7 ricette con i semi oleosi

I semi oleosi sono piccoli tesori ricchi di proprietà benefiche per l'organismo. Vi troviamo infatti buone dosi di vitamine, minerali, acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) che, uniti ad altre sostanze biologicamente attive nell'organismo, ne fanno un alimento praticamente indispensabile per l’elevata qualità dei nutrienti che apportano.

Esistono molte specie di semi oleosi, ultimamente se ne fa sempre più ampio uso anche nella cucina italiana. I più noti sono i semi di lino, semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo e di papavero; ottimo riscontro stanno avendo anche semi a noi più lontani, sia geograficamente che per abitudine d'uso, come i semi di chia e i semi di canapa.

Sono dunque ottimi alleati a tavola, oltrechè alimenti dal potere saziante, proteggono il cuore e rappresentano, soprattutto per chi segue diete vegane o vegetariane, una fonte proteica importante.

Un paio di regole sono da tenere presenti per l'acquisto dei semi: in primo luogo, devono provenire da coltivazioni biologiche e controllate; in secondo luogo è meglio consumarli l’anno di produzione e conservarli in luoghi freschi, asciutti e al riparo dalla luce, per evitare che i grassi che contengono si alterino.

Altro consiglio utile è quello di alternare il loro uso a tavola, avvicendandoli con fantasia, come nelle ricette che vi proponiamo.

Come orientarsi tra i semi oleosi

Ingredienti per 3/4 persone:

> 250 grammi di semi di zucca,
> un cipollotto,
> 8 cucchiai di olio extravergine d'oliva,
> tre cucchiai di aceto di mele,
> mezzo spicchio di aglio,
> 8 foglie di basilico fresco,
> 3 cucchiai di lievito alimentare in scaglie,
> un cucchiaino di salsa di soia,
> 80ml circa di acqua,
> pepe nero macinato fresco,
> un paio di pizzichi di sale marino integrale.

Se non siete vegani potrete aggiungere anche qualche scaglia di parmigiano reggiano.

Procedimento

Lasciare in ammollo in abbondante acqua fredda i semi di zucca per circa un paio d'ora, scolari e versarli in un tritattutto. Aggiungere il resto degli ingredienti, mescolare e lasciare a riposo in frigorifero per un'ora circa. Servire il patè su triangoli di pane, con ciuffi di insalata valeriana e qualche carota tagliata a julienne.

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Ingredienti per 4 persone:

> una bustina di instant seitan,
> spezie a piacere (salvia e rosmarino tritati, pepe o altre a piacere),
> 100 grammi di semi di girasole

Procedimento

Mescolare la farina con le spezie, aggiungete l’acqua fino ad ottenere un composto morbido ed elastico, senza grumi e omogeneo. Dividere l’impasto in vari pezzi della misura di un piccolo pugno e poi stenderli come una bistecca di un centimetro di altezza con le mani. Lasciare riposare in frigo un'ora minimo e girarle dall'altro lato, lasciando ancora in frigo per un ora.

Prendete quindi le bistecchine e passatele da una parte e dall'altra sui semi di girasole tritati grossolanamente, volendo insieme a pochi altri semi (semi di sesamo o di papavero per esempio). Cuocere in una padella con poco olio a fuoco medio, rigirandole da entrambe le parti per qualche minuto e aggiungendo mezzo bicchiere di acqua per renderle ancora più morbide. Lasciare andare a fiamma bassa ancora una ventina di minuti e servire ben calde.

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Ingredienti:

> 250 ml di latte vaccino o vegetale,
> un paio di cucchiai di semi di chia.

Procedimento

Far scaldare il latte, senza portarlo ad ebollizione, unire i due cucchiai di semi di chia. Aspettare circa 15 minuti che la miscela diventi gelatinosa. Mescolare ancora con una frusta e mettere il composto in frigorifero per gustarlo freddo.

