3 ricette con il fonio

Fonio: cos'è e proprietà nutrizionali

Il fonio è uno dei cereali più antichi. Utilizzato diffusamente in Africa Sud-occidentale, sta arrivando lentamente anche in Europa.

 

Insieme a miglio, quinoa, amaranto e grano saraceno, il fonio inizia a diventare noto per le sue proprietà nutrizionali di tutto rispetto:

 

> è gluten free, quindi si può inserire senza problemi nella dieta di persone affette da celiachia e intolleranza al glutine;

 

> ha un indice glicemico basso, quindi è adatto a chi è soffre di diabete;

 

> la buona presenza di vitamine del gruppo B rende questo alimento adeguato alla dieta vegana e in caso di stanchezza;

 

> è ricco di ferro, perfetto per anemici e vegani;

 

> ha un alto contenuto di fibre (in totale assenza di saponina), utili contro i disturbi di motilità intestinale e quando si intenda adottare un regime alimentare disintossicante;

 

> la L-meitonina è efficace in caso di affaticamento epatico, renale e in caso di intossicazione da metalli pesanti; precursore anche dell'amminoacido L-cisteina, benefico per la salute di unghie e capelli;

 

> ha una buona presenza di minerali quali magnesio, manganese, calcio, fosforo, zinco;

 

Il fonio si può comprare, in grani o in farina, su internet e nei maggiori negozi di alimenti biologici o etnici.

 

I chicchi di fonio sono molto piccoli, pertanto la raccolta ha tempi di lavorazione lunghi e costosi. Le moderne tecnologie stanno, però, permettendo una raccolta più agevole e una più larga diffusione.

 

Per ora, i maggiori Paesi produttori sono il Senegal, la Nigeria, il Mali e la Costa d'Avorio; l'Unione europea ha reso possibile la commercializzazione solo di recente.

 

Prestate quindi attenzione alla provenienza di questo alimento, considerando non sono la geografia ma anche l'etica dei produttori.

 

Come cucinare il fonio: 3 ricette semplici

Introdurre il fonio nell'alimentazione è semplice e salutare. Si può utilizzare al posto degli altri cereali di piccola taglia, come il miglio o la quinoa; come alternativa al cous cous e al semolino; cotto e scolato oppure nelle zuppe; o ancora negli impasti, sotto forma di farina.

 

Una volta cotto, il fonio diventa pastoso, prestandosi in modo ottimale gli impasti di gnocchi, polpette e vegan burger.

 

È necessario sgranarlo subito dopo la cottura se si vuole invece usare in chicchi in ricette al posto del riso.

 

Pop corn di fonio

La ricetta è molto semplice. Basta far saltare i chicchi in una padella antiaderente unta con poco olio.

 

È un primo passo per prendere confidenza con questo alimento, saggiarne il gusto e anche per preparare uno snack sano e veloce.

 

Si possono aggiungere sale e spezie a piacimento, come curry o masala.

 

Poke bowl di fonio ed edamame

La poke bowl è una semplice ciotola di cereali, verdure e proteine.

 

La ricetta originaria prevede riso da sushi e pesce crudo, ma è possibile adattarla anche a palati vegani sostituendo il riso con il fonio o altri cereali e il pesce con proteine vegetali da legumi e derivati.

 

Ingredienti

> 100 g di fonio in chicchi, da cuocere in più del doppio in volume di acqua;
> 30 g alghe wakame secche;
> 80 g edamame cotto;
> zenzero tritato o a fettine; 
> aceto di riso;
> tamari;
> olio evo;
> due cucchiai di semi di sesamo tostati.

 

Preparazione

Si pulisce lo zenzero dalla buccia, si trita grossolanamente o si taglia a fettine molto sottili. Si lascia a macerare per un paio d'ore in aceto di riso.

 

Si prepara poi il condimento con il tamari, l'olio evo e poco aceto di riso, mescolando bene con una frusta a mano per far amalgamare gli ingredienti.

 

Si mette tutto da parte per dedicarsi alla cottura del fonio. Si sciacqua, e si mette in una pentola, con acqua e poco sale. Si lascia bollire per 20 minuti.

 

Intanto, si fanno rinvenire le alghe in acqua. Una volta reidratate (ci vogliono circa 10 minuti), si scolano e si tagliano a striscioline sottili, come fossero degli spaghetti.

 

Si immergono in una emulsione di aceto di riso e tamari per pochi minuti, finché il fonio non è pronto.

 

Una volta cotto, si sgrana il fonio con una forchetta, scolandolo se resta dell'acqua in eccesso, e si adagia sul fondo della ciotola. Si condisce con l'intingolo di tamari, olio e aceto di riso preparato all'inizio.

 

La ciotola si divide in tre parti, riempiendo la prima con gli spaghetti di wakame fatti sgocciolare, la seconda con l'edamame cotto e la terza con lo zenzero a fettine. Alla fine, si spruzza un po' di tamari e si aggiungono a pioggia i semi di sesamo.

 

Gnocchi alla romana di fonio e curcuma

Si possono preparare dei semplicissimi gnocchi alla romana utilizzando il fonio.

 

In questa ricetta aggiungiamo la curcuma all'impasto, per renderli più colorati e saporiti.

 

Ingredienti per una piccola teglia per 4 persone

> 200 g di fonio in grani;
> 400 ml di acqua;
> mezzo bicchiere di lievito;
> tre cucchiai di panna vegetale;
> un cucchiaino di curcuma in polvere;
> pepe;
> olio evo;
> sale, un pizzico.

 

Preparazione

Si cuoce il fonio in una pentola con l'acqua e un pizzico di sale, finché non ha assorbito quasi tutta l'acqua di cottura. Si aggiunge la curcuma e il pepe e si lascia assorbire il liquido rimanente.

 

Si lascia poi raffreddare a coperchio chiuso, in modo che mantenga l'umidità e diventi pastoso. 

 

Nel frattempo si prepara il condimento per far gratinare gli gnocchi al forno, usando l'olio evo, quasi tutto il lievito alimentare e la panna vegetale, mescolando con un po' di sale.

 

Intanto il fonio si sarà raffreddato. Lo si stende su un piano di lavoro per un'altezza di circa 1 cm e, usando un piccolo coppapasta o una formina per biscotti, si ricavano gli gnocchi.

 

Si adagiano i cerchi nella teglia foderata di carta forno, si versa su ciascuno di essi la panna preparata in precedenza, si spolvera con il lievito alimentare e si inforna a 170 gradi per 15 minuti.