Fonio: proprietà, valori nutrizionali, calorie
Il fonio (Digitaria exilis) è un cereale ricco di magnesio, calcio e zinco, adatto per chi soffre di diabete e celiachia. Il Fonio è uno dei cereali di antico uso e tra i più coltivati al mondo, attualmente riscoperto anche per il controllo del peso. Scopriamolo meglio.
> 1. Proprietà e benefici del fonio
> 2. Calorie e valori nutrizionali del fonio
Proprietà e benefici del fonio
Il fonio è paragonabile a livello alimentare al più comune riso. Rispetto agli altri cereali contiene più carboidrati e meno proteine e lipidi.
Altro vantaggio è la ricchezza di sali minerali quali calcio, magnesio, zinco e manganese. Contiene inoltre buone percentuali di ferro e di aminoacidi essenziali, come metionina e cistina, necessarie al nostro organismo visto che non siamo in grado di autoprodurle e necessitiamo così l’introduzione tramite i cibi che le contengono.
Utilizzabile anche dai celiaci o intolleranti al glutine visto che non contiene le proteine gliadina e glutammina costituenti del glutine.
Viene usato per lo svezzamento del neonato e nei bambini e anche per l'alimentazione senile grazie alla versatilità nelle ricette apprezzata dalle persone più anziane. Inoltre viene consigliato nelle diete delle persone che soffrono di diabete (grazie alla bassa percentuale di zuccheri) e sovrappeso.
Preparato come minestra, in insalate, bollito, fritto, o in alternativa al cous cous, poiché ha una consistenza molto simile; è anche possibile ridurlo in farina per preparazioni di dolci, polpette e pane o di bibite come birre tradizionali e liquori tipici.
Calorie e valori nutrizionali del fonio
100 g di fonio contengono 444 kcal, 77 g di carboidrati e 8 g di proteine.
Fonio, alleato di
Stomaco, peso, intestino.
Descrizione della pianta
Digitaria exilis, pianta erbacea originaria dell’Africa occidentale, Sudan ed Etiopia. Esiste sia il Fonio Bianco (Digitaria exilis ) che il Fonio nero (Digitaria iburua).
Viene considerato un cereale anche se è un pianta erbacea con rizomi a ciclo annuale che si sviluppa in altezza per circa 30-80 cm e produce piccolissimi semi (più piccoli del miglio) utilizzati come i cereali maggiori.
Il Fonio è tra i cereali più antichi utilizzati dall’uomo: si stima che già nel 5000 a.C. fosse coltivato in Africa. La prima produttrice al mondo è la Guinea, Etiopia e Sudan con quantitativo che varia da 300 kg a 1 tonnellata per ettaro.
Questa pianta non necessita di trattamenti e questo è un suo valore aggiunto che preserva così l’ambiente circostante e la salute alimentare dell’uomo stesso. Inoltre ha la particolarità di riuscire ad attingere acqua e sostanze nutrienti a 3 metri di profondità nel terreno, quindi questa coltura è ottima in situazioni agricole più estreme.
Inoltre cresce in sole 6-8 settimane permettendo così un raccolto rapido anche se le successive fasi eseguite a mano sono molto impegnative e dispendiose in tempo e manodopera: pensiamo che in un solo grammo sono presenti 2000 chicchi da controllare e selezionare, lavoro che impegna le donne di questi territori sin dai tempi antichi.
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Curiosità sul fonio
Secondo la mitologia della gente Dogon del Mali, Amma, il creatore dell'universo, fece l'intero universo dall'esplosione di un singolo chicco di fonio, situato dentro "l'uovo del mondo", che viene, infatti, chiamato “germe del mondo” dal popolo Gondon di Mali.
Proprio per la sua specificità, nel 2006 l'Unione Europea ha deciso di stanziare fondi per la produzione di fonio per permettere alle popolazioni dell’Africa che lo coltivano di poterlo esportare nei paesi europei e statunitensi.
È utilizzato in Africa nelle cerimonie come matrimoni e battesimi, come da tradizione dei riti tribali africani sin dall’antichità. Un antico proverbio africano dice: “il fonio non fa mai vergognare chi lo cucina” e proprio per questo le sue preparazioni sono riconosciute come di buon valore, versatili e gustose.
Una ricetta con il fonio
In generale la preparazione in acqua per cuocere è 1 porzione di fonio in 2,5/3 porzioni di acqua.
Prendere il fonio e cuocerlo in acqua, esattamente come per gli altri cereali, anche se il volume nella cottura aumenta considerevolmente, quindi le dosi possono essere più contenute. Una volta cotto possiamo preparare come meglio vogliamo saltando con verdure e ingredienti a nostro piacere.
Ricetta per polpette
Prepariamo un soffritto con mezza cipolla, mezza carota tagliata finemente, un po’ di prezzemolo, curcuma e cumino a piacere, sale q.b. Versare il fonio insieme al soffritto e saltare il tutto per qualche minuto.
Una volta raffreddato possiamo creare le polpettine che andranno rotolate nel pangrattato e messe in forno a 180° C per pochi minuti per una doratura superficiale.
Una variante per le feste sono le polpette fritte nell’olio, stando attenti a non far fumare per evitare produzione di sostanze dannose alla salute; la frittura avviene per 2 o 3 minuti per lato sino a doratura.
Il fonio tra gli alimenti consentiti a chi soffre di celiachia
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Immagine | Fonio-bio.com