Mindfulness: tecnica e benefici

• Mindfulness, origine e storia
• Mindfulness e buddhismo
• In cosa consiste la mindfulness
• Benefici della mindfulness
• Effetti sul cervello
• MBSR: riduzione dello stress basata sulla consapevolezza
• I programmi terapeutici basati sul MBSR
• La mindfulness per l'infanzia
• Mindfulness in gravidanza
• La pratica
• I corsi di mindfulness
• Libri sulla mindfulness
• Walk with me - Il potere della mindfulness

 

Mindfulness, origine e storia 

Ricondurre a un'epoca storica precisa o a un contesto geografico ben definito le origini del percorso di ricerca di consapevolezza dell'uomo- essenza di ciò che oggi viene chiamato mindfulness- è molto complicato.

Importanti connessioni legano il concetto ad antichissimi insegnamenti, propri del buddhismo, dello zen e delle pratiche orientali di meditazione yoga. 

Fatte salve queste derivazioni, molte delle idee e degli interventi che oggi si raggruppano sotto il cappello di mindfulness sono il frutto di un percorso iniziato con gli studi di Jon Kabat-Zinn, biologo e professore della School of Medicine dell’Università del Massachussets che, a partire dal 1979, ha sviluppato un protocollo per utilizzare la meditazione e la consapevolezza come utili strumenti all'interno di contesti clinici.

Il metodo nasce dalla convinzione che tali pratiche abbiano il potere di trasformare in modo duraturo l'esperienza individuale della sofferenza e dello stress, sulla base di una solida relazione tra i pensieri e la salute.
 

Poiché il protocollo, nella sua prima fase, riguardava la realtà ospedaliera, era indispensabile che seguisse degli standard condivisi dalla medicina occidentale, rispettandone alcuni principi fondamentali. A partire da queste esigenze, la mindfulness si è pertanto affrancata da connotazioni spirituali e morali, assumendo il carattere di  un’attenzione- focalizzata, curiosa e non giudicante- sul momento presente. 
 

Mindfulness e buddhismo

Incorporando al suo interno il tema della consapevolezza, la dottrina e la pratica meditativa del buddhismo presentano numerose connessioni con la mindfulness. 

Lo stesso termine- mindfulness- originariamente traduce il termine sanscrito “sati”, di grande ampiezza semantica e di difficile resa nelle lingue occidentali. “Sati” rappresenta la memoria del presente e la presenza mentale. Nella tradizione buddista, è un'abitudine da praticare per giungere a uno stato di pace, attraverso la riduzione delle sofferenze umane. 

Per raggiungere tale scopo, la tradizione buddista raccomanda- anziché un cambiamento della realtà esterna-un'evoluzione dell’individuo a livello cognitivo ed emotivo attraverso le pratiche meditative, di tipo concentrativo (su se stessi e la propria sfera interiore) o ricettivo (in osservazione degli stimoli che, attraverso i sensi, arrivano dall'esterno).

Nella prospettiva della tradizione buddista, la mindfulness è dunque "consapevolezza lucida" di ciò che sta accadendo in campo fenomenologico.
 

In cosa consiste la mindfulness

Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn, mindfulness significa “portare attenzione al momento presente in modo curioso e non giudicante”. 
 

In cosa consiste la mindfulness? Obiettivo primario della mindfulness è quello di eliminare la sofferenza superflua, allenando la capacità di comprendere e accettare profondamente gli accadimenti esterni, agendo sui propri stati mentali per raggiungere uno stato di maggiore benessere. 

