Il ferro nella dieta

Il ferro nella dieta quotidiana è come il calcio per le ossa: una sostanza senza la quale non starebbe in piedi il nostro organismo.

 

Il ferro nella dieta: quanto ne abbiamo bisogno al dì?

Una corretta assunzione di ferro quotidiana si aggira intorno ai 10-20 mg al giorno. Una persona in buona salute assorbe 1-2 mg circa di ferro al giorno, una bassa percentuale, circa il 10%.

Se il fabbisogno di ferro, per una qualsiasi ragione dovesse aumentare, si può anche arrivare ad un assorbimento quotidiano del 30%.

L’omeostasi è proprio questo delicato equilibrio, tra la quantità di ferro introdotta e quella assorbita. Circa il 65% del ferro totale dell'organismo è presente nella molecola dell'emoglobina mentre il 10% è contenuto nella mioglobina.

 

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

Il ferro è una sostanza che non deve mancare nella dieta di ogni essere umano, per non andare incontro a importanti carenze nutrizionali. Gli alimenti che contengono le più elevate quantità di ferro sono: la carne rossa, e soprattutto la carne delle interiora (fegato, rene, cuore); i molluschi;  legumi; la frutta, soprattutto a guscio; i vegetali a foglia verde scura.

Se dovessimo stilare una lista di 10 alimenti che non dovrebbero mancare nell’alimentazione quotidiana, in modo alternato, apportatori di una giusta quantità di ferro attraverso la dieta, questi alimenti della "Iron list" sarebbero: il fegato, il cioccolato fondente amaro, le vongole, le ostriche, il caviale, il pollo e il tacchino, il muesli, le lenticchie, la farina di soja e il germe di grano, seguiti da tuorlo d’uovo, pane integrale, carote.

C'è da considerare che l’assorbimento del ferro di origine vegetale è più difficoltoso per l’organismo umano rispetto a quello di origine animale.

 

Quali sono gli alimenti vegetali ricchi di ferro?

 

Quando è consigliata una maggiore assunzione di ferro?

Si può dire che 20mg di ferro al giorno sono più che sufficienti a garantire un buon equilibrio della sostanza nel nostro organismo.

Il ferro va integrato con una dieta attenta, ed eventualmente con integratori, solo in situazioni particolari, come allattamento o gravidanza, o, sempre per le donne, durante le mestruazioni o in menopausa, se necessario. In tutti gli altri casi, fatta eccezione la presenza di determinate patologie, una regolare assunzione del ferro può essere assicurata da una dieta variata, bilanciata ed equilibrata.

Per esempio, facendo colazione con il muesli e assumendo almeno 100 grammi di lenticchie in un pasto, la quantità di ferro giornaliera è già assicurata. Così come una coscia di pollo, con due patate e 100 grammi di cioccolato amaro distribuiti nell'arco della giornata.

Ancora meglio se si pasteggia con acqua e limone ( la vitamina C aiuta nell’assorbimento del ferro, insieme agli zuccheri e amminoacidi) e se si evita tè e caffè dopo i pasti principali. Usate pure le spezie, anche le erbe contengono ferro: timo, basilico, menta, cumino ne sono ricchissimi!

Curiosità: 100 grammi di cacao amaro contengono la stessa quantità di ferro di 100 grammi di vongole!

 

L'anemia da carenza di ferro

 

 

Per approfondire:

>  Proprietà ed effetti del ferro su corpo, mente e spirito

>  I sintomi, le cause e i rimedi contro la carenza di ferro

> Carenza di ferro, quali trucchi adottare nella dieta

> Lenticchie, ceci, fagioli e apporto di ferro

 

 

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