Cervicale: come dormire per ridurre l'infiammazione

Chi soffre di dolori cervicali ha spesso difficoltà a trovare una postura comoda, sia a riposo che durante le attività quotidiane, e questa mancanza di rilassamento è spesso la causa stessa di un acuirsi dei fastidi.

 

I dolori cervicali possono dipendere da diversi fattori, ma comportano quasi sempre la contrattura della muscolatura del collo e notevoli difficoltà nei movimenti della testa. 

 

Eseguire esercizi per rinforzare e mobilizzare la parte interessata dal dolore e renderla più stabile e sciolta è utile come prevenzione o rimedio nei casi di cervicalgia lieve o nei primi momenti di dolore.

 

Allo stesso modo anche trovare la posizione migliore per dormire, il materasso giusto e il supporto più adeguato sono fattori fondamentali per ridurre l’infiammazione del tratto cervicale e avere una qualità di vita migliore. 
 

• Cervicalgia e cervicobrachialgia
• La muscolatura
• Come dormire per ridurre l’infiammazione
• Le posizioni corrette
• Il cuscino
• Il materasso
• Dormire fuori casa
• Gli esercizi
• Gli antinfiammatori
• Cervicale infiammata: le possibili cause

 

Cervicalgia e cervicobrachialgia

Il rachide vertebrale è costituito da 33 o 34 vertebre, suddivise in 5 segmenti:

• Cervicale, 7 vertebre;
• dorsale, 12 vertebre;
• lombare, 5 vertebre;
• sacrale, 5 vertebre fuse; 
• coccigeo, 4 o 5 vertebre.

 

La cervicalgia è un disturbo muscolo-scheletrico caratterizzato da dolori localizzati nella zona cervicale, ovvero la parte posteriore del collo, ed è, insieme al dolore lombare, uno dei fastidi più diffusi a carico della colonna vertebrale. 
 

Oltre a colpire il collo, in una fase più severa il dolore si irradia a livello della parete dorsale e delle spalle oppure interessa una o entrambe le braccia e in questo caso prende il nome di cervicobrachialgia. 

 

I sintomi di questo dolore cervicale che a tratti può rivelarsi insopportabile sono: 

 

• Dolore diffuso al collo, che può raggiungere spalle e scapole o addirittura gli arti superiori;
• rigidità muscolare; 
• ridotta mobilità della testa, soprattutto in rotazione; 
• vertigini; 
• cefalea;
• radicolopatia cervicale: formicolio, intorpidimento e/o perdita di forza.

 

La muscolatura

La muscolatura del collo si divide in superficiale e profonda: la prima serve a garantire alla zona cervicale i movimenti di flessione, estensione, flessione laterale e rotazione della testa, mentre l’altra è deputata in particolar modo alla stabilizzazione delle vertebre durante il movimento del capo. 

 

Tutti i muscoli dovrebbero, in condizioni normali, attivarsi in sinergia fra di loro e garantire un equilibrio durante i movimenti, ma in caso di cervicalgia possono incorrere in contratture e irrigidimenti e di conseguenza impedire la corretta attivazione oppure portare al sovraccarico di alcuni (ad esempio il trapezio, lo sternocleidomastoideo, lo splenio della testa e del collo, l’elevatore della scapola, gli scaleni o i romboidi) a fronte dell’inibizione di altri.

 

Come dormire per ridurre l'infiammazione 

Dal momento che in media l’uomo trascorre un terzo della vita dormendo e che un buon sonno è fondamentale per l’organismo per svolgere importanti funzioni e rigenerarsi, tanto fisicamente quanto mentalmente, capire come dormire per rilassare il collo, nel caso in cui si soffra di dolori cervicali, è molto importante. 

 

Dormire bene e sentirsi riposati aiuta il corpo a liberarsi da tensioni e disequilibri che lo affliggono nella quotidianità, ma non è sempre facile trovare come dormire con la cervicobrachialgia, come dormire con le vertigini oppure come dormire con un’ernia cervicale, perché tanto più manifesto è il disturbo e il dolore che ne consegue, tanto più si tenderà ad avere rigidità nella postura e a sentirsi scomodi anche a letto.

 

Le posizioni corrette

Trovare le posizioni ideali per dormire con la cervicale infiammata è quindi importante per cercare di attenuare i dolori ed evitare che il fastidio aumenti o addirittura si cronicizzi. 

Non è possibile definire in assoluto quali siano le posture corrette, perché durante il sonno la maggior parte delle persone cambia posizione con una certa frequenza.