 

Si basa su sette pilastri o principi chiave, spesso identificati con i “sette pilastri della consapevolezza” descritti da Jon Kabat-Zinn:
 

• Non giudizio: accogliere con gentilezza e  accettazione i pensieri, le emozioni e le sensazioni che emergono, senza etichettarli moralmente come buoni o cattivi.
• Pazienza: permettere ai pensieri e alle emozioni di svolgersi naturalmente, senza cercare di forzarli o evitarli.
• Mente principiante: invita all’apertura e a una curiosità senza preconcetti, basate solo ed esclusivamente sul presente.
• Fiducia nel proprio intuito e nella propria saggezza interiore nel gestire difficoltà e situazioni avverse.
• Impegno nel praticare la mindfulness con serietà e costanza, al di là delle difficoltà iniziali.
• Non-attaccamento: lasciar andare il desiderio di controllo per abbracciare, invece, il fluire naturale della vita.
• Accettazione della realtà oggettiva delle cose o delle situazioni.

Nella pratica, si può attuare la mindfulness prendendosi una pausa e ritagliandosi un proprio spazio tranquillo in cui fermarsi, trovare pace e concentrazione; oppure mentre si cammina, si mangia, si praticano attività manuali, in natura o per strada.
 

Il minimo comune denominatore è l'osservazione di sé, dei propri stati mentali ed emotivi, in una disposizione di accettazione e non attaccamento.
 

Benefici della mindfulness 

Uno dei principi su cui si basa l’apparato concettuale della mindfulness riguarda l’unione tra mente e corpo, sottintendendo una connessione tra consapevolezza lucida- capace di riconoscere e decodificare sensazioni o percezioni corporee-, benefici in termini di salute psico-fisica e relazionali. I benefici, anche a lungo termine, tendono a diventare maggiori con l'aumentare della pratica.

Secondo numerosi studi, la mindfulness:
 

• Rafforza il sistema immunitario;
• diminuisce l'infiammazione a livello cellulare;
• allevia il dolore;
• riduce stress, ansia e depressione;
• aumenta le connessioni sociali;
• allevia il senso di solitudine;
• aumenta le emozioni positive;
• migliora la capacità di regolare le emozioni;
• aumenta l'attenzione, la memoria e la produttività;
• migliora la creatività.
   

Effetti sul cervello 

È stato dimostrato che, sfruttando la neuroplasticità del cervello, l'attività meditativa e la mindfulness sono in grado di produrre cambiamenti sorprendenti, da cui dipendono- già dalle prime settimane di pratica- una migliore regolazione delle emozioni e un incremento di stati d’animo positivi.


In particolare, sono stati rilevati:

 

• Aumento della densità della materia grigia in alcune aree del cervello, in particolare nell’ippocampo e nella corteccia prefrontale;
• mutamenti nella corteccia cerebrale, associati a una migliore regolazione emotiva e a una maggiore capacità di concentrazione;
• riduzione dell’attività dell’amigdala, con conseguente diminuzione dello stress e dell’ansia;
• migliore gestione dello stress, associata a cambiamenti nei circuiti cerebrali coinvolti nella risposta alle tensioni;
• migliore comunicazione fra le diverse parti del cervello.
   

MBSR: riduzione dello stress basata sulla consapevolezza 

Il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), o programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness, nasce grazie al lavoro di Jon Kabat-Zinn, che nel 1979 fondò la Mindfulness Based Stress Reduction Clinic presso l'università del Massachusetts e, quasi vent'anni dopo, creò il Center for Mindfulness in Medicine.

Creato a supporto di terapie con pazienti affetti da dolore cronico o malattie terminali, il metodo si è poi diffuso negli ospedali del mondo, trovando applicazioni per altre condizioni cliniche, fisiche e psicologiche. 

Il protocollo utilizza una combinazione di meditazione mindfulness e yoga per guidare i praticanti verso uni stato di maggiore consapevolezza e accettazione.

Il programma originario, mantenuto nella sua struttura fondamentale, prevede otto incontri di gruppo con frequenza settimanale della durata di circa due ore e mezza. A questi, si somma una giornata intensiva di pratica, della durata indicativa di otto ore. Guidano gli incontri due istruttori, provvisti di un'adeguata formazione professionale e di un percorso personale di meditazione alle spalle.

Attualmente, il programma trova applicazione anche nelle scuole, nelle aziende e nelle agenzie governative, comprese le forze armate statunitensi, per mitigare gli effetti dello stress nelle prestazioni e nella vita quotidiana. 
 

