Avena: proprietà, valori nutrizionali, calorie

L’avena è un cereale molto nutriente con potente attività antiossidante e antinfiammatoria.

Inoltre, è molto utile per il benessere cardiovascolare ed intestinale e, in alcune condizioni, può essere consumata anche in caso di celiachia. 

 

• Avena, origine della pianta
• Valori nutrizionali e calorie
• Proprietà dell’avena
• I benefici del mangiare avena
• Avena, un aiuto contro diabete e colesterolo
• Avena e celiachia
• Come mangiare l’avena: grani e fiocchi
• Crusca di avena
• Farina di avena
• Latte di avena
• L’avena in cucina
• Ricette con l’avena
• Latte di avena fatto in casa

 

Avena, origine della pianta

L’avena (Avena sativa) è una pianta appartenente alla famiglia delle Graminacee che produce dei frutti in chicco comunemente utilizzati in varie forme per l’alimentazione umana e animale.

 

Le sue origini sono probabilmente asiatiche, ma ad oggi la sua coltivazione è diffusa in diverse regioni e tra i principali produttori di avena troviamo la Russia, il Canada e gli Stati Uniti.

 

Valori nutrizionali e calorie

100 g di avena in chicchi apportano:

 

• 339 kcal
• Proteine 17 g
• Lipidi 7 g
• Carboidrati 55,7 g
• Zuccheri 3 g
• Fibra 10,6 g

 

Proprietà dell’avena

L’avena presenta numerose proprietà nutrizionali, vediamo quali sono le principali:

• È ricca di nutrienti, come proteine, fibre, manganese, fosforo, rame e vitamina B1;
• presenta attività antiossidante;
• contiene lisina, uno degli amminoacidi essenziali che si può introdurre solo con la dieta;
• è antinfiammatoria;
• contiene betaglucani, fibre solubili associate a benessere intestinale e cardiovascolare;
• ha proprietà sazianti:
• ha proprietà lassative;
• ha proprietà benefiche per la pelle.

 

I benefici del mangiare avena

Mangiare avena tutti i giorni o introdurla regolarmente nella propria dieta può apportare diversi benefici per la salute, vediamone alcuni:

 

• Può migliorare la pressione arteriosa;
• può ridurre i livelli di colesterolemia;
• può ridurre i livelli di glicemia;
• l'avena promuove il benessere intestinale;
• può ridurre il rischio di sviluppare asma nel bambino;
• favorisce la salute cardiovascolare.

 

Avena, un aiuto contro diabete e colesterolo

L’avena può essere un valido aiuto per prevenire o contrastare il diabete di tipo due e l’ipercolesterolemia.

 

Infatti, le fibre contenute nell’avena, in particolare, i betaglucani sarebbero in grado non solo di migliorare i livelli di zucchero nel sangue, ma anche di potenziare la sensibilità all’insulina.

I betaglucani sono fibre solubili che assorbono acqua e a livello intestinale e producono un gel denso che rallenta l’assorbimento di glucosio e colesterolo nel sangue. 

 

Avena e celiachia

L’avena è un cereale che non contiene glutine naturalmente, tuttavia, poiché viene spesso lavorata in strutture che producono anche cereali contenenti glutine, se ne sconsiglia il consumo in caso di celiachia, oppure, si consiglia di consumare avena e derivati solo se in etichetta viene espressamente indicata la dicitura “senza glutine”.

 

Come mangiare l’avena: grani e fiocchi

L’avena si può mangiare in diverse forme, tra cui i chicchi oppure i fiocchi di avena. Questi ultimi sono probabilmente i più diffusi in quanto utilizzati come cereale per la colazione, soprattutto per la preparazione del comune porridge di avena.

I fiocchi di avena vengono prodotti mediante cottura a vapore dei chicchi di avena decorticati e successivamente appiattiti e tostati.

 

L’uso dell’ avena in chicchi, invece, è meno comune, tuttavia, può essere facilmente introdotta nella propria dieta allo stesso modo dei cereali più diffusi, come l’orzo o il farro. Si può utilizzare per realizzare zuppe, minestre e primi piatti, in abbinamento a:

• Legumi;
• verdure;
• o anche proteine di origine animale.
   

 

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Crusca di avena

La crusca di avena rappresenta ciò che resta della macinazione dei chicchi di avena ed è composta dal tegumento esterno, pertanto, è ricca di fibre.

