a questa categoria  uno standard quantitativo di principio attivo contenuto per capsula troppo basso. Il costo infatti per grammo di omega 3 è di per sé troppo elevato per soddisfare a pieno i requisiti richiesti dalle necessità fisiologiche.

Un buon prodotto deve contenere almeno il 60% di EPHA purificato che ne garantisca il consumo senza rischi per la salute eliminando o riducendo di molto le  potenziali sostanze cancerogene che potrebbero essere contenute nei pesci per via dell'inquinamento ambientale .

L'alternativa agli integratori e ai cibi ricchi di omega3 sono gli oli che li contengono naturalmente o che ne vengono arricchiti. Quest'ultimi appartengono alla categoria degli integratori e non sempre il suffisso ”arricchiti con omega3” è sintomatico di un buon prodotto o che la quantità di acidi grassi contenuti rientrino nei range richiesti dall'organismo e stabiliti da studi e ricerche in merito.

L'utilizzo dell'olio è una buona scelta ma bisogna osservare  alcuni accorgimenti in più per la sua conservazione ottimale evitando così che si ossidi e che si irrancidisca (l'ossidazione rende nocivo l'utilizzo di omega 3 nei confronti del nostro organismo).

La bottiglia dell'olio (rigorosamente di vetro) deve essere opportunamente conservata al buio e in luogo fresco. Una volta aperta la bottiglia si conserva in frigorifero sempre chiusa con il tappo e consumata in tempi brevi (trenta giorni circa).

 

Fabbisogno giornaliero

Si raccomanda l'assunzione di omega3 nella quantità di due-tre grammi al giorno per un soggetto adulto il cui introito calorico si aggira intorno alle 1.800 calorie giornaliere. I bambini sono spesso carenti di omega3 poiché tendono a escludere dalla loro alimentazione il pesce e i vegetali (cibi ricchi in acidi grassi essenziali).

Un buon consiglio per introdurre nei loro pasti il pesce o le verdure è quello di utilizzare strategie culinarie per mascherane il loro gusto originale o la forma abbondando con spezie, aromi o abbinandoli alle più gustose e gradite patate.

In che modo possiamo raggiungere questa quota di omega3?

Contrariamente a quanto si crede non è solo l'assunzione di integratori a garantirla. Se impariamo a selezionare e aggiungere i cibi che li contengono all'alimentazione quotidiana possiamo raggiungere con tranquillità il nostro fabbisogno quotidiano di omega3.

Le pillole o le pasticche invece, specie se presi a lungo termine possono affaticare il fegato per il contenuto di eccipienti e conservanti in essi contenuti. Se scegliamo gli omega 3 attraverso l'alimentazione il vantaggio è doppio: i cibi che contengono acidi grassi essenziali infatti sono ricchi anche di altre sostanze preziose per la salute dell'intero organismo e utili contro le nevralgie e le infiammazioni

 

LEGGI ANCHE
I semi di canapa tra gli alimenti ricchi di omega 3

 

Altri articoli sui cibi ricchi di omega 3

 

da:

Alimentazione Nutrizione
Ti potrebbe interessare anche