I programmi terapeutici basati sul MBSR

Il progressivo riconoscimento del Mindfulness Based Stress Reduction ha fatto sì che si sviluppassero i cosiddetti Mindfulness Based Interventions (MBIs), programmi terapeutici basati sul MBSR, che trovano applicazione in molteplici ambiti della medicina e dell'attività umana. 

Tra questi, la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (terapia cognitiva basata sulla mindfulness) è il protocollo più diffuso e supportato scientificamente.

Il programma, molto utilizzato per il trattamento della depressione, unisce psicologia e mindfulness, applicando alcuni aspetti della terapia cognitivo-comportamentale al programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness (MBSR).

L’obiettivo primario della terapia è aiutare i partecipanti alle sedute- generalmente di gruppo- a portare l’attenzione su sensazioni, emozioni e pensieri negativi nello specifico momento, in modo da modificare la percezione degli stessi e la conseguente reazione. 

Altre proposte di trattamento basate sulla mindfulness riguardano, ad esempio, le dipendenze, i disturbi alimentari, il riconoscimento delle emozioni in età evolutiva, l'ambito relazionale, e molto altro.

All'interno di questo vasto panorama, il fil rouge è costituito da alcuni punti fermi, comuni a tutte le applicazioni:

 

• La pratica meditativa come fondamento del metodo;
• il formato di gruppo;
• la responsabilità individuale e la costanza dell'impegno richiesto ai partecipanti;
• la prospettiva a lungo termine;
• l’orientamento non finalizzato al risultato, ma focalizzato sul “qui e ora”. 
   

La mindfulness per l'infanzia

La mindfulness può rivelarsi preziosa durante l'età pediatrica ed evolutiva, quando può essere utilizzata sia per aiutare bambini interessati da difficoltà fisiche o psicologiche di varia natura, sia per supportare bambini senza particolari problematiche nello sviluppo delle loro competenze in ambito emotivo, relazionale e sociale. 

Anche in questo ambito, la pratica diventa uno strumento per acquisire consapevolezza di sé stessi, delle proprie emozioni, imparando a relazionarsi con gli altri, favorendo lo sviluppo di abilità sociali ed emotive, implementando uno stato di pace e benessere.

Se le pratiche di meditazione in età evolutiva possono essere simili a quelle degli adulti, le modalità e i tempi saranno modulati sulla base delle esigenze dell'età.

Le sedute saranno più brevi, gli esercizi semplici e adeguati alle abilità dei bambini.

Per quanto riguarda i più piccoli, fondamentale è mantenere una routine invariata nel tempo, allo scopo di dare continuità e sicurezza.

Alla fine della meditazione sarà importante e opportuno dedicare uno spazio per la condivisione delle esperienze, così da dare ai bambini la possibilità di esprimere liberamente le loro impressioni e le eventuali difficoltà.
 

Mindfulness in gravidanza 

Il ricorso alle pratiche di mindfulness si rivela di indubbio supporto in periodi particolarmente delicati della vita come può essere, per le donne, la gravidanza. Nei mesi che precedono il parto, così come nel puerperio, non è raro sperimentare situazioni di stress e ansia, che si accompagnano a un basso tono dell'umore.

Uno studio condotto nel 2008 riporta che le madri che si sono sottoposte al programma MBSR durante la gestazione hanno rilevato un miglioramento dell'umore del 20-25% rispetto alle madri che erano in lista di attesa. 

Nello specifico, il risultato ha riguardato soprattutto la diminuzione dei sintomi riconducibili ad ansia e depressione durante il terzo trimestre, oltre alla riduzione dello stress nel periodo post-partum, potenzialmente capace di interferire con l'instaurazione del rapporto madre-bambino e con il corretto sviluppo del neonato. 
 

