Dieta metabolica: esempio e ricette

"Metabolismo" è un termine che forse non tutti conoscono per il suo vero significato.

Avere il metabolismo lento è quello che mi sento dire spesso come scusa per giustificare i chili di troppo e la scarsa attività fisica.

In realtà il metabolismo è un insieme di reazioni chimiche: quelle che "smontano" le sostanze (catabolismo) e quelle che ne montano di nuove (anabolismo), il tutto per svolgere le normali funzioni vitali di ogni essere (umano e non).

Cosa c'entra questo con la dieta? Tutte le reazioni richiedono energia, e se l'energia consumata è maggiore di quella introdotta col cibo, si dimagrisce.

Si dimagrisce però anche, e soprattutto, con uno stile di vita attivo e l'attività fisica. 

Posto questo, vediamo cos'è la dieta metabolica, o del metabolismo, e se ci può interessare. Esempio e ricette incluse.

 

La dieta metabolica: cos'è?

La dieta metabolica nasce (e ciò non ci stupisce più) in America, ad opera del dottor Mauro di Pasquale.

Il suo scopo dichiarato è di far aumentare il metabolismo corporeo attraverso l'assunzione di certi alimenti in un determinato ordine, per consumare i grassi e così perdere peso in modo corretto senza intaccare i muscoli. Si raccomanda anche l'attività fisica per accelerare il metabolismo (e su questo, nulla da ridire).

In sostanza si tratta di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, ben lontana dalle raccomandazioni del ministero della salute. Qualcosa da provare per qualche giorno, in assenza di patologie quali malattie renali o diabete, e con l'attenzione a riferire al medico curante ogni eventuale sintomo che emergesse durante la dieta. Vietata alle donne in gravidanza.

 

Metabolismo in primavera: come cambia

 

Dieta metabolica: le fasi

La dieta metabolica prevede una fase di valutazione è una fase di mantenimento.

La fase di valutazione si effettua per 28 giorni, con questa sequenza: 12 giorni di scarico + 2 giorni di carico + 12 giorni di scarico + 2 giorni di carico = 28 giorni totali.

Durante la fase di scarico il piano alimentare è strutturato in questo modo: 50-60% grassi, 30-50% proteine e 30 grammi di carboidrati, i quali possono essere aumentati alla comparsa di effetti indesiderati (spossatezza e nausea, in presenza delle quali in realtà sarebbe opportuno avvertire il proprio medico e/o sospendere la dieta).

Nei due giorni della fase di scarico la ripartizione dei nutrienti torna ad essere quasi nella norma, ovvero: 35-55% carboidrati, 15-30% proteine, 25-40%grassi.

Alla fase di valutazione, segue la fase di mantenimento, che dura circa due settimane ed è composta da 5 giorni di scarico seguiti da 2 giorni di carico, nelle stesse modalità previste per la fase di valutazione.

Secondo i sostenitori della dieta metabolica, questo regime alimentare consente un rapido dimagrimento (5 kg nel primo mese) con la promessa di non riprendere i chili persi, grazie - secondo loro - a una permanente "accelerazione" del metabolismo.

I problemi renali e cardiocircolatori, la stipsi e la chetosi cui invece può andare incontro chi seguisse in modo prolungato questa dieta non sono assolutamente da sottovalutare.

 

La dieta metabolica: un esempio

La dieta metabolica prevede poche regole, ma inflessibili: 3 pasti al giorno più 2 spuntini e la pesata dei carboidrati.

Ecco a cosa corrispondono i 30 grammi di carboidrati previsti nei giorni di scarico: 30 g di pane bianco o 40 g di pasta raffinata o 6 biscotti/crackers o 30 grammi di corn flakes o 35 grammi di riso bianco/muesli/cous cous o 38 grammi di orzo, o 45 grammi di quinoa o 5 fette biscottate/gallette.

Nel caso si preferiscano (e mi sembra una soluzione da seguire, data la carenza generale di fibre nella dieta) gli alimenti integrali, le dosi salgono a: 60 grammi di pane integrale, o 35 grammi di riso integrale, o 48 grammi di pasta integrale o 43 grammi di pasta di kamut, o 7 crackers integrali,o 5 fette biscottate integrali.

