Esercizi in gravidanza: quali e quando farli
Gli esercizi giusti da fare durante la gravidanza sono volti al sollievo del mal di schiena e collo. Questi spaziano tra yoga e altre discipline, concentrandosi molto sull'allenamento del respiro. Scopriamoli meglio.
> Esercizi per dare sollievo alla schiena
> Gli addominali in gravidanza
> Quali sport praticare in gravidanza
Esercizi per dare sollievo alla schiena
In soccorso alla schiena ci sono molte asanas dello yoga, molte sequenze del Feldenkrais e del Pilates (non a livello avanzato) che possono aiutare enormemente. Anche la danza, se praticata in modo leggero e ascoltando il corpo, è sensazionale.
Circa le posture dello yoga, ovviamente il maestro o la maestra daranno alla praticante la sicurezza di muoversi in un ambiente di lezione psicologicamente sano e privo di competizioni fisiche; consiglieranno le varianti se la classe è per la maggior parte frequentata da donne che non sono in dolce attesa. Molto indicata per migliorare l’elasticità delle articolazioni, dei fianchi e del pube è una posizione chiamata la farfalla. Sedetevi con la schiena ben diritta e con le piante dei piedi unite il più possibile vicino al bacino. Con le mani, prendete le dita dei piedi che dovranno essere incrociate e molleggiate delicatamente le gambe, proprio come un movimento di ali di farfalla.
Rilassatevi e portate la schiena e la testa all’indietro, piegandovi in avanti e tenendo le cosce vicino al pavimento. Il rilassamento e una respirazione lunga e profonda sono indispensabili.
In gravidanza è importante focalizzare sul rinforzo della schiena, perché dovrà essere abbastanza forte da sostenere la pancia e mantenere una buona postura. Un buon metodo è pensare di contrarre la pancia e portare il bambino il più possibile vicino alla schiena, visualizzarlo con molta intenzione.
Sì alla ginnastica dolce e alle passeggiate rilassanti, se possibile lontano dal traffico cittadino, anche per contrastare eventuali inestetismi legati alla gravidanza come la cellullite.
Gli addominali in gravidanza
Una domanda che spesso le future mamme amanti della palestra si pongono è: potrò fare la mia adorata sequenza di addominali? Gli addominali si possono fare fino alla 23-25ma settimana circa nel rispetto del volume del pancione. Il discorso è diverso per gli addominali in acqua fino alla fine della gravidanza, dal momento che l'assetto del corpo cambia in fase di galleggiamento e anche il rapporto tra pressione (peso dell'atmosfera) e volume.
In ogni caso se durante l'esecuzione degli addominali si avverte un indurimento della pancia è opportuno smettere (il personal trainer o l'istruttore sapranno guidare nel modo adeguato).
Sì a tutti gli esercizi che vanno ad ammorbidire il collo e a rilassare tutta la muscolatura profonda a livello della cervicale.
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Esercizi respiratori
Gli esercizi di pranayama e di controllo del respiro sono formidabili anche come preparazione al parto. In particolare, dal momento che stiamo parlando di una disciplina per cui il corpo è in armonia con la mente attraverso il respiro, la posizione diventa il "luogo di lavoro", il terreno su cui far prender vita all'ascolto di sé. Portare consapevolezza alla fase di inspirazione ed espirazione è molto importante.
Lo yoga è uno strumento formidabile perché consente di esercitarsi molto nella respirazione, nel rilassamento, nella meditazione e nella visualizzazione positiva in vista del parto.
Quali sport praticare in gravidanza
Partiamo dal nuoto. Se le future mamme sono anche sempre state delle notevoli "delfine", lo stato di gravidanza non costituisce un impedimento, ma lo sforzo deve essere commisurato alle effettive possibilità. Combinato ad atività dolci in acqua come l'acquamotricità, la donna resta in pieno contatto con se stessa all'interno di un fluido che la accoglie e la culla, condizione in cui si trova il futuro bimbo dentro la pancia. Ad esempio, l'esperienza del watsu può essere utile per la futura mamma. Sì alla bicicletta per uso domestico se se ne fa un uso moderato; nel caso in cui si esca in passeggiate in bici, è bene essere sempre idratate e uscire al di fuori delle ore più calde.
No a tutti gli sport con alto rischio di caduta. Sconsigliate anche tutte le attività che prevedono corse o salti e che aumentano la contrattilità uterina.
Soprattutto per coloro che praticavano già sport prima della gravidanza, è bene non sospendere ma imprare ad ascoltare il corpo in una fase diversa. Sconsigliato invece un inizio brutale per le donne che non hanno mai praticato sport con costanza. Non smettere di muoversi è utile sia alla mamma che al bimbo/a. Secondo uno studio dell’università di Montreal, presentato al meeting delle neuroscienze a San Diego in California, lo sport accelera infatti lo sviluppo del cervello del feto con una migliore performance mentale nella vita.
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