Come dormire bene
Un sonno ristoratore favorisce il benessere psicofisico. Ecco alcune strategie da mettere in pratica per dormire bene.
"Un buon dormire tanto fa come un buon mangiare” recita un proverbio.
Dedicare le giuste ore al sonno nelle corrette condizioni attribuisce una valenza terapeutica al naturale atto del dormire. Scopriamo meglio come dormire bene.
- Ambienti in cui dormire bene
- Posizioni
- Strategie per dormire bene
- Rimedi naturali per il sonno
- Quando non si dorme bene
Poiché in media il 29/30% della giornata è impiegata in questa attività, è consigliabile ottimizzare questo tempo e renderlo il più proficuo possibile per rigenerarsi, per riposare, per preservare le energie.
Alcuni accorgimenti, piuttosto semplici, possono correre in ausilio e migliorare la qualità del sonno.
Ambienti in cui dormire bene
La camera da letto, specialmente per i ragazzi è spesso un luogo polifunzionale. Vi si studia, si ascolta musica, si usa il pc, si guarda la tv.
Troppi stimoli, troppe commistioni di attività tipiche dello stato di veglia, troppe onde elettromagnetiche possono influire negativamente sulla qualità e quantità del sonno.
La stanza preposta al riposo dovrebbe invece essere preservata da tutte le influenze del quotidiano. E’ un luogo in cui “si stacca” con l’attività della giornata, in cui la mente si isola e si rilassa per potersi arrendere al sonno.
Evitare di riempirla di apparecchiature, attrezzi ginnici (il feng-shui sconsiglia anche i libri), è consigliabile per dormire bene.
La temperatura della stanza dovrebbe oscillare tra i 18 e i 20 gradi centigradi: un ambiente troppo caldo mantiene alto il livello di energia nel corpo, non favorisce la giusta ossigenazione e rende faticoso l’assopimento.
Dormire al buio più completo favorisce il rilascio di melatonina da parte dell’epifisi, o ghiandola pineale. Tale ormone è infatti definito “vampiro”, perché il suo livello aumenta con il buio e si abbassa con la luce.
La melatonina regola il ciclo veglia-sonno e raggiunge il massimo della sua concentrazione nel sangue tra le 2,00 e le 4,00 del mattino.
Posizioni per dormire bene
Un materasso e un guanciale di buona qualità sono fondamentali per dormire bene e svegliarsi riposati. Devono accogliere il corpo ma fornire allo stesso tempo il giusto supporto, in modo da compensare gli spazi lordotici cervicali e lombari e consentire una corretta postura del rachide.
In alcuni casi sarebbe un gran giovamento poter dormire su un letto inclinato di qualche millimetro verso la testiera per poter favorire il ritorno venoso a beneficio degli arti inferiori.
Le posizioni del sonno sono del tutto personali e rispondono a esigenze posturali. Quella oggettivamente sconsigliabile è la posizione prona, poiché il sonno verrebbe sicuramente interrotto da fastidiosi indolenzimenti della schiena a livello lombare e la respirazione non risulterebbe fluida e naturale.
Strategie per dormire bene
Il sonno risponde a un ritmo circadiano, a un orologio biologico che regola molte funzioni relative alla vita organica. Rispettare questo orologio, ricordandosi di “caricarlo”, di curarne il funzionamento e di seguirne le fasi è una delle regole che facilitano un buon riposo.
Fuor di metafora, organizzare il proprio ciclo di sonno cercando di andare a dormire sempre alla stessa ora e soprattutto svegliarsi alla stessa ora, consente di impostare un giusto ritmo sonno-veglia e di abituare il proprio organismo a rispettarlo autonomamente.
Anche nei week-end è importante mantenere lo stesso orario di risveglio, in questo modo “i lunedì mattina” potranno essere normalizzati all’interno del ciclo e non più traumatici. Anche l’alimentazione influenza la qualità del sonno. Una cena troppo ricca di carboidrati o zuccheri, o un eccesso di proteine animali incide “pesantemente” sulla qualità del sonno.