Di tutte quelle che si possono assumere, ce ne sono in particolare tre che vanno prese in considerazione:
 

1. Posizione supina o a pancia in su;
2. posizione fetale o su un fianco;
3. posizione prona o a pancia in giù. 

 

La prima è in generale quella più raccomandata per chi soffre di cervicalgia, soprattutto in abbinamento con un buon materasso ergonomico e un guanciale delle corrette dimensioni, che aiutino a mantenere in asse tutta la colonna vertebrale.

La posizione laterale è la più comune e può essere ottimizzata grazie a un cuscino che sostenga adeguatamente il collo e a uno da inserire tra le ginocchia, per assicurare un buon allineamento anche del bacino.

 

La posizione prona è quella meno popolare e generalmente meno raccomandata, ma è migliorabile ad esempio mettendo un supporto sotto il busto, per ripristinare la curva dorsale e non causare un eccessivo appiattimento del collo, che in questa posizione è soggetto a un carico intenso.

 

Il cuscino

Oltre a trovare come dormire con la cervicale infiammata, un aiuto fondamentale viene dalla scelta del cuscino. Si sente dire spesso che chi soffre di cervicale deve dormire senza cuscino, ma questo non è del tutto vero, soprattutto perché ciascuno ha una propria conformazione cervicale, ogni corpo ha un volume diverso e le singole esigenze possono essere molto diverse.

 

È necessario piuttosto trovare il cuscino più adatto a supportare la curva naturale del collo senza aggiungere tensioni muscolari o rischiare di causare ulteriori disallineamenti alla zona cervicale.
Ma quindi come dormire con una contrattura del trapezio?
 

• Per chi dorme sulla schiena può essere utile avere un cuscino non eccessivamente alto o quantomeno proporzionato alla propria curva cervicale: se in piedi una persona ha la testa più in avanti rispetto alle spalle (postura cifotica), il suo cuscino sarà necessariamente più alto rispetto quello di una persona cui la testa e le spalle siano già ben allineate. 
• Chi invece dorme sul fianco può trovare beneficio nell’utilizzo di un cuscino più alto, che serva a colmare lo spazio tra l’orecchio e la spalla, in modo da garantire l’allineamento del collo rispetto al resto della colonna. Anche in questo caso, una persona esile avrà bisogno di un cuscino più sottile rispetto a una persona di corporatura più robusta e viceversa. 
• La postura prona spesso viene sconsigliata in presenza di fastidi al collo, ma non è vi sono evidenze scientifiche nel sostenere sia peggiore delle altre o causi un incremento dei dolori cervicali. Per chi sceglie questa posizione sarebbe opportuno utilizzare un cuscino molto sottile oppure dormire senza supporto, evitando magari di ruotare il capo sempre dallo stesso lato.

 

Il materasso

Anche scegliere un buon materasso può aiutare a migliorare la qualità del sonno e a garantire una postura corretta con cervicale. 

Le parole chiave nel guidarci in questa scelta sono:

• Sostenere
• ammortizzare.
   

Non è possibile indicare un unico materasso che possa andar bene per tutti, perché ognuno ha delle abitudini posturali e delle esigenze specifiche da rispettare, ma è bene che il supporto scelto segua le curve del corpo, vi si adatti e fornisca un adeguato sostegno, soprattutto alla zona del collo. 

 

In generale, il materasso che meglio si confà a queste caratteristiche è il Memory Foam, realizzato con un materiale viscoelastico che si modella al corpo, sfruttandone la pressione e il calore, e aiuta a ottimizzare la distribuzione del peso corporeo su tutta la superficie, mantenendo la colonna correttamente allineata. 

 

Un’utile alternativa è data dalla scelta di un topper, un materassino di altezza dai 3 ai 9 cm, da posizionare sopra il proprio letto.
La scelta del materiale, memory foam, lattice, poliuretano o fibre naturali, può variarne la consistenza, la traspirabilità e il comfort.

 

Dormire fuori casa

Per chi soffre di dolori cervicali, un tema da affrontare è come dormire in viaggio. Un mancato sonno ristoratore, come abbiamo visto, può peggiorare l’esperienza di viaggio e renderla più traumatica: che sia per piacere o per lavoro, riuscire a garantire una buona qualità del sonno è sicuramente utile per migliorare la propria qualità di vita. 

 

Se la meta del viaggio è una seconda casa, la cosa migliore è chiaramente quella di attrezzarsi per portare con sé il proprio cuscino di casa o averne uno simile. In albergo invece molto spesso vengono forniti cuscini di consistenze e altezze differenti, da scegliere in base al proprio gusto. E invece come dormire in aereo o treno con la cervicale? 

 

Una soluzione quella di fornirsi di un cuscino da viaggio adatto alle proprie esigenze. L’offerta è quanto mai varia: il comfort e il sostegno dipendono infatti dalla scelta del materiale, del design, del peso e via dicendo.