Gli alimenti concessi, in libera quantità - senza pesare - sono invece le proteine e i grassi (senza che, purtroppo, ne sia specificata l'origine animale o vegetale); per esempio:

• Carni magre (evitando il maiale, ma via libera - ahimé - ad affettati e würstel)
• Pesce: tonno, merluzzo, salmone, sgombro, spigola, orata, gamberetti, evitare l'anguilla
• Latte e derivati: formaggi magri e stagionati, parmigiano, latte intero, yogurt intero
• Verdura: solo zucchine, melanzane, spinaci, finocchi, bietola, insalata, carciofi, pomodori, funghi
• Frutta: ananas, pesche, arancia, pompelmo, mandarini, albicocche, kiwi, mele
• Frutta secca: pistacchi, noci, mandorle, nocciole
• Condimenti: sale, pepe, olio extravergine d'oliva, olio di semi, burro, maionese.

Tutto quello che non è espressamente citato, non è consentito.

 

Menù della dieta metabolica: un esempio

Ecco un menù di esempio, per le due fasi previste della dieta metabolica.

Fase di scarico:

• Colazione: un bicchiere di latte intero, 1 uovo, frutta secca 
• Spuntino: frutta fresca o secca, tra quelle consentite
• Pranzo: manzo o vitello, zucchine o finocchi, olio extravergine di oliva, frutta secca
• Merenda: yogurt intero
• Cena: merluzzo o spigola spinaci o bietole, frutta secca

Fase di carico:

• Colazione: una tazza di latte intero, 3 fette biscottate con marmellata
• Spuntino: frutta fresca
• Pranzo: un piatto di pasta al pomodoro e basilico con olio e parmigiano
• Merenda: yogurt intero
• Cena: gamberetti o salmone al forno con verdure consentite, 2 fettine di pane integrale.

 

Esempi di menu per la fase di mantenimento

Giorni di scarico

• Colazione: un frullato di frutta, 30 gr di cereali
• Spuntino: spremuta
• Pranzo: pasta alle verdure, insalata
• Merenda: spremuta
• Cena: sogliole al forno, verdure, 2 fette di pane

Giorni di carico

• Colazione: una tazza di latte intero, 3 fette biscottate con marmellata o miele
• Spuntino: mela
• Pranzo: un piatto di pasta ai gamberi, insalata mista
• Merenda: una mela
• Cena: formaggio, verdure, 2 fette di pane 

 

La dieta metabolica, ricette

Un primo: spaghetti al sapore di mare

Ingredienti per 4 persone:
> 500g di misto di pesce (calamari, seppioline, pesce spada, vongole, cozze, gamberoni, pezzetti di cernia e/o branzino),
> 160 grammi di spaghetti,
> 1 spicchio di aglio,
> 1 peperoncino rosso piccante,
> 1 mazzetto di prezzemolo,
> 2 pomodori,
> 3 cucchiai di olio extravergine di oliva,
> sale

Preparazione: dorare i due spicchi di aglio con a 2/3 cucchiai di olio, i pomodori e peperoncino a piacere; cuocere finchè il pomodoro è tenero. Aggiungere il misto di pesce; sfumare con un dito di vino bianco, aggiustare di sale e a cottura ultimata togliere i gamberoni, per la decorazione finale. Cuocere e scolare gli spaghetti al dente, aggiungerli al pesce, rimescolare con poca acqua di cottura. Servire con il gamberone tenuto da parte. 

 

Un secondo: arrosto di vitello

Ingredienti per 4 persone:
>  1 fesa di tacchino in rete,
> 1 bustina di aromi per insaporire,
> 1 carota,
> 1 pezzetto di porro,
> 1 pezzo di sedano,
> 1 peperone,
> 1 bicchiere di brodo.

Preparazione: rosolare la fesa di tacchino dopo averla completamente coperta con gli aromi. Trasferire in una pentola a pressione con le verdure a pezzi e una tazza di brodo vegetale. Far cuocere circa mezz'ora dal fischio della pentola. Spegnere ed estrarre le sole verdure, poi passarle al mixer. Lasciar raffreddare l'arrosto, tagliarlo e servire con la salsa di verdure.

 

Ecco le tisane per accelerare il metabolismo

 

Per approfondire:

> Cibi brucia grassi: quali sono e quando assumerli