E’ sempre consigliata una cena leggera, a base di verdure o legumi, con un corretto apporto proteico ma di facile digeribilità. Fare esercizio fisico nell’arco della giornata, ma non di sera, aiuta a mobilitare le energie, i ristagni metabolici, soprattutto quelli a carico del fegato, aumenta la temperatura corporea.
Questa stimolazione nei giusti tempi favorisce un più veloce rilassamento con un calo della temperatura corporea che accompagna l’addormentamento. Svolgere attività sportiva nelle ore serali invece posticipa il sonno a causa dell’alto tasso di adrenalina rilasciata che non si disperde in tempi brevi.
Dedicare la serata ad attività rilassanti propedeutiche al sonno e introdurle in un personale ciclo abitudinario educa la mente alla preparazione al sonno: un bagno caldo favorisce la vasodilatazione, è miorilassante e consente un’escursione termica corporea più rapida; leggere un libro modifica il pattern delle onde cerebrali introducendo quelle Alpha, in cui la mente si calma e la coscienza si rilassa.
Riassumendo cosa si deve mettere in atto per dormire bene e svegliarsi riposati?
Dormire correttamente richiede disciplina, soprattutto se il sonno ristoratore sembra di difficile realizzazione. E’ importante dormire bene e i benefici di un sonno senza interruzioni si riversano sulla qualità di vita, sia a livello fisico sia mentale. Il corpo si rigenera, le funzionalità organiche governate dal sistema simpatico e da quello parasimpatico vengono sottratte ad influenze stressogene; la mente è riposata, rigenerata, la memoria e la capacità di attenzione e concentrazione sono ben supportate da un adeguato riposo.
- Andare a letto possibilmente sempre alla stessa ora, per consolidare abitudini corrette;
- dormire al buio, per favorire la produzione di melatonina;
- dormire in un ambiente salubre;
- dormire su un materasso di buona qualità, con capacità ergonomiche
Cosa si deve evitare per poter dormire bene?
- Non praticare attività sportiva nelle ore serali;
- non addormentarsi sul divano;
- non consumare una cena ricca di zuccheri e con alimenti di difficile digestione;
- non tenere una temperatura troppo alta nella camera da letto;
- non bere sostanze nervine come tè o caffè nelle ore serali.
Rimedi naturali per dormire bene
Bere una tisana calda prima di andare a dormire riscalda lo stomaco, rilassa le mucose gastriche e in base al principio attivo scelto viene inviato un messaggio al sistema nervoso centrale. Alcuni suggerimenti dall’erbario:
- Camomilla: svolge azione spasmolitica a livello gastrointestinale, è un antiinfiammatorio e analgesico, sedativo del sistema nervoso centrale.
- Valeriana: è sedativa in generale e sedativa del cuore in particolare: antispasmodico gastrointestinale, anti-ansia, calma le turbe da menopausa.
- Tiglio: sedativo del sistema nervoso centrale, antispasmodico intestinale, diaforetico
- Passiflora: è sedativa e sedativa del cuore, calma gli stati di iper-eccitazione, i dolori addominali.
Quando non si dorme bene
Purtroppo esistono condizioni di dissonnie che possono sconfinare in patologie vere e proprie:
- Insonnia
- Ipersonnia
- Narcolessia
- Apnee notturne
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Paralisi del sonno
Sono tutti disturbi da non sottovalutare che possono essere analizzati e trattati in centri appositi, definiti come Ambulatori per la Patologia del Sonno.
In Italia ce ne sono molti poiché i disturbi del sonno pare stiano colpendo una grossa fetta della popolazione, più del 40% degli Italiani segnala problematiche di varia natura legate al sonno.
Si tratta di centri generalmente strutturati all’interno di grandi istituti ospedalieri dove viene svolto un lavoro di equipe multidisciplinare, poiché i disturbi del sonno coinvolgono la sfera neurologica, quella cardiocircolatoria, quella polmonare, fattori discriminanti legati all’età.
Vengono quindi approntate delle vere e proprie anamnesi sonnologiche, con registrazioni polisonnografiche in varie situazioni. I test sono molto accurati e possono durare alcuni giorni.