La pratica

Cosa si fa in una seduta di mindfulness? Le sedute di mindfulness nascono per essere svolte in gruppo. All'interno di queste sessioni, sotto la guida di istruttori esperti, si praticano diversi tipi di esercizi di mindfulness, che coinvolgono:
 

• Respiro;
• movimento;
• percezione corporea;
• yoga;
• altre tecniche di rilassamento profondo.

 

Il secondo, importante, passo è implementare con costanza la consapevolezza acquisita nella vita quotidiana, così da ottenere benefici reali e tangibili, che aiutano a migliorare il proprio stile di vita.

Per farlo, si utilizzano le cosiddette “pratiche informali”, che comprendono la capacità di osservare, senza giudizio, tutto ciò che succede nel corpo mentre si svolgono le attività quotidiane. 

Come si fa la mindfulness? Vi sono molte tecniche di meditazione e ricerca di consapevolezza che possono essere messe in pratica con successo, anche in autonomia, in diversi modi e forme. Ecco alcuni esempi:

 

• La meditazione sulla respirazione è uno dei tipi più comuni di mindfulness, spesso utilizzata come punto di partenza per coloro che iniziano la pratica. L’attenzione viene portata sulle sensazioni che produce l’atto di respirare, concentrandosi sul percorso del respiro mentre l'aria entra ed esce dal corpo.
• La meditazione camminata, o mindful walking, è una forma di mindfulness in cui ci si concentra sulla camminata lenta e consapevole. Il vantaggio principale è che è possibile praticarla ovunque: in casa, per strada in natura, interrompendo di fatto il "pilota automatico" con cui si vive gran parte della propria giornata. Durante la camminata, si presta attenzione ai movimenti del corpo mentre si sollevano e si abbassano i piedi, rilevando anche le sensazioni dei piedi che toccano il suolo.
• Il body scan, accostabile nella pratica allo yoga nidra, consiste nel porre l’attenzione alle sensazioni fisiche nel corpo, in posizione seduta o sdraiata. Inizia solitamente, concentrando l’attenzione sulla testa, procedendo lentamente, attraversando ogni distretto corporeo, verso i piedi, o viceversa. Lo scopo è sviluppare la consapevolezza delle tensioni corporee, per rilassare gradualmente il corpo.
• Il mindful eating, l'atto di mangiare consapevolmente, consiste nell'immergersi completamente nell’esperienza del cibo, prestando attenzione ai sapori, alle consistenze, alle sensazioni mentre si mastica e si ingoia il cibo. Può essere praticato a occhi chiusi.
• La meditazione della risata. Concentrandosi sul momento presente, la risata può essere utilizzata come tecnica di mindfulness. Consiste nell'indurre il proprio corpo a ridere consapevolmente, registrando con distacco e neutrale curiosità le sensazioni o le eventuali difficoltà insorte durante la pratica.
• La meditazione dei suoni: ci si concentra sugli stimoli sonori provenienti dall'esterno, osservando senza giudizio le reazioni del corpo, con le relative sensazioni. 

 

Quali sono le tre parti della mindfulness?

Ne L’Arte e la Scienza della Mindfulness, le ricercatrici Shauna Shapiro e Linda E. Carlson definiscono la mindfulness come la “capacità di orientare l’attenzione, di proposito, in modo non giudicante”. 

Ne derivano tre componenti fondamentali: 

 

1. Attenzione: osservare quello che accade momento per momento nella nostra mente e nel nostro corpo;
2. Intenzione: il motivo per il quale ci si accosta alla meditazione
3. Attitudine: incorporare all'esperienza di osservazione le qualità umane della compassione e dell'accettazione. 
    

I corsi di mindfulness

A partire dalle tecniche sperimentate da Jon Kabat-Zinn, agli psicologi, psicoterapeuti, medici e professionisti del mondo sanitario è riservata la possibilità di ottenere la certificazione Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT), che si consegue superando l'esame specifico per questa competenza. 

A livelli differenti, esistono inoltre corsi per istruttori di mindfulness e mindfulness educators- online o in presenza- dedicati a professionisti (formatori, consulenti, coach, insegnanti, educatori, operatori del benessere, dello sviluppo personale) che intendono integrare contributi di mindfulness nella loro pratica lavorativa.