Può essere utilizzata per arricchire yogurt o latte, ma anche insalate e può rappresentare un valido aiuto per il benessere intestinale.

 

Farina di avena

La farina di avena si ottiene per macinazione dei chicchi di avena secchi e viene comunemente utilizzata per realizzare:

• Pane di avena o altri lievitati;
• biscotti di avena;
• torte;
• crostate;
• pancake con farina di avena.

 

Latte di avena

Il latte di avena o più correttamente "bevanda di avena" è una bevanda vegetale che si ottiene a partire dai fiocchi o chicchi di avena.

Può essere consumata in sostituzione al latte vaccino in caso di dieta vegetariana o vegana oppure in caso di allergie o preferenze, tuttavia, è importante considerare che la bevanda di avena non è nutrizionalmente equivalente al latte vaccino, ma risulta più povera in nutrienti, tra cui:

• Proteine;
• calcio;
• vitamina B12;
• vitamina D.

 

L’avena in cucina

L’avena è piuttosto versatile in cucina, in quanto può essere utilizzata in diverse forme, tra cui i fiocchi di avena, la farina di avena, la crusca di avena o i chicchi di avena.

I chicchi di avena richiedono un maggior tempo di preparazione, infatti, per la cottura saranno necessari dai 45 ai 90 minuti circa, a seconda che si utilizzi l’avena decorticata oppure l’avena integrale.

 

Possiamo, quindi, assumere avena regolarmente con la dieta in diverse modalità e piatti. Ad esempio, si può mangiare:

• Avena al mattino utilizzandola in fiocchi in aggiunta a yogurt o latte ed altri cereali oppure per realizzare un porridge di avena oppure si può optare per la farina di avena con la quale si possono realizzare dei pancakes o crepes da farcire con frutta fresca e crema di frutta secca 100%.
• Per pranzo o cena, invece, si possono consumare i chicchi di avena da utilizzare come qualsiasi altro cereale, quindi, per realizzare minestre, zuppe e primi piatti freddi o caldi.

Ricette con l’avena

Tra le ricette più comuni con l’avena troviamo soprattutto il porridge di avena: si tratta di una zuppa a base di fiocchi di avena e latte e arricchita molto spesso con frutta e/o frutta secca o cioccolato.

 

Tra le numerose varianti, vi è anche quella del porridge salato, una ricetta a base di fiocchi di avena, pomodoro e parmigiano, che può rappresentare un pranzo, una cena, ma anche una colazione, per gli amanti della colazione salata!

 

I fiocchi di avena si possono utilizzare anche per le impanature oppure per realizzare delle polpette di avena, in cui il cereale viene aggiunto all’impasto insieme a verdure e formaggio.

 

Inoltre, con i fiocchi di avena si possono realizzare delle gustosissime barrette fatte in casa con l’aggiunta di altri cereali, frutta disidratata e miele.

 

La farina di avena, invece, viene molto spesso utilizzata per realizzare dei pancakes: una valida e nutriente colazione, ma attenzione ai condimenti! Inoltre, si può utilizzare per preparare biscotti, torte, crostate o muffin.

 

L’avena in chicchi è piuttosto versatile in cucina: si possono preparare piatti caldi come minestre o zuppe a base di legumi e verdure, ma è particolarmente indicata per piatti freddi, come l’insalata di avena. Quest’ultima si può realizzare allo stesso modo dell’insalata di riso o, eventualmente, si può mischiare ad altri cereali, come il farro o l’orzo.

 

Richiedendo i chicchi di avena maggiori tempi di cottura, si possono eventualmente cuocere in maggiori quantità e poi surgelarli in monoporzioni.

 

Latte di avena fatto in casa

Il latte di avena si può facilmente preparare anche in casa, infatti, gli unici ingredienti necessari saranno i fiocchi di avena e dell’acqua. In particolare, sarà necessaria una parte di fiocchi di avena e circa 8 di acqua, ad esempio, 100 g di avena e 800 ml di acqua.

 

I fiocchi di avena devono stare in ammollo circa 30 minuti prima di scolarli e frullarli insieme all’acqua. Il liquido ottenuto, deve poi essere filtrato mediante un colino prima di poterlo conservare in bottiglia in frigorifero.

 

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