Lenticchie, ceci, fagioli e apporto di ferro

• Legumi una fonte di proteine vegetali ma non solo 
• Ferro: ruolo e fabbisogno
• Ferro non eme: cos'è?
• Quanto ferro nei legumi?
• Lenticchie varietà e apporto di ferro
• Ceci: quanto ferro contengono?
• Fagioli varietà e apporto di ferro
• Assorbire il ferro: come introdurlo nella dieta a base vegetariana
• Ferro nella dieta vegana

 

Legumi, una fonte di proteine vegetali ma non solo 

I legumi sono un gruppo di alimenti che comprendono i fagioli, i ceci, le lenticchie ma anche i piselli, le fave, le cicerchie i lupini e altri della stessa famiglia botanica delle leguminose.

A livello nutrizionale i legumi contengono un ottimo apporto di proteine, fibra vegetale, vitamine e sali minerali quali magnesio, zinco, calcio ma in particolare ferro.

I legumi infatti costituiscono una eccellente fonte vegetale di ferro che è un minerale essenziale a molte funzioni del nostro corpo.

 

Il ferro: ruolo e fabbisogno

Il ferro è un minerale essenziale per il corpo umano e svolge numerose funzioni fondamentali per la nostra sopravvivenza. 

Uno dei compiti principali del ferro è quello di partecipare alla formazione dell'emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi responsabile del trasporto dell'ossigeno dai polmoni alle cellule di tutto il corpo. Il ferro è inoltre coinvolto nella produzione di energia e nel corretto funzionamento del sistema immunitario.

Il fabbisogno di ferro può variare in base all'età, al sesso e ad altre condizioni individuali.

 

Le donne in età fertile, ad esempio, hanno spesso un fabbisogno di ferro maggiore a causa delle perdite durante il ciclo mestruale. Una carenza di ferro può portare a condizioni come l'anemia, che può causare stanchezza, debolezza e altri problemi di salute.

L’assunzione raccomandata di ferro per la popolazione adulta è di 10 mg al giorno. Questo apporto deve essere portato a 18 mg nelle donne in età fertile, per compensare le perdite legate al ciclo mestruale. Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta ulteriormente e arriva a 27mg al giorno.

 

Ferro non eme che cos'è?

Il ferro non eme, che si trova in alimenti come verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali, è in una forma leggermente meno biodisponibile rispetto al ferro eme contenuto nei prodotti animali. Per questo, il corpo, deve convertirlo in una forma più facilmente assorbibile. Questo processo può essere influenzato da altri componenti presenti nel cibo. 

Per aumentare l’assorbimento del ferro dai vegetali, un aiuto molto prezioso ci arriva dalla vitamina C che è in grado di incrementare l’assorbimento del ferro non eme. 

La vitamina C, infatti, ha una duplice funzione: da un lato aiuta a "trattenere" il ferro non eme, e dall’altro lo lega a sé, consentendogli di sfruttare un canale supplementare per l’assorbimento.

 

Quanto ferro nei legumi?

I legumi, in particolare i fagioli all'occhio, la soia e le lenticchie, sono eccellenti fonti di ferro vegetale. Tuttavia, la biodisponibilità del ferro presente nei legumi può essere limitata da alcune molecole come: saponine e lectine, che possono interferire con l'assorbimento del ferro.

 

Una soluzione efficace è lasciare i legumi secchi in ammollo per diverse ore, cambiando l'acqua prima della cottura. Unitamente a questo anche la cottura contribuisce a ridurre significativamente i livelli di saponine e lectine presenti negli alimenti crudi.

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