La certificazione Mindfulness Basic Training si ottiene superando il relativo esame ECM, registrato ed accreditato presso il Ministero della Salute

In Italia, esiste un Registro Nazionale Mindfulness, che- in collaborazione con enti pubblici e privati idonei- aggiorna regolarmente i professionisti e le loro certificazioni, al fine di permettere l’indicizzazione e la selezione per titoli dei professionisti della mindfulness.
 

Libri sulla mindfulness  

Il crescente interesse attorno al tema della mindfulness ha favorito la diffusione di pubblicazioni dedicate all'argomento.

Ne citiamo alcune, rappresentative di diversi approcci e possibili applicazioni:

 

• Mindfulness: al di là del pensiero, attraverso il pensiero, di Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale (Bollati Boringhieri). Pensato  per chi deve insegnare la mindfulness, può offrire spunti di riflessione per lettori competenti, magari in possesso di conoscenze di psicologia. Contiene file audio scaricabili, con una guida agli esercizi di mindfulness.
• Il Programma Mindfulness, di Bob Stahl, Elisha Goldstein (Edizioni Essere Felici). Si tratta di un manuale pratico per imparare la mindfulness. Contiene diverse meditazioni, esercizi, schede di valutazione e FAQ pensate come aiuto nella pratica.
• Metodo mindfulness: 56 giorni alla felicità, di Mark Williams, Danny Penman (Edizione Mondadori). Otto settimane per comprendere e imparare a praticare la mindfulness, in un best-seller di facile lettura.
• Mindfulness per principianti, di Jon Kabat-Zinn (Edizioni Mimesis): vero e proprio manuale a firma dell'ideatore del protocollo Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), il volume spiega i concetti chiave della mindfulness, offrendo il supporto di tracce audio da scaricare via web.
• Mindfulness in pratica di Ken A. Verny  (Demetra – Giunti) : programma di meditazione che insegna a vivere nel presente grazie a una serie di metodi e strumenti,  tra cui un percorso graduale illustrato.
• Qui e ora, strategie quotidiane di mindfulness, di Ronald Siegel (Edizione Erickson). Il libro insegna delle strategie efficaci che si possono mettere in pratica anche svolgendo le normali attività quotidiane. 
• Mindfulness in gravidanza di Nancy Bardacke (Edra) L'autrice del libro è  ideatrice del corso Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP), un percorso per futuri genitori ispirato al programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) di Jon Kabat-Zinn.
• Mindful eating di Jan Chozen Bays (Enrico Damiani Editore). Un libro che evidenzia come la mindfulness può essere applicata all'alimentazione.

 

Walk with me - Il potere della mindfulness

Walk with me- il potere della mindfulness (Marc Francis, Max Pugh) è un film del 2017, di produzione statunitense, che si avvale della voce narrante di Benedict Cumberbacht per raccontare la storia di un monastero zen del XXI secolo. 
 

Girato nel corso di tre anni, il documentario è infatti ambientato vicino a Bordeux, nella comunità monastica di Plum Village, la prima fondata dal Maestro vietnamita Thich Nhat Hanh in Occidente, nel 1982. 
 

Qui, la pratica della mindfulness è protagonista del viaggio di un gruppo di persone, di diversa provenienza e storia, che inseguono l'obiettivo di vivere in armonia con se stessi, gli altri e il pianeta, in tutte le sue manifestazioni.
 

All'interno del centro, la mindfulness è un'abitudine, rafforzata negli intenti e nella pratica: ogni quarto d'ora si odono i rintocchi di una campana e, quando ciò accade, i monaci interrompono per alcuni secondi qualunque attività stiano compiendo, così da prendere coscienza dell'agire e non procedere meccanicamente o per inerzia.
 

Un ottimo esercizio che, se replicato e portato avanti con costanza, può realmente e concretamente aggiungere consapevolezza alla vita quotidiana di chiunque.