Acido folico, quali alimenti preferire
L'acido folico è uno dei "mattoni" che contribuiscono a fare crescere un organismo sano, fondamentale in gravidanza ma non solo: ecco quali alimenti preferire, come cucinarli e come abbinarli, per assorbirlo al meglio e per non farselo mai mancare a tavola.
Acido folico, vitamina B9 per l'organismo
L’acido folico, anche noto come vitamina B9, è una sostanza molto importante per l’organismo, perché è essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina.
La presenza equilibrata di acido folico nell’organismo assicura di fatto una buona crescita, protegge da malattie cardiovascolari e aiuta a prevenire difetti congeniti nel feto per le donne in gravidanza.
La sua storia è nel nome: folico deriva dal latino “folium”, che sta ad indicare i vegetali a foglia verde e larga, come spinaci, erbette, bietole, cavolo nero, che ne sono ricchi. Ma non sono gli unici alimenti ad esserne ricchi, scopriamone altri insieme.
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Alimenti che contengono acido folico
Anche altri alimenti lo contengono, come broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, carciofi, insalata lattuga; è contenuto anche nei legumi - piselli, fagioli, ceci, lenticchie -, nei cereali integrali (pasta e riso integrali), nella frutta - limone, melone, kiwi, fragola, arance, avocado, frutta secca - e nel lievito di birra. Il fegato e le uova lo contengono ugualmente.
Come comunica il Ministero della Salute, esistono anche “alimenti fortificati”, ovvero addizionati con acido folico, come cereali per la prima colazione, biscotti, fette biscottate, snack e barrette o succhi di frutta.
Per facilitare l’assorbimento di acido folico, si consiglia di lasciare in ammollo le verdure per qualche minuto in acqua e succo fresco di limone per qualche minuto prima di cucinarle.
Come cuocere gli alimenti con acido folico
Bisogna fare attenzione anche a come si preparano e si mangiano questi alimenti: il processo di cottura distrugge infatti parte del folato presente nei cibi, ovvero la cottura classica in acqua elimina anche più del 50% dell’acido folico presente negli alimenti.
La scelta preferibile è quella di consumare cibi il più possibile freschi, crudi o cotti al vapore. In alternativa, l’altro tipo di cottura che non disperde tali sostanze preziose è quella sottovuoto.
Considerate infine la marinatura con succo fresco di limone un altro sano e possibile modo di presentare le verdure in tavola.
La quantità corretta di acido folico, sempre secondo le direttive ministeriali e mediamente, per una persona di sana costituzione, andrebbe da 0,4 a un massimo di 1 mg di acido folico al giorno. Questi parametri sono tuttavia solo indicativi: ogni persona ha la propria e personale, corretta quantità di acido folico che dovrebbe assumere quotidianamente.
Cosa comporta una carenza di acido folico
La carenza di acido folico nelle prime fasi della gravidanza può incrementare considerevolmente il rischio di malformazioni del feto; inoltre può causare un ritardo di crescita intrauterina, un parto prematuro o lesioni nella placenta.
Nelle persone adulte, una scarsità di acido folico può originare l'anemia megaloblastica. I primi sintomi della sua carenza sono sensazione di affaticamento, depressione, diminuzione delle difese immunitarie. Inoltre è importante combinare l’acido folico con la vitamina B12, poiché agiscono entrambi nella scomposizione e utilizzo delle proteine.
Le due vitamine sono strettamente correlate: la carenza di vitamina B12 può causare una carenza di acido folico, e la carenza di una delle due vitamine può causare anemia.
Fonti di approfondimento: Acido folico e folati, Ministero della Salute.