Dieta low fodmap: esempio e 3 ricette

No, non è un errore di battitura: non stiamo parando di mappe del cibo o dell’ennesima dieta pseudomiracolosa. La dieta Low fodmap ha uno scopo salutare: diminuire l’infiammazione intestinale limitando gli alimenti che la possono causare. Lo scopo è una sorta di “reset” dell’intestino e un reintegro successivo degli alimenti “incriminati”.

È vivamente sconsigliato il fai-da-te in questi casi, per scongiurare carenze nutrizionali. Rivolgetevi a un professionista se avete l’intestino “sempre sottosopra”, e se siete curiosi di conoscere meglio la dieta low fodmap, date un’occhiata qua: ci troverete anche un esempio di menu e qualche ricetta.

 

Dieta Low fodmap: cos’è

Partiamo dal nome. In realtà si tratta di un acronimo: FODMAP è, in inglese, l’acronimo di Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides, And Polyols, ovvero

• Fermentabili
• Oligosaccaridi (fruttani e galattani)
• Disaccaridi (lattosio)
• Monosaccaridi (fruttosio)

(e)

• Polioli (zuccheri come sorbitolo, mannitolo, xilitolo)

La dieta low fodmap è quindi un regime alimentare basato sulla iniziale eliminazione e il successivo graduale reintegro di “Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli” ovvero una serie di carboidrati a corta catena quali: lattosio, fruttani, fruttosio, galattani (tutti Saccaridi) e polialcoli (Polioli) quali sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo. 

Nel caso di colon irritabile, questi carboidrati vengono assorbiti male nell’intestino e successivamente vengono fermentati ad opera dei batteri intestinali, con conseguenti sintomi dolorosi. La dieta low FODMAP non agisce sulle cause del colon irritabile, ma ne evita il peggioramento. Pertanto, per una terapia adeguata, rivolgetevi ad un professionista.

Purtroppo sono molti gli alimenti che contengono queste sostanze: la dieta va seguita rigorosamente, secondo un preciso protocollo - per un totale di circa 7 settimane - così strutturato:

-       Fase iniziale di eliminazione totale, con dieta priva di cibi FODMAP

-       Fase di reintegro, o Challenge test, con graduale reintroduzione dei cibi, per capire quali sono i cibi meglio tollerati e in che quantità.

 

Gli alimenti da evitare

Vediamo una lista degli alimenti vietati nella prima fase di eliminazione totale dei cibi contenenti grandi quantità di FODMAP:

-       Latte e derivati (yogurt, formaggi, creme etc…) tutti.  Scegliere le alternative senza lattosio oppure quelle vegetali di riso, quinoa, cocco, mandorla, il tofu

-       Frumento, segale, kamut e derivati quali pane, pasta, dolci, prodotti da forno. Utilizzare riso, mais, grano saraceno, quinoa

-       Frutta secca e semi: anacardi, pistacchi, datteri, fichi secchi, bacche di Goji

-       Legumi, quasi tutti: fagioli, piselli,fagioli di soia, ceci secchi. Sono ammesse solo le lenticchie in scatola

-       Bevande: succhi di frutta, tisana al finocchio, camomilla, rum, vini da dessert. Ammesse piccole dosi di vino rosso e spremute di arancia

-       Dolcificanti: miele, fruttosio, sciroppo di agave, sciroppo di glucosio-fruttosio, xilitolo, mannitolo e altri dolcificanti “a desinenza –olo”

-       Condimenti: salsa tzaziki, ketchup, hummus. Ammesso l’olio d’oliva exrtravergine (EVO)

-       Verdure: aglio, cipolla, il bulbo dei cipollotti, funghi, carciofi, asparagi, porri, cavolfiore, topinambur

-       Frutta: mele, pere, albicocche, more, ciliegie, fichi, cachi, mango, pesche, prugne, pompelmo, banane baby, anguria

 

Dieta Low fodmap: un esempio

Vediamo qualche esempio di menu per la dieta low FODMAP

Colazione, alternative:

• Tè con fette biscottate senza glutine
• Tè o caffè con biscotti senza glutine
• Latte senza lattosio e fette biscottate senza glutine
• Tè o caffè e biscotti di riso

Alternative per il pranzo:

• Pasta di mais al pomodoro, carne bianca e spinaci bolliti, un’arancia. Condire con olio EVO
• Pasta di riso con tonno, lattuga, una banana matura. Condire con olio EVO
• Risotto alla zucca, carne bianca o rossa, zucchine, uva. Condire con olio EVO
• Pasta di mais all’olio, pesce, carote, kiwi. Condire con olio EVO

Alternative per la cena:

• Riso in brodo, uova, zucchine, kiwi. Condire con olio EVO
• Gnocchi al pesto, prosciutto cotto, ravanelli, arancia. Condire con olio EVO
• Patate, parmigiano reggiano, rape, mirtilli. Condire con olio EVO
• Carne bianca, gallette di mais, zucchine alla griglia, uva. Condire con olio EVO

 

Dieta low fodmap: 3 ricette

Per chi stesse già seguendo i consigli di un professionista della salute ma fosse a corto di idee creative, ecco qualche ricetta low FODMAP, gustosa e vegetariana/vegana.

Insalata dolcesalata Vegan

Ingredienti:
> insalata mista, a piacere;
> 4 fragole,
> un cucchiaio di pinoli tostati,
> un cucchiaio di olio EVO,
> un cucchiaino di aceto di lamponi.

Preparazione: lavare e mondare l’insalata e le fragole. Tagliare a pezzetti le fragole. In una ciotola a parte, versare l’olio, l’aceto, emulsionando con una forchetta. Disporre l’insalata su un piatto, aggiungere le fragole e i pinoli. Condire con l’emulsione di olio e aceto

 

 

Frittata verde di patate e feta

Ingredienti per 2 persone:
> 4 uova,
> 150 gr di patate lavate e sbucciate,
> 70 gr di spinaci freschi, lavati,
> 70 gr di feta,
> sale, pepe, erba cipollina (qb), olio EVO (extravergine d'oliva)

Preparazione: tagliare le patate a fettine sottili e cuocerle a vapore. In una padella antiaderente scaldare un cucchiaino d'olio e far saltare gli spinaci.

In una ciotola, sbriciolare la feta, aggiungere le uova e sbattere il tutto. Aggiungere a piacere un po' di sale, pepe, erba cipollina e infine gli spinaci.

Scaldare due cucchiaini di olio, aggiungere l'erba cipollina e le patate cotte: farle dorare da entrambi i lati; regolare di sale e pepe. Disporre le patate su una teglia, versarvi sopra il mix di uovo, feta e spinaci. Cuocere nel forno preriscaldato a 200 gradi, per circa 25 minuti.

 

Una colazione gusto-cioccolatosa

Ingredienti per 1 porzione:
> 1 banana,
> 30 gr fiocchi d'avena,
> 1 cucchiaio di semi di chia,
> 150 ml di latte di mandorla,
> 2 cucchiaini di cacao amaro, 
> polvere di vaniglia bourbon,
> crema di mandorle qb.

Preparazione: frullare insieme la banana, il latte di mandorle, il cacao e la vaniglia in polvere. In una ciotola capiente mescolare i fiocchi di avena e i semi di chia. Aggiungere il "frullato" di banana e cacao; mescolare. Lasciare riposare in frigorifero per alcune ore, o per la notte. Servire guarnendo con fiocchi di avena e crema di mandorle a piacere.

 

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