Dieta equilibrata, in cosa consiste?

Un’ alimentazione sana, insieme ad uno stile di vita attivo, rappresenta uno dei principali fattori di prevenzione per le malattie croniche, come quelle cardiovascolari.

Molto spesso all’idea di dieta equilibrata si associa quella di un’alimentazione triste e povera, ma, in realtà, non è affatto così.
Con poche semplici “regole” ci si può garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti, senza eccessive rinunce e restrizioni. Scopriamo come!

 

• Cosa s'intende per dieta equilibrata?
• I danni per la salute di una dieta scorretta
• Alimenti, macronutrienti e calorie
• Come dovrebbe essere composta una dieta equilibrata?
• Quante calorie assumere con una dieta equilibrata?
• Quanti pasti consumare al giorno?
• Esempio di dieta equilibrata

 

Cosa s'intende per dieta equilibrata?

Per “dieta equilibrata” si intende un’alimentazione equilibrata, ovvero, sana e varia, che permetta di assumere l’energia e tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, tra cui carboidrati, grassi, proteine, minerali e vitamine.

 

I danni per la salute di una dieta scorretta

La stretta connessione tra cibo e salute è ormai nota a tutti. 
Uno stile di vita sano (che comprende un’alimentazione corretta ed una regolare attività fisica), infatti, si pone alla base della prevenzione delle malattie croniche, tra cui:

• Diabete 2;
• patologie cardiovascolari;
• patologie autoimmuni;
• malattie neurodegenerative;
• tumori.

Abitudini alimentari scorrette protratte nel tempo, quindi, sono associate ad un maggior rischio di infiammazione e invecchiamento cellulare, ovvero i principali fattori di rischio delle malattie croniche, che colpiscono gran parte della popolazione mondiale.
 

Alimentazione e salute, un binomio inscindibile

 

Alimenti, macronutrienti e calorie

Per seguire una dieta equilibrata è necessario rispettare il fabbisogno di calorie e nutrienti, che è diverso per ognuno di noi e dipende da numerosi fattori, tra cui età, statura, peso e stato di salute.

In particolare, tra i macronutrienti fondamentali per un buon funzionamento del nostro organismo, vi sono carboidrati, grassi e proteine. È importante assumerne in quantità adeguate che, quindi, non siano in eccesso, né in difetto.

Anche in caso di dieta dimagrante, infatti, tutti i macronutrienti devono essere ben bilanciati, sebbene le calorie debbano essere inferiori a quelle consumate, in modo che l’organismo possa prelevare l’energia necessaria dalla massa grassa, ottenendo, così, un dimagrimento.

Ricordiamo, però, che ricoprire il fabbisogno di energia e macronutrienti non è tutto: è fondamentale che la dieta includa una larga varietà di alimenti, in modo da garantire una corretta assunzione di vitamine e minerali.

In caso di alimentazione vegetariana, vegana o, in generale, di scarso consumo di alcune categorie di alimenti è altamente raccomandato essere seguiti da un esperto in nutrizione, in modo da scongiurare eventuali carenze nutrizionali.

 

Come dovrebbe essere composta una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata può variare in base alle singole necessità, tuttavia, ecco alcune buone regole per migliorare le proprie abitudini alimentari:

1. Consumare almeno tre pasti principali, tra cui colazione, pranzo, cena ed eventuali spuntini, in modo da assumere l’energia necessaria durante le varie fasi della giornata ed evitare di arrivare affamati ai pasti successivi.
2. Comporre ogni pasto con una fonte di carboidrati, proteine, grassi e fibre. In questo modo, è più facile che i nutrienti siano meglio bilanciati e si favorisce il senso di sazietà.
3. Variare (possibilmente) nell’arco della settimana tutti i cereali e le fonti proteiche (carne, pesce, legumi, uova, formaggi) e prediligere come fonte di grassi l’olio extravergine di oliva.
4. Prediligere cereali integrali.
5. Accompagnare il pranzo e la cena con una porzione di verdura fresca, alternando le verdure crude alle verdure cotte.
6. Consumare circa 3 porzioni al giorno di frutta fresca.
7. Limitare bevande ed alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e i cibi grassi (fritti o ricchi di grassi saturi).
8. Avere una buona idratazione, almeno 1,5-2 l di acqua al giorno.

 

Quante calorie assumere con una dieta equilibrata?

Il fabbisogno energetico è strettamente personale e dipende da diversi fattori, come età, stile di vita, stato di salute etc.
Per poter mantenere il peso, è necessario che le calorie assunte siano più o meno simili a quelle consumate.

Al contrario, quando si introduce più energia rispetto a quella consumata, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, mentre quando si introduce meno energia rispetto a quella consumata, l’organismo utilizza le proprie riserve (principalmente di grasso), con conseguente dimagrimento.

 

Quanti pasti consumare al giorno?

Sebbene ogni abitudine debba essere personalizzata in base alle proprie esigenze, in linea generale, si consiglia di consumare almeno tre pasti principali, a cui si possono aggiungere eventuali spuntini durante il giorno.
Questo aiuta a contrastare gli attacchi di fame e ad assumere un adeguato apporto di calorie e nutrienti.

 

Esempio di dieta equilibrata

Mangiare sano è ormai alla portata di tutti e non è necessario ricorrere ad alimenti costosi o introvabili per poter seguire una dieta sana ed equilibrata! 
Moltissimi sono i cibi sani a basso costo e facilmente reperibili, tra cui cereali, legumi, verdure e uova.
Per avere un’idea di come strutturare una dieta ben bilanciata, facciamo di seguito un esempio di dieta equilibrata, tenendo conto che, in base alle proprie esigenze, potrebbe non essere adatta a tutti.

 

COLAZIONE: Per una colazione equilibrata, ma pratica, possiamo optare per uno yogurt o latte vaccino con cereali integrali (es. riso soffiato integrale, fiocchi di avena integrali o un mix), frutta fresca (es. mirtilli) e frutta secca in guscio (es. mandorle tostate) o cioccolato fondente.

SPUNTINO: Una porzione di frutta fresca a scelta.

PRANZO: Farro integrale con ceci, biete, olio extravergine di oliva, spezie ed aromi.

SPUNTINO: Una porzione di frutta fresca a scelta con yogurt vaccino o di soia.

CENA: Salmone al forno con cavolfiori gratinati e pane ai cereali tostato.
 

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