Come sostituire le proteine della carne
La principale preoccupazione di chi vuole seguire una dieta vegetariana o vegana è quella di sostituire adeguatamente le proteine animali.
Proteine vegetali e animali: differenze qualitative
Le proteine sono i “mattoni” del nostro corpo, fondamentali per tutti i processi biologici legati alla vita, come la riparazione dei tessuti, la produzione di anticorpi, la sintesi di ormoni ed enzimi. Sono costituite da amminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali.
Il nostro organismo non è capace di sintetizzare gli amminoacidi essenziali, per questo motivo è importante assumerli attraverso i cibi. Sia gli alimenti di origine vegetale che quelli di origine animale sono fonti di proteine.
A questo proposito si legge spesso che “i legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, superando anche la carne. A chi vi dice che ha bisogno di una bella bistecca per l’assunzione di proteine, potete rispondere che un piatto di cereali e lenticchie vince su tutto”.
Le proteine dei legumi non possono sostituire quelle della carne. Non solo a parità di peso contengono 3 volte meno proteine della carne, ma queste proteine non sono né di buona qualità, né facilmente assorbibili.
Non è importante solo la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno ma anche la qualità, che dipende dagli aminoacidi presenti nelle proteine.
Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.
Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico.
I vegetali - legumi, cereali, noci, semi e verdure - forniscono proteine a basso valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità insufficiente.
Per risolvere questa mancanza, viene consigliata la combinazione di cereali e legumi, in quanto le carenze di aminoacidi essenziali dei cereali sono coperte da quelle dei legumi e viceversa.
Un esempio sono pasta e fagioli o riso e piselli. Seguendo una dieta varia e ben pianificata, cercando di diversificare il più possibile le fonti proteiche vegetali, si riescono ad ottenere i nove aminoacidi essenziali nelle giuste quantità, anche se non sempre nello stesso pasto.
Possibili sostituti della carne
I fagioli, le fave, le lenticchie, i ceci, i piselli, secchi o freschi, sono ricchi di proteine (i fagioli ed i piselli secchi contengono il 20-25% di proteine, il 6-7% se sono freschi), poveri di grassi, hanno un buon contenuto di vitamine (in particolare di folati, di vitamina B1 e di niacina, di vitamina A e C nei legumi freschi, ecc.), di minerali (calcio, fosforo, potassio, ecc.) e di fibre, per cui contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL, ed hanno un basso indice glicemico.
L’inconveniente principale dei legumi è quello di ridurre la disponibilità di alcuni minerali (calcio, fosforo, ferro, zinco) e per quanto riguarda il loro consumo alimentare si consiglia di tenerli per 10-12 ore, prima della cottura, in ammollo cambiando l’acqua un paio di volte aggiungendo un cucchiaino di bicarbonato o dell’alga Kombu.
Inoltre si consiglia una cottura prolungata (almeno 1 ora le lenticchie ed i piselli secchi, almeno 2 ore i fagioli ed i ceci) e la cottura in pentola a pressione, che riducono il contenuto di antienzimi (sostanze che rallentano la digestione delle proteine) e di antivitamine C ed E. Pertanto, un’altra importante avvertenza è quella di non utilizzare mai l’acqua di cottura dei legumi, in cui restano questi antinutrienti usando acqua pulita per la cottura e non l'acqua di ammollo ad esempio.
Anche i derivati della soia (tofu e tempeh) sono delle valide alternative: entrambi molto ricchi di proteine vegetali con 8/10 gr ogni 100 grammi. Un altro alimento interessante è il seitan, ottenuto dalla lavorazione della farina di grano.
I suoi valori si avvicinano molto a quelli della carne, ma non contiene colesterolo e grassi saturi. Col seitan vengono create anche delle vere e proprie imitazioni della carne; l’impasto, grazie al glutine in esso contenuto, può prendere qualsiasi forma anche quella di salsicce o di bistecche. A seconda delle spezie utilizzate nella preparazione, può avere un sapore più delicato o più deciso.
Il ferro nelle diete vegetariane
Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme costituisce il 60% del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del ferro contenuto nei vegetali.
A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono (fitati; calcio; tè; alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e fermentazione; ammollo precottura) l’assorbimento del ferro a partire dal cibo.
La quantità di ferro raccomandata, da introdurre giornalmente con una dieta onnivora per rimpiazzare le perdite, è rispettivamente 10 mg e 18 mg per l’uomo e donna adulti.
Le verdure non costituiscono per il ferro, diversamente che per il calcio, una buona fonte alimentare (a parte alcune erbe e spezie, che si usano in piccole quantità ma che hanno un contenuto di ferro che nulla ha da invidiare a quello delle frattaglie). Gli spinaci, in particolare, non rappresentano certo il modello ottimale di alimento vegetale ricco di ferro: si collocano in bassa posizione per il contenuto, e sono inoltre estremamente ricchi di fitati e ossalati, che tendono a catturare il ferro riducendone l’assorbimento.
Invece il ferro va cercato in altri cibi vegetali che, soprattutto se assunti assieme a un po’ di limone o un succo d’agrumi, sono in grado di fornirne senza alcun problema tutta la quantità necessaria!
In cima alla classifica spicca il cacao amaro in polvere (100g di prodotto contengono 14,3 mg di ferro).
Suggerimenti per una dieta vegetariana ottimale
Pensare di passare ad una dieta vegetariana deve essere una scelta ponderata e logica: vegan o vegetariano non sono necessariamente sinonimi di salute e/o dimagrimento.
Meglio evitare, quindi, di improvvisare protocolli alimentari vegetariani trovati sul web e affidarsi piuttosto ad una figura professionale che possa fornire tutte le informazioni adeguate al proprio specifico fabbisogno nutrizionale.