 

Esistono cuscini da viaggio gonfiabili, con microsfere, in gel oppure in memory foam, ciascuno con pro e contro da valutare in base alle proprie abitudini e necessità. Oltre al classico supporto a forma di U, ce ne sono di più ergonomici e strutturati che garantiscono un sostegno ottimale sia per la testa che per il collo.

 

Gli esercizi

La zona cervicale è il tratto più mobile di tutta la colonna vertebrale e permette alla testa di muoversi su tutti i piani:
 

• Flessione ed estensione, sul piano sagittale: quando la testa si muove abbassandosi verso lo sterno o alzandosi dal petto; 
• flessione laterale, sul piano frontale: quando si abbassa un orecchio verso la spalla omolaterale;
• rotazione, sul piano trasversale: quando si gira la testa come per avvicinare il mento a una spalla. 

 

Questa estrema mobilità comporta però anche una maggiore sensibilità a traumi, sollecitazioni e movimenti sbagliati, che possono irrigidire la muscolatura e provocare contratture e dolori più o meno acuti. 

 

Gli esercizi per la cervicale possono, a seconda delle necessità, intervenire sul rinforzo del tratto cervicale, sulla sua flessibilità o sulla mobilità; inoltre, per migliorare il dolore al collo, può essere utile mobilizzare e riequilibrare anche la muscolatura delle spalle e del dorso.

 

Una cosa da non fare quando si ha la cervicale è proprio quella di evitare il movimento: passata la fase acuta di infiammazione è bene procedere con qualche semplice esercizio, come questi:

 

• Flettere la testa lateralmente; 
• flettere il capo in avanti (flessione) e indietro (estensione); 
• ruotare a destra e a sinistra; 
• spingere il mento in avanti e poi indietro; 
• compiere delle circonduzioni o delle semi-circonduzioni prima in un senso e poi nell’altro. 

 

Esiste anche una stretta relazione fra cervicalgia e yoga, in quanto questa disciplina favorisce il rilassamento, migliora la respirazione e soprattutto sviluppa la propriocezione, che aiuta la consapevolezza corporea e insegna ad ascoltare i messaggi del corpo e a comprenderne le variazioni nello spazio. 

 

Molte posture di yoga prevedono inoltre il controllo, la mobilizzazione oppure il rilassamento della zona cervicale e delle spalle e aiutano ad alleviare e sciogliere eventuali tensioni e rigidità.

Alcuni asana utili:
 

• Bhujangasana, la posizione del cobra; 
• balasana, la posizione del bambino; 
• marjariasana e bitilasana, la posizione del gatto e della mucca; 
• uttanasana, il piegamento in avanti da in piedi; 
• gomukhasana, la posizione del muso di vacca; 
• ardha matsyendrasana, la posizione del signore dei pesci; 
• utthita trikonasana, la posizione del triangolo;
• salamba sarvangasana, la posizione della candela; 
• sirsasana, la posizione sulla testa.

 

Gli antinfiammatori

Nel caso di cervicalgia acuta o di origine muscolare, si può ricorrere ad antidolorifici per la cervicale. Le categorie di farmaci più indicate sono:
 

• FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), a base di paracetamolo, ibuprofene o naprossene; 
• corticosteroidi, soprattutto per dolori più intensi; 
• miorilassanti;
• anestetici locali. 

L’assunzione di antinfiammatori non va comunque prolungata nel tempo e necessita di essere opportunamente valutata in base alla propria condizione di salute e al consiglio del medico curante.

 

Cervicale infiammata: le possibili cause

Le cause della cervicale infiammata, o per meglio dire della cervicalgia, sono molteplici e di varia natura. Si può in linea di massima distinguere tra dolori di origine muscolare o di origine vertebrale.

Nel primo caso, alcuni dei motivi per cui la muscolatura si contrae sono ad esempio:

• Posture scorrette;
• vita sedentaria o scarsa attività fisica;
• sovraccarico muscolare;
• movimenti ripetitivi;
• stress, ansia o tensioni emotive.

 

Altre cause da cui origina il disturbo sono invece:

• Ernie del disco;
• artrosi cervicale e artrite reumatoide;
• compressione nervosa;
• traumi cervicali;
• patologie degenerative vertebrali.
   

Dal momento che i sintomi di una cervicalgia di origine muscolare e i sintomi ad esempio di un’artrosi cervicale o di un’altra patologia vertebrale sono spesso molto simili è necessario, soprattutto in caso di dolori acuti o che non accennano a diminuire, fare una visita specialistica e richiedere una diagnosi medica.

 

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