Alimenti ricchi di vitamina B12, quali sono
Gli alimenti ricchi di vitamina B12, come carne rossa e formaggi, sono una fonte di energia utilie per il corretto funzionamento dell’organismo. Scopriamoli meglio.
> Proprietà della vitamina B12
> Alimenti ricchi di vitamina B12
> Una ricetta ricca di vitamina B12
L'alga spirulina tra gli alimenti ricchi di vitamina B12
Proprietà della vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina è nota anche come la “vitamina dell’energia” per il suo potere energizzante, non può essere prodotta sinteticamente, ma si forma su colonie di batteri o muffe presenti soprattutto sulla carne. Si presenta come una vitamina di colore rosso scuro, tonalità che le viene conferita dal cobalto.
La vitamina B12 è in aggiunta importantissima per la sintesi dell'emoglobina. È necessaria al metabolismo del tessuto nervoso, delle proteine, dei grassi e dei carboidrati; inoltre, la vitamina B12 regola l’assunzione del ferro da parte dell’organismo e fissa la vitamina A nei tessuti.
Una carenza di vitamina B12 comporta seri disturbi neurologici e comportamentali e può portare a forme di anemia. Gravi carenze di vitamina B12 per insufficiente apporto alimentare sono in linea di massima abbastanza rare, tuttavia possono interessare i vegani poco attenti agli alimenti e altre persone con difficoltà nell’assimilarla.
Principali alimenti ricchi di vitamina B12
La vitamina B12 è indispensabile per l'organismo, si trova soprattutto in fonti di origine animale, come il fegato, la carne rossa, il pesce; in campo vegetariano è contenuta nel rosso d’uovo e, in minore quantità, nei formaggi, stagionati soprattutto.
È fortemente dibattuto se sia contenuta nella forma per noi più utile anche nelle alghe, come nori o spirulina, nella soja e derivati. Nel caso di un vegano, invece, la preoccupazione rispetto alla vitamina B12 diventa concreta e sensata, perché si tratta di una vitamina che le piante non producono.
In realtà, la vitamina B12 proviene dai batteri presenti nel terreno; chi si nutre di soli vegetali, è costretto a lavare gli alimenti in rispetto di norme igieniche indispensabili, precauzioni necessarie che fanno però perdere il contenuto esterno alla pianta e dunque la vitamina B12.
Fonti alternative sono cibi addizionati con vitamine (meglio preferire quelli in cui l'aggiunta è limitata alla B12) o gli integratori (anch'essi solo limitati alla B12, perché le altre vitamine si ottengono da frutta e verdura), vediamo le principali non carnivore.
Formaggi stagionati
Grana e formaggi stagionati, prodotti che seguono un processo di maturazione piuttosto lungo rispetto ad altri, contengono discrete quantità di vitamina B12. Fra questi si ricordano il grana padano, il parmigiano reggiano, il pecolino, il provolone, lo stravecchio e altri. Oltra ala B12, contengono altri nutrienti, quali calcio, il fosforo, proteine, vitamine A e B2. Buona norma è usare per esempio il grana nei primi piatti, ma anche metterlo in salse vegetariane, come ingrediente extra, per esempio nella salsa di ceci, olive taggiasche e grana, appunto.
Prodotti a base di soia
Hamburger vegetariani, polpette di soia o latte di soia e derivati contengono mediamente dai 2 a 2,5 mg di B12 per 100 grammi di prodotto. Bisogna fare attenzione, perchè in alcuni casi la vitamina è biolgicamente attiva, mentre in altri biologicamente inattiva. Certo è che un consumo settimanale di questi prodotti è consigliato, soprattutto se risultano addizionati e fortificati.
Cereali fortificati
I cereali contengono fra i 4 e i 25 mg di vitamina C, ma la quantità è estremamente variabile. Si parla di flakes integrali come di cereali soffiati al cioccolato o muesli e svariati altri tipi. Sull'etichetta è sempre presente il tipo e la percentuale di vitamina che contengono.
Uova di gallina
Maggiori quantità (fino a 7mg) ne contengono le uova d'oca, ma anche le uova di gallina ne hanno 2mg per 100 grammi. La dieta latte-ovo.vegetariana è quindi ottimale per assicurare un corretto apporto di vitamina B12.
Yoghurt, latte, mozzarella
Latticini freschi contengono all'incirca 0,5mg di B12 per 100 grammi. Anche il latte di soia o altri latti vegetali fortificati di vitamina B12 possono essere validi alleati per sopperire ad eventuali carenze.
Alga spirulina
Alcuni cibi vegetali vengono a volte consigliati come fonte di B12, come l'alga spirulina, la klamath e altre alghe di mare. Ma c'è da sottolineare che alcune alghe che possono contenere quantità di vitamina diverse a seconda del luogo di provenienza. Certo è che l'alga spirulina è sempre più nota e consumata come integratore alimentare, vi si trovano anche grassi essenziali, sali minerali (calcio, magnesio, fosforo, ferro, sodio, potassio, manganese, zinco, selenio, tra gli altri), enzimi e proteine.
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Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno medio giornaliero di vitamina B12, secondo le linee guida italiane, per un uomo e una donna adulti in salute è di circa 1 mcg al giorno, al di sotto per i bambini e adolescenti, misura che aumenta a 1,20 per le gestanti e a 1,50 nel periodo dell’allattamento.
Poiché molti anziani non assorbono la vitamina B12 alimentare in modo efficiente, i soggetti oltre i 50 anni di età dovrebbero consumare alimenti arricchiti o integratori.
Ricetta ricca di vitamina B12
Uova sode ricche di B12
Forse non tutti sanno che c'è un modo comodo e semplice per cucinare le uova sode, senza sprecare il prezioso contenuto di vitamina B12 che se ne va parzialmente con la cottura prolungata.
Questo metodo prevede di mettere le uova nel pentolino direttamente nell'acqua fredda e, appena inizia a bollire, spegnere e lasciare dentro l'uovo ancora un paio di minuti. Si otterrà una cottura sana, un uovo senza il colore verde intorno al tuorlo, più digeribile e decisamente più nutriente.
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