Come abbassare il colesterolo, consigli naturali

Il colesterolo alto è associato a maggior rischio cardiovascolare, pertanto, è davvero importante monitorarlo e mantenerlo tra i valori di riferimento, migliorando le proprie abitudini.

 

Le cause principali dell’ipercolesterolemia, infatti, sono da ricercare proprio nello stile di vita, nella dieta e nella genetica; alcune persone hanno una predisposizione a produrlo in eccesso, ma, in ogni caso, una dieta equilibrata e una regolare attività fisica possono fare davvero la differenza.

 

Inoltre, esistono alcuni alimenti e rimedi naturali che possono aiutare a migliorare i valori del colesterolo. Scendiamo nello specifico, premettendo, però, che il colesterolo alto è un problema serio e va affrontato con l’aiuto di un esperto!
 

Come abbassare il colesterolo con la dieta

La lotta contro il colesterolo alto non può prescindere da una corretta alimentazione. Ecco alcuni consigli utili:

 

• Limitare il consumo di alcolici. Un bicchiere di vino rosso ai pasti ogni tanto è consentito, ma sarebbe opportuno evitare i superalcolici.
• Eliminare le bibite e tutte le bevande zuccherate. In generale, non esagerare con il consumo di zuccheri semplici ed evitare tutti i prodotti confezionati e industriali.
• Ridurre al minimo i condimenti grassi, prediligendo i grassi vegetali, come l’olio extravergine di oliva o la frutta secca in guscio.
• Evitare i piatti pronti, spesso troppo ricchi di sale e grassi, e limitare moltissimo il consumo di insaccati.
• Chi ama mangiare carne, dovrebbe scegliere le carni magre e non esagerare con le quantità. 
• I prodotti caseari non sono completamente vietati e possono essere inseriti in una dieta equilibrata, prediligendo latticini e formaggi magri, come ricotta vaccina, yogurt e latte scremato.
• Limitare il consumo di uova. Le linee guida nazionali consigliano dalle 2 alle 4 uova settimanali.
• Consumare almeno due porzioni di verdura al giorno. È consigliata una cottura al vapore che permetta di conservarne nutrienti e proprietà ed utilizzare pochi condimenti, come olio extravergine di oliva e spezie.
• Consumare due o tre porzioni di frutta fresca al giorno.
• Consumare regolarmente i legumi, idealmente, almeno tre volte a settimana.
• Prediligere cereali integrali.
• Attenzione ai metodi di cottura. Evitare la frittura e cuocere gli alimenti preferibilmente al vapore, bolliti e al forno, insaporendo il piatto con spezie ed erbe aromatiche, piuttosto che con sale e grassi.

 

Gli alimenti per il colesterolo alto

 

Come abbassare il colesterolo con lo sport

Anche l’attività fisica è fondamentale per mantenere o migliorare i livelli di colesterolo.  La natura e la durata degli allenamenti dipendono dalle caratteristiche individuali, come età, stato di salute e grado di allenamento.

 

Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono:

• Per gli adulti (18-64 anni) almeno 2 ore e mezza di esercizio moderato a settimana o 1 ora e un quarto di esercizio vigoroso e almeno 2 volte a settimana di esercizi di rafforzamento muscolare.
• Per gli anziani (65 anni in poi) valgono le stesse indicazioni, ma è consigliato aggiungere esercizi specifici per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute.

 

Oltre all’esercizio fisico in senso stretto, è molto importante mantenersi attivi durante il giorno. Per muoversi di più basta cambiare qualche vecchia abitudine: camminare molto, ad esempio, scendendo qualche fermata prima dalla metro o pullman, parcheggiare l’auto lontano, se possibile, recarsi a lavoro a piedi, evitare l’ascensore etc.
 

Come abbassare il colesterolo con altri rimedi naturali

Esistono alcuni alimenti ed integratori naturali specifici che possono migliorare i livelli di colesterolemia, ed essere associati a uno stile di vita sano. Ricordiamo, però, che ogni integrazione, anche se naturale, andrebbe attentamente valutata con il proprio medico.

Tra questi:

• Olio extravergine di oliva, frutta secca in guscio, avocado e pesci grassi (salmone, sgombro, alici): devono la loro attività protettiva alla presenza di acidi grassi insaturi.
• Legumi, cereali integrali, frutta e verdura: ricchi di fibre, riducono l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi.
• Soia e derivati: la soia è un legume e secondo alcuni studi, aiuterebbe a regolare i livelli di colesterolo. Sono inclusi i suoi derivati, come il tofu o il tempeh, che possono essere consumati, ad esempio, in aggiunta ad insalate.
• Tè verde: grazie alla presenza di antiossidanti, come quercetina e catechine, può favorire il controllo della colesterolemia.
• Riso rosso fermentato: contiene monacolina K, una sostanza con effetto paragonabile a quello delle statine, che, invece, sono contenute nei farmaci anticolesterolo. Gli integratori a base di riso rosso fermentato non sono tutti uguali e non tutti, dunque, hanno la stessa efficacia nell’abbassare il colesterolo.
• Integratori di fibre: sono utili in caso di alimentazione povera di fibre. Tra quelli maggiormente consigliati vi sono gli integratori a base di fibra di Psyllium.

 

Colesterolo alto, 3 rimedi in soccorso

 

Per approfondire:
> I cibi anticolesterolo, quali sono e quali evitare

> I rimedi fitoterapici per combattere il colesterolo alto