Il magnesio ha un ruolo importante in numerose reazioni fisiologiche: partecipa al metabolismo dei glucidi, delle proteine e dei lipidi; interviene nei meccanismi della coagulazione del sangue; contribuisce alle attività enzimatiche e queste sono solo alcune delle sue funzioni.

 

Ruolo del magnesio e fabbisogno quotidiano

L’organismo di un adulto contiene circa 25 g di magnesio: più della metà si trova nelle ossa, circa un quarto è nei muscoli, il resto è invece distribuito nel sangue e negli organi interni, soprattutto in cuore, reni, fegato e tubo digerente.

Ogni giorno bisognerebbe assumere una quantità di magnesio pari a circa 6 mg per chilo corporeo. Quindi, per esempio, una donna che pesa 60 chili dovrebbe assumerne più o meno 360 mg. Durante la gravidanza il fabbisogno quotidiano di magnesio aumenta; diventa dunque ancora più importante conoscere e consumare una quantità adeguata di alimenti con magnesio.

 

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Gli alimenti con magnesio

Gli alimenti più ricchi di magnesio sono:

• Frutta secca (mandorle, noci eccetera);
• Cereali integrali;
• Legumi;
• Cacao e cioccolato, meglio se fondente;
• Castagne;
• Frutti di mare e crostacei.

Data la natura degli alimenti con magnesio, l’occasione migliore per assumerlo tramite la dieta è la colazione. Per esempio, si può cominciare la giornata con una tazza di latte e cacao insieme a una porzione di cereali integrali e a un paio di noci o di mandorle tostate.

La frutta secca è ottima anche come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio e può essere una soluzione anche per arricchire di nutrienti la merenda da far portare a scuola ai propri figli; non bisogna però esagerare con la quantità perché si tratta di alimenti molto calorici. 

 

Integrazione di magnesio

Quando consumare alimenti con magnesio non basta a soddisfare il proprio fabbisogno ed è presente una carenza di magnesio, si può ricorrere all’integrazione. Il magnesio può essere somministrato per via orale sotto forma di bustine, capsule, compresse, fiale oppure iniettato intramuscolo o endovena. La sua azione può interferire con quella di alcuni farmaci, in particolare con le tetracicline, pertanto è consigliabile sempre chiedere il parere di un medico prima di ricorrere agli integratori, anche per accertarsi che siano veramente necessari. 

Gli integratori di magnesio sono generalmente ben tollerati, ma quando assunti in dosi eccessive possono causare diarrea; sono controindicati in caso di grave insufficenza renale.

 

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Immagine | Giulio GMDB