Per un gusto più deciso, si può aggiungere al latte del cacao in polvere, del malto, una bacca di vaniglia, amaretti sbriciolati, cannella; si può guarnire con frutta fresca di stagione a fette o essiccata, noci o miele.

Ingredienti per circa 4 persone:

> 30/40 di foglie di basilico fresche,
> ½ tazza di semi di canapa decorticati,
> ½ tazza di parmigiano grattugiato o pecorino,
> un paio di spicchi d’aglio,
> 5 cucchiai d’olio extravergine d'oliva,
> sale marino integrale qb e pepe macinato fresco

Procedimento

Tritare il basilico pulito e ben asciutto in un frullatore, aggiungendo i semi, il formaggio, l'aglio, l'olio, tenendone un po' da parte, aggiungere sale e pepe a piacere alla fine.

Una volta cotta la pasta, se piace aggiungendovi in cottura una patata a cubetti e una manciata di fagiolini verdi, come da tradizione ligure, scolare, aggiungere il pesto appena pronto e un filo di olio a crudo.

Ingredienti per 2 persone:

> 6 pugni di riso carnaroli o arborio,
> 150 g di cavolfiore lessato,
> uno scalgno,
> 50 g di scamorza
> 2 cucchiaini di semi di papavero,
> dado vegetale,
> vino bianco,
> olio extravergine d'oliva, sale e pepe qb

Procedimento

In una padella capiente mettere un paio di cucchiai di olio, lo scalogno; aggiungere il riso tostandolo per un paio di minuti a fiamma vivace, i cavolfiori e sfumando con mezzo bicchiere di vino bianco. Versare quindi il brodo vegetale bollente, lasciando cuocere il riso per il tempo indicato.

Un paio di minuti prima di spegnere la fiamma, mantecare con la scamorza tagliata a cubetti e i semi di papavero.

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Ingredienti per circa 6 simit:

> 450 g di farina tipo manitoba,
> 15 g di lievito di birra fresco,
> 1½ cucchiaino di zucchero di canna integrale,
> 150 ml di acqua tiepida,
> un cucchiaino di sale marino,
> 1 cucchiaio di olio di semi di girasole,
> 1 tazza di semi di sesamo bianchi e dorati

Procedimento

Sciogliere il lievito con lo zucchero, aggiungendo in una bacinella poca farina, l'olio e l'acqua. Mettere il resto della farina sulla spianatoia e versarvi il composto aggiungendo per ultimo il sale, lavorando ancora con le mani fino a ottenere un composto morbido.

Ottenere una palla e sistemarla nella ciotola, spennellarla con poco olio di semi di girasole, e lasciarla riposare per quasi un paio d'ore, fino a raddoppio della pasta. Riprendere l’impasto, dividerlo in 6 pezzi e formare delle ciambelle; bagnare le ciambelle nell'acqua, rivoltarle nei semi di sesamo e sistemarle in una teglia, facendole riposare per 20 minuti prima di infornare.

Cuocere per 20 minuti a 180 gradi, avendo l'accortezza di lasciare una bacinella di acqua a bollire nel forno in quanto il vapore aiuta nella cottura del pane.

Ingredienti:

> mezzo chilo di patate,
> 100grammi di semi di lino,
> 40 grammi di parmigiano grattugiato,
> un mazzetto di prezzemolo fresco,
> mezzo spicchio d'aglio,
> 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva, sale e pepe quanto basta.

Procedimento

Lessare le patate con la buccia, sbucciarle e tagliarle a cubetti. Passarle nello schiacciapatate, unendo il formaggio grattugiato, il pepe, il sale, 50 grammi di semi di lino e l'olio. In una padella antiaderente far tostare per pochi minuti gli altri semi di lino rimasti, nel frattempo formare le crocchette dandogli una forma a bastoncino allungato, ricoprendole con i semi tostati.

Mettere le crocchette in una teglia con la carta da forno e infornare a 200° per circa 45 minuti, girandole di tanto in tanto per farle dorare in modo uniforme. Servire in tavola ben calde.

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