Rimettiamoci in forma: cosa mangiare e in quali quantità

La bella stagione è ormai alle porte e molti di noi sentono il bisogno di rimettersi in forma per arrivare preparati alla prova costume: vediamo come raggiungere il nostro peso ideale e mantenerlo attraverso una dieta equilibrata che oltre a rimetterci in forma ci farà sentire più attivi e di buonumore.

 

Cosa mangiare per rimettersi in forma

Per perdere qualche chilo e rimettersi in forma è sufficiente ridurre le calorie e seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, che apporti all’organismo la giusta quantità di energia e di nutrienti.

Una dieta bilanciata, oltre a farci tornare in forma, aumenta il nostro livello generale di benessere, facendoci sentire più attivi e migliorando l’umore e lo stato di salute generale.

Un regime alimentare equilibrato prevede che l’energia totale della giornata derivi per il 55-60% da carboidrati (di cui non più del 12% da zuccheri semplici), per non più del 15% da proteine e per il 30% da grassi (di cui meno del 10% di grassi saturi). In questo modo, l’adeguato apporto di macronutrienti ci garantirebbe anche l’apporto di micronutrienti, cioè vitamine e minerali.

Per la scelta dei cibi ci viene in aiuto la piramide alimentare che consiglia innanzitutto di svolgere attività fisica tutti i giorni e di consumare quotidianamente cereali, frutta, verdura e legumi, olio d’oliva, formaggi freschi e yogurt; sempre secondo la piramide alimentare, carne bianca, uova, pesce e zuccheri andrebbero consumati poche volte alla settimana, mentre il consumo di carne rossa andrebbe ridotto a poche volte al mese.

Per rimettersi in forma non è quindi necessario, e nemmeno consigliato, eliminare una categoria di alimenti: le diete particolarmente restrittive, come ad esempio le diete che riducono di molto l’apporto di carboidrati, oltre ad essere rischiose per la salute, funzionano nel breve periodo ma non garantiscono una perdita di peso che si mantenga nel lungo periodo.

Per perdere peso e mantenere il proprio peso ideale è di gran lunga preferibile seguire una dieta equilibrata, che riduca inizialmente l’apporto calorico ma senza eliminare carboidrati e grassi e senza eccedere nell’apporto proteico.

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Rimettersi in forma: qualità e quantità dei cibi

Abbiamo visto cosa mangiare, ma quali sono le quantità da rispettare per non eccedere nell’apporto energetico? Per sapere quanto mangiare dobbiamo conoscere a quanto corrisponde una porzione e, probabilmente, una porzione è meno di quanto di aspettiamo.

Partendo dai carboidrati, che dovremmo mangiare ogni giorno, una porzione di cerali per la prima colazione, fette biscottate e biscotti è pari a 30 grammi; una porzione di pasta, riso, mais, cous cous corrisponde invece a 80 grammi; una porzione di pane è pari a 50 grammi e una porzione di patate corrisponde a 200 grammi.

Meglio scegliere pasta, pane e riso integrali e a basso indice glicemico e limitare il consumo di zuccheri semplici come lo zucchero bianco ma anche miele, sciroppo di riso o di agave eccetera.

Oltre ai cereali, dovremmo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, per assicurarci il giusto apporto di fibre, vitamine e minerali: una porzione di frutta corrisponde a 150 grammi, cioè a un frutto di medie dimensione o due frutti piccoli, mentre una porzione di verdura è pari a 250 grammi (50 grammi nel caso della lattuga).

Le fonti proteiche sono rappresentate da legumi e alimenti di origine animale: una porzione di latte o yogurt, anche vegetali, corrisponde a un bicchiere o a un vasetto (125 grammi), una porzione di legumi è pari a 50 grammi di legumi secchi; una porzione di tofu o tempeh è uguale a 100 grammi.

Le proteine di origine vegetale possono essere consumate ogni giorno: i legumi in particolare contribuiscono all’apporto di fibra, importante per aumentare il senso di sazietà e per regolarizzare la funzionalità intestinale; tra i prodotti a base di soia, meglio scegliere quelli fermentati, come yogurt, tempeh o tofu fermentato poiché sono più digeribili.

Per quanto riguarda le fonti proteiche animali, una porzione di pesce corrisponde a 150 grammi e scende a 100 grammi per la carne e per il formaggio fresco; per i formaggi stagionati, per il pesce conservato come il tonno in scatola o il salmone affumicato, per le carni conservate come i salumi e per le uova, una porzione è pari a 50 grammi.

Il consumo di proteine animali andrebbe limitato per evitare un eccessivo apporto di colesterolo: il consumo di formaggi stagionati, carni bianche e uova andrebbe ridotto a una volta a settimana, mentre le carni rosse, le carni conservate e il pesce conservato non andrebbe mangiato più di una o due volte al mese; il pesce invece può essere consumato anche due volte alla settimana.

Parliamo infine di grassi: meglio evitare o ridurre di molto quelli saturi che derivano da burro, margarine, olio di palma e di cocco e preferire l’olio extravergine di oliva da consumare ogni giorno a crudo (uno-due cucchiai al giorno nelle insalate, nelle minestre, nei sughi eccetera) e la frutta secca (una porzione di frutta secca corrisponde a 30 grammi).

 

Distribuire le calorie per rimettersi in forma

Oltre alla quantità e alla qualità delle calorie che assumiamo è importante anche la distribuzione dell’energia durante la giornata. La corretta distribuzione delle calorie, infatti, ci consente di mantenere stabile la glicemia e avere la giusta energia nel corso della giornata evitando attacchi di fame improvvisa e conseguenti abbuffate fuori pasto.

La colazione dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’energia della giornata, mentre gli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio dovrebbero dare il 5% dell’apporto calorico totale; il pranzo e la cena dovrebbero apportare invece rispettivamente il 35% e il 30% dell’energia totale quotidiana.

Ad esempio, per un regime alimentare di 2000 Kcal, la colazione sarà di 400 kcal, lo spuntino e la merenda saranno pari a 100 kcal, il pranzo apporterà 700 kcal e la cena 600.

 

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