Acido folico e alimenti
Avete mai sentito parlare di vitamina M o vitamina B9 o folacina? Si tratta dell'unica forma attiva dei folati alimentari assorbita dall'organismo. A cosa serve questo prezioso nutriente e come assumere acido folico tramite l'alimentazione?
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Acido folico e folati sono vitamine del gruppo B, conosciute anche con il nome di vitamina B9 o M.
I folati sono composti che si trovano in natura negli alimenti: sono presenti nelle carni, in particolare frattaglie, nei fagioli, nei pomodori, nelle arance, nella soia, nel melone, nelle banane, nella cicoria, nei broccoli, nei vegetali a foglia verde scura; per quanto riguarda la frutta secca, essi si trovano in buona quantità nelle noci.
L'acido folico è invece una molecola di sintesi che interviene nella formazione del sangue e nella sintesi degli amminoacidi e si crea dalla trasformazione dei folati assunti con l'alimentazione.
Esistono inoltre supplementi vitaminici o cibi arricchiti con acido folico; l'assorbimento della molecola nella forma di sintesi è maggiore.
La vitamina B12 e l’acido folico
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Per chi non ha adottato una dieta vegetariana, la vitamina B9 è immediatamente disponibile nella carne e in special modo nelle frattaglie e nel fegato.
Sicuramente, che siate vegetariani o meno, occorre ricordare che un consumo eccessivo di proteine vegetali non aiuta il funzionamento del nostro organismo. Per questo è necessario integrare molte verdure e mantenere idratazione, se si sceglie di mangiare anche carne.
Occorre ricordare che una carenza di vitamina B9 genera stati di anemia e un eccesso porta ad anomalie renali e dell'assorbimento.
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Nei fagioli vi è una grandissima quantità di folati e dal punto di vista nutrizionale contengono anche fosforo, ferro, potassio e microelementi quali calcio, oltre a vitamine come vitamine A, B e C.
Anche i ceci contengono folati: queste sostanze aiutano a mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge valori sopra la norma, aumenta il rischio dell’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto. Contengono inoltre magnesio, calcio, fosforo e potassio e una buona quota di vitamine C e vitamine del gruppo B.
Occorre ricordare che i livelli raccomandati sono pari a 200 µg/die; in caso di gravidanza, per prevenzione della spina bifida e dell'anencefalia nel neonato, la raccomandazione viene raddoppiata (400 µg /die).
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Sono molte le verdure che hanno una grande quantità di folati come:
> pomodori,
> piselli,
> carciofi,
> spinaci,
> asparagi,
> broccoli,
> lattuga.
Va però ricordato che molti nutrienti si perdono al momento della cottura e quindi occorre tenerne conto e almeno cercare di consumare verdura fresca o preparare zuppe in cui l'acqua delle verdure bollite non viene buttata ma reintegrata. I folati ad esempio sono idrosolubili e perdite considerevoli (fino al 95%) si verificano nei processi di cottura.
Le verdure fresche, conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto in folati in tre giorni.
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I folati si trovano in grande quantità ad esempio nel melone, frutto ricco di minerali e povero in calorie.
Anche la banana, grande potenziatrice del sistema immunitario, ne contiene in buona quantità così come le arance, alleate di sistema immunitario, apparato cardiaco e colon. Molti folati sono contenuti anche nella frutta secca quale noci, mandorle, nocciole.
La frutta è una grande alleata nel senso dell'integrazione di vitamina B9, specie per le donne in gravidanza e per le donne in generale.
In Italia si verificano ogni anno poco meno di 600 casi di DTN (Disfunzione del Tubo Neurale) e basterebbe un'assunzione di acido folico a 400 mcg per un periodo più lungo rispetto ai soli mesi iniziali della gravidanza.
Già quando la donna inizia a essere sessualmente attiva potrebbe integrare acido folico, per il proprio benessere e per il futuro.
Alimentazione in gravidanza: macronutrienti e micronutrienti
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