Grano saraceno: nutriente e senza glutine

Il grano saraceno, noto anche come grano nero, è uno pseudo-cereale della famiglia delle Poligonacee. Privo di glutine ma ricco di fibre, potassio e fosforo, è utile in caso di celiachia, contro la stitichezza e come regolatore dell'umore. Scopriamo le ricette per prepararlo. 

 

Che cos'è il Grano saraceno

Il grano saraceno non è una varietà di frumento. Nonostante il nome, quindi, non è un cereale. Appartiene invece alla famiglia delle polygonacee (come il rabarbaro e le acetoselle), che comprende sia erbe che piccole piante.

Insieme a quinoa, amaranto e chia, gli pseudocereali, pur non essendo graminacee (a cui appartengono i veri cereali), producono piccoli frutti che assomigliano ai cereali per forma, dimensioni e utilizzo, e dai quali si possono ricavare, una volta macinati, farine prive di glutine.

 

I valori nutrizionali del grano saraceno

Osservando i dati riportati dalle tabelle INRAN (Istituto Nazionale di ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) si osserva che il grano saraceno decorticato (integrale) ha buoni valori nutrizionali medi: 100 grammi di grano saraceno contengono 343 calorie .

È una buona fonte di potassio e fosforo. Contiene inoltre ferro e calcio. È privo di glutine e questo lo rende accessibile anche da chi affetto da intolleranze o da celiachia che può utilizzarlo in una dieta "gluten free".

L'indice glicemico è basso, e facilmente digeribile. Essendo l'indice di bioassorbilità molto alto permette di utilizzare tutti i nutrienti di cui si compone. Ha un discreto contenuto di vitamine del gruppo B, e la vitamina K. Inoltre contiene magnesio, regolatore dell'umore.

Il suo contenuto di flavonoidi rafforza capillari e pareti venose, e riduce l'immagazzinamento di grasso a livello viscerale. Sono in corso di documentazione e sperimentazione studi che riportano come il grano saraceno faccia parte degli alimenti in grado di prevenire il cancro all'intestino.

Il suo buon contenuto di fibre aiuta il transito intestinale. È però sconsigliato in caso di irritazioni al colon o stitichezza cronica.

 

Mai provato a fare il pane di grano saraceno?

 

 

 

Gli usi in cucina

Nel nord dell'Italia il grano saraceno è conosciuto soprattutto per la farina di grano saraceno inserita nella polenta e taragna e per i pizzoccheri. Utilizzato anticamente nelle regioni fredde se ne trovano tracce nella tradizione culinaria di gran parte dell'Europa. Sotto forma di tagliatelle chiamate “soba” il grano saraceno è un alimento della cucina macrobiotica.

In cucina si può usare il grano saraceno sia in forma di chicchi che come farina. Può sostituire il riso, o gli altri cereali in chicchi come il grano il farro e l'orzo. Essendo privo di glutine può sostituire, sia sotto forma di chicco che di farina, i cereali tradizionali che invece ne contengono.

I chicchi integrali derivanti da agricoltura biologica possono essere cotti in un peso di acqua pari al doppio del peso di cereale. Si cuoce come un riso integrale sia in pentola normale che in pentola a pressione, con un tempo ridotto. In pentola normale il grano saraceno integrale (decorticato) si cuoce in 20 minuti circa dall'ebollizione dell'acqua.

Si può usare anche non cotto: lasciandolo in ammollo per circa dodici ore si presta all'utilizzo in insalate senza cottura.

Tostare brevemente il chicco rende il grano saraceno più saporito e permette di esaltarne la particolarità.

La farina si può usare come sostituta delle normali farine contenenti glutine: è adatta ai celiaci e apporta valori nutrizionali di qualità migliore rispetto alle farine bianche e raffinate.

Gli impasti con il il grano saraceno si prestano anche in regimi alimentari vegani: l'alto contenuto di amido rende l'impasto con farina di grano saraceno ben omogeneo e legato.

La farina di grano saraceno, aggiunta alla farina di mais, può essere usata per preparare la polenta o per cuocere crespelle e gallette.

Si trovano in commercio anche fiocchi di grano saraceno: come tutti gli altri cereali soffiati sono ottimi per la colazione, aggiunti a yogurt o latte (sia animale che vegetale), nella preparazione di dolci, di muesli e anche nella crema budwig del metodo kousmine.

 

Foglie di grano saraceno: benefici, tossicità, uso

 

Pizza vegana senza glutine con farina di grano saraceno e farina di riso

Ingredienti

> 150 gr di farina di grano saraceno
> 150 gr di farina di riso
> 200 ml di acqua
> 1 bustina di lievito secco
> 1 pizzico di sale
> olio evo q.b.
> passata di pomodoro
> 200 gr di tofu (potete sostituire con la mozzarisella o altro formaggio vegetale)
> 200 gr di zucchine
> olive
> sale q.b.
> olio q.b.

Preparazione: in una terrina unite le farine al lievito, aggiungete il sale e l'acqua tiepida, l'olio e impastate. Quando avrete ottenuto un impasto elastico e poco appiccicoso (come un qualsiasi impasto per la pizza), coprite la terrina con un canovaccio e lasciate riposare. Nel frattempo preparerete la farcia della pizza: tagliate le zucchine sottili e passatele brevemente in padella in poco olio caldo. Aggiungete il tofu sbriciolato e lasciate insaporire. Assaggiate e aggiungete di sale secondo il vostro gusto personale.

Stendente la pasta su una carta forno delle dimensioni della teglia che poi userete per infornare la pizza. Cospargete la superficie con un filo di passata di pomodoro, giusto per colorire la superficie della pizza, e infornate a 190 gradi per circa 10 minuti. Quando la pasta inizierà ad asciugare e gonfiarsi sfornate e aggiungete le zucchine e il tofu. Rimettete in forno per altri 10 minuti a 180 gradi.

Varianti: potete sostituire il tofu con la mozzarisella. In questo caso il formaggio non andrà aggiunto alle zucchine, bensì messo sulla pizza dopo la prima sfornata. Altra variante è la pizza bianca, che si ottiene semplicemente eliminando la passata di pomodoro.

 

Benefici e uso dei semi di grano saraceno

 

Per approfondire: 
>  Alimentazione per i celiaci: quali alimenti assumere e quali evitare

>  Come cucinare il grano saraceno

>  Pasta di grano saraceno, come prepararla in casa

>  Grano saraceno, 3 ricette vegetariane