Semi di sesamo, proprietà e come utilizzarli

I semi di sesamo sono molto aromatici e rappresentano un’ottima fonte di grassi buoni, minerali e vitamine, tra cui il calcio.

Infatti, sono alleati della salute delle ossa e favoriscono la salute cardiovascolare. Come si mangia e quanto fa bene il sesamo?

 

• Sesamo, cos’è
• Semi di sesamo, valori nutrizionali e calorie
• Benefici dei semi di sesamo
• Quando non mangiare il sesamo
• Controindicazioni
• Allergia al sesamo
• I semi di sesamo in menopausa
• Il sesamo in cucina
• Ricette con il sesamo
• La salsa tahini

Sesamo, cos’è

Il sesamo (Sesamum indicum) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Pedaliaceae ed originaria dell’India, ma diffusa anche in Africa.

I semi di sesamo sono commestibili e largamente utilizzati in cucina, infatti, sono particolarmente aromatici ed utilizzati, ad esempio, per insaporire i prodotti da forno.

Inoltre, rappresentano un’ottima fonte di grassi buoni e micronutrienti e dal punto di vista nutrizionale, rientrano nella categoria della frutta secca in guscio e semi oleosi.

 

Esistono due principali varietà di semi di sesamo:

1. Semi di sesamo bianchi;
2. semi di sesamo neri.

Sebbene presentino simili caratteristiche organolettiche e nutrizionali, i semi di sesamo nero sono caratterizzati da un sapore più intenso.

 

Semi di sesamo, valori nutrizionali e calorie

100 g di semi di sesamo apportano:

 

• 573 kcal
• Proteine 1,7 g
• Grassi 49,7 g
• Carboidrati 23 g
• Zuccheri 0,3 g
• Fibra 12 g

Benefici dei semi di sesamo

I semi di sesamo sono ricchi di nutrienti e proprietà nutrizionali e sono tra i semi da inserire nella dieta.

Quali sono i benefici principali del sesamo?

 

• Sono ricchi di micronutrienti, come vitamine del gruppo B, calcio, ferro e rame;
• migliorano i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue;
• migliorano i livelli della pressione arteriosa;
• favoriscono un miglior controllo della glicemia;
• sono ricchi di calcio e favoriscono la salute delle ossa, pertanto, i semi di sesamo potrebbero essere utili per l’osteoporosi;
• presentato proprietà antinfiammatorie;
• sono ricchi di antiossidanti;
• supportano il sistema immunitario.
   

Puoi approfondire anche tutte le proprietà e gli usi dell'olio di semi sesamo

 

Quando non mangiare il sesamo

Non vi sono particolari condizioni in cui sarebbe meglio evitare i semi di sesamo, se non in caso di allergia o di disturbi gastrointestinali.

 

Controindicazioni

Se consumati in quantità adeguate, i semi di sesamo non presentano controindicazioni.

 

La quantità giornaliera di semi di sesamo potrebbe aggirarsi intorno ai 30 g, pari ad una porzione standard di frutta secca in guscio, tuttavia, quanti semi di sesamo si possono mangiare al giorno dipende molto da:

• Abitudini alimentari complessive;
• stile di vita;
• stato di salute;
• proprio fabbisogno energetico-nutrizionale.
   

Infatti, sebbene i semi di sesamo di per sé non facciano ingrassare, sono alimenti ad alta densità calorica, pertanto, vanno consumati con moderazione.

Inoltre, mangiando troppo sesamo, si potrebbe andare incontro a disturbi gastrointestinali.

 

Allergia al sesamo

Il sesamo è un allergene, quindi, può provocare sintomi allergici nei soggetti predisposti. Tra i sintomi più comuni dell’allergia al sesamo vi sono:

• Eritemi; 
• crampi intestinali;
• difficoltà respiratorie;
• prurito e, nei casi più gravi, shock anafilattico.

 

In quanto allergene, in Europa vige l’obbligo di indicazione in etichetta anche per il sesamo.

I semi di sesamo in menopausa

I semi di sesamo contengono fitoestrogeni, ovvero, dei composti vegetali che presentano una struttura simile a quella degli estrogeni.

Poiché i livelli di estrogeni tendono a diminuire durante la menopausa, i semi di sesamo in menopausa potrebbero essere utili in questo senso, infatti, possono contribuire a ridurre i sintomi della menopausa, come le vampate di calore.

 

Per tale ragione, sono stati inseriti nella seed rotation, una tecnica nutrizionale che ha lo scopo di regolare l'assetto ormonale femminile.

 

Il sesamo in cucina

I semi di sesamo presentano un sapore dolciastro simile a quello delle noci e sono abbastanza versatili in cucina.

In quale modo si possono mangiare i semi di sesamo?

 

• Semi di sesamo a colazione o merenda: il miglior modo per poterli consumare a colazione o merenda è aggiungere i semi di sesamo nello yogurt, insieme a dei cereali integrati e della frutta fresca. In alternativa, si può utilizzare il tahini, una salsa a base di sesamo, come condimento per pane o fette biscottate;
• semi di sesamo a pranzo o cena: nei pasti principali, i semi di sesamo si possono consumare aggiungendoli a delle insalatone, zuppe o minestre oppure attraverso il consumo di hummus di ceci (in cui è solitamente presente la tahina), crackers o pane con semi di sesamo.

 

Ricette con il sesamo

Tra le ricette con i semi di sesamo più comuni vi è quella della tahina: una salsa a base di semi di sesamo tostati e, in alcuni casi, allungata con olio di sesamo che viene comunemente utilizzata per realizzare l’hummus di ceci, ma non solo, si può utilizzare come fonte di grassi buoni, ad esempio, spalmandola sul del pane tostato per colazione o merenda.

 

I semi si sesamo vengono anche utilizzati per produrre il gomasio: un condimento a base di sale e semi di sesamo tostati, molto diffuso nella cucina asiatica.

Inoltre, è molto comune utilizzare i semi di sesamo per insaporire i prodotti da forno, tra cui pane, focacce, crackers, fette biscottate o grissini.

I semi di sesamo sono ottimi anche per insaporire e conferire croccantezza ad insalate e zuppe, oppure, per realizzare delle barrette a base di frutta secca e cereali.

 

La salsa tahini

La salsa tahini è una crema a base di semi di sesamo molto diffusa nella cucina orientale, particolarmente gustosa e facilissima da preparare in casa. Ecco la ricetta.

 

Ingredienti

• 100 g di semi di sesamo bianchi;
• 2 cucchiai di olio di sesamo;
• 1 pizzico di sale.

 

Preparazione

1. Tostare i semi di sesamo in una padella antiaderente per pochi minuti;
2. trasferire i semi di sesamo tostati in un mixer, aggiungendo il sale e l’olio di sesamo e frullare fino ad ottenere una pasta cremosa ed omogenea;
3. se necessario, aggiungere ulteriore olio di sesamo o acqua per migliorarne la consistenza.

 

LEGGI ANCHE

I semi di sesamo tra gli alimenti ricchi di selenio

 

Altri articoli sui semi di sesamo:

• I semi di sesamo tra i prodotti naturali per la cura de capelli

• Dolci macrobiotici con semi